Salut,

J'essaie un peu de chercher partout mais j'arrive pas à trouver de bon programme à faire au pdc.

J'essaie de trouver des programme qui va de 5-6 séances par semaines.

But : Maigrir et renforcement musculaire

(J'ai pas de matériel, rien du tout, ni de barre pour les tractions ou dips)

Comment tu veux te muscler le dos et les biceps au poids du corps sans tractions l'ahuri ?

Y a sûrement d'autres exos similaires

Si tu ne veux pas un minimum investir ne t'attends pas à grand chose non plus.

Pour le dos, tu peux faire ça : https://225fitnessstudio.fr/illustration/rowing-inverse-sous-une-table-320-208.jpg

Pour le curl, tu as le PQ curl : https://www.youtube.com/watch?v=gD-bMHjjYOA&t=49s&ab_channel=NicolasCapel

ou tu prends n'importe quoi qui met du poids : https://225fitnessstudio.fr/illustration/biceps-curl-avec-sac-a-dos-320-256.jpg

Le 25 juillet 2023 à 11:11:51 :
Si tu ne veux pas un minimum investir ne t'attends pas à grand chose non plus.

Pour le dos, tu peux faire ça : https://225fitnessstudio.fr/illustration/rowing-inverse-sous-une-table-320-208.jpg

Pour le curl, tu as le PQ curl : https://www.youtube.com/watch?v=gD-bMHjjYOA&t=49s&ab_channel=NicolasCapel

ou tu prends n'importe quoi qui met du poids : https://225fitnessstudio.fr/illustration/biceps-curl-avec-sac-a-dos-320-256.jpg

Le paquet de PQ entier est peut-être un peu trop lourd, ça reste traumatisant pour les articulations et surtout pour un débutant. Je recommanderai à l'op de le faire avec un rouleau seul.

Le 25 juillet 2023 à 13:05:29 :

Le 25 juillet 2023 à 11:11:51 :
Si tu ne veux pas un minimum investir ne t'attends pas à grand chose non plus.

Pour le dos, tu peux faire ça : https://225fitnessstudio.fr/illustration/rowing-inverse-sous-une-table-320-208.jpg

Pour le curl, tu as le PQ curl : https://www.youtube.com/watch?v=gD-bMHjjYOA&t=49s&ab_channel=NicolasCapel

ou tu prends n'importe quoi qui met du poids : https://225fitnessstudio.fr/illustration/biceps-curl-avec-sac-a-dos-320-256.jpg

Le paquet de PQ entier est peut-être un peu trop lourd, ça reste traumatisant pour les articulations et surtout pour un débutant. Je recommanderai à l'op de le faire avec un rouleau seul.

Oui pardon, dans la vidéo il est à un stade avancé d'où il peut prendre un paquet.

Pour une surcharge progressive, il faut commencer par un puis après avoir validé 4x12 tu prends deux PQ dans chaque main puis tu recommences à monter etc. Quand tu auras un rouleau en entier, tu seras déjà intermédiaire.

Le 25 juillet 2023 à 13:52:00 :

Le 25 juillet 2023 à 13:05:29 :

Le 25 juillet 2023 à 11:11:51 :
Si tu ne veux pas un minimum investir ne t'attends pas à grand chose non plus.

Pour le dos, tu peux faire ça : https://225fitnessstudio.fr/illustration/rowing-inverse-sous-une-table-320-208.jpg

Pour le curl, tu as le PQ curl : https://www.youtube.com/watch?v=gD-bMHjjYOA&t=49s&ab_channel=NicolasCapel

ou tu prends n'importe quoi qui met du poids : https://225fitnessstudio.fr/illustration/biceps-curl-avec-sac-a-dos-320-256.jpg

Le paquet de PQ entier est peut-être un peu trop lourd, ça reste traumatisant pour les articulations et surtout pour un débutant. Je recommanderai à l'op de le faire avec un rouleau seul.

Oui pardon, dans la vidéo il est à un stade avancé d'où il peut prendre un paquet.

Pour une surcharge progressive, il faut commencer par un puis après avoir validé 4x12 tu prends deux PQ dans chaque main puis tu recommences à monter etc. Quand tu auras un rouleau en entier, tu seras déjà intermédiaire.

Je dirai même que, dans une mise en application stricte du concept de surcharge progressive, le pq est infiniment plus pertinent que les disques de fontes que t'empiles sur une barre ou sur des haltères, n'en déplaisent aux ahuris de ce forum. Le découpage par feuille de papier permet en effet une surcharge beaucoup plus progressive permettant de constamment progresser. Au lieu d'augmenter, dans le cas de disques de fonte, d'1 kilo par 1 kilo, tu as ici la possibilité d'augmenter d'une feuille par une feuille. Mais de toute façon, il y aura toujours des neuneus pour prétendre le contraire...

Le 25 juillet 2023 à 10:09:04 :
Comment tu veux te muscler le dos et les biceps au poids du corps sans tractions l'ahuri ?

+1000

Rien n'as changé ici donc

J'avais fait un programme de muscu au PDC sans matériel pendant le confinement, ça pourra t'aider.
https://youtu.be/2qFsGrLrXZw
Après ça reste limité, surtout pour le dos, essaie de trouver un parc avec barre de traction + élastiques ou d'acheter au moins des haltères.
Pour maigrir go déficit calorique + augmenter la dépense (course à pied par exemple).

Le 25 juillet 2023 à 10:09:04 :
Comment tu veux te muscler le dos et les biceps au poids du corps sans tractions l'ahuri ?

Perso je me met en dessous d’une barre de dips et je tire avec mes bras, ça travaille le dos et les biceps