En gros voilà, je fais du rugby depuis 15 ans mais jamais go muscu (hormis prépa dans le cadre du rugby)

J’ai des entraînements mardi et jeudi + match le dimanche

Mon frère, go muscu depuis longtemps m’a fait un programme
Il me fait très peu travailler les jambes car faut que je sois à 100% pdt mes matchs et entraînements + m’a dit de les bombarder pendant l’intersaison

Bref, voilà le programme :
Lundi : pull
Tirage horizontal 4x
Tirage vertical 3x
Oiseau 3x
Curl marteau 3x
Curl normal 3x
Presse cuisses 4x

Mercredi :
DC 4x
Dips 3x
Butterfly 3x
EL 3x
Triceps poulie 3x

Vendredi :
Tirage horizontal 4x
Tirage vertical 4x
Curl marteau 3x
Curl normal 3x
Presse cuisses 4x

Samedi :
DC 4x
Développé militaire 3x
Chest press 3x
EL 3x
Triceps poulie 3x

Qu’en pensez vous ?
Il m’a dit que si j’encaissais bien niveau récup des jambes, je passerai à un PPLU avec une vraie séance jambe

Faut de vraies séances leg et y a pas que les quadri dans les jambes

Bah je fais comment pour les jambes sachant que je dois être à 100% le mardi jeudi et dimanche ?

Et je sais, d’ailleurs les muscles que je préfère ce sont les fesses et les ischios (je sais c’est bizarre)

Adapte ton programme

En faisant PPLU par exemple

Oui mais en faisant un PPLU, je fais forcément les jambes la veille d’un entraînement ou 2 jours avant le match
Je risque pas de pas bien récupérer ?

Fait le vendredi (ou lundi si tu le sens mieux) et vas-y doucement en volume et intensité

Tu peux par exemple avec un exo quad, un ischios, un mollet et un fessier, tu commence très doucement en poids. Une fois que ton corps sera habitué aux exos et que t'auras passé le stade des courbatures des débutants tu pourras monter en intensité et volume

Bosser que les quad c'est risqué les blessures

Ok merci et sinon pour le reste du programme ?

Pour le rugby (j'en ai pratiqué 10ans).
Travaille :
- force et explosivité
- renforcement spécifique selon ton profil de joueur

Les erreurs à ne pas faire si tu veux perfs sur la pelouse :
- volume trop élevé à la salle
- travail à l'échec musculaire en permanence
- trop d'exercices d'isolation. Laisse ça aux bodybuilders.

Ton entrainement devrait ressembler à
1 ou 2 exos poly, en pré saison tu peux te cramer sur les perfs. En saison RPE 7 max pour préserver ton nerveux
1 exo assistance selon ton profil