Push :
DCH
dih
DH assis
Cable fly unilatéral poulie basse
Magic tryces
EL

pull
traction lestée (si t'y arrive, sinon pdc) ´
rowing haltère unilatéral bucheron ´
tirage poitrine prise neutre serrée ´
Rowing horizontal à la poulie pas trop lourd ´
curl marteau
face pull

leg
presse ´
Squat (tu peux charger en lourd) ´
leg extension
leg curl
Mollet assis

pec+el
DC
DIH
dips pdc ou lesté
Ecartés haltères sur banc incliné
EL

Dos
rowing poulie basse unilatéral prise neutre ´
tirage poitrine poulie haute prise large ´
rowing poulie basse prise pronation
tirage poitrine prise serrée ´
reverse peck deck

bras+el
dips SUPERSET traction supination ´
Curl marteau superset extension triceps ´
curl incliné ss extension magic tryceps ´
Curl pupitre à la machine ss extension triceps au dessus de la tête corde
EL

Le fameux ppl de cou
Push 1: DC lourd 5x5
DC leger 12 rep 5 serie
DI 4 serie 10 rep
Dips high rep lesté ou pas faut viser 20 rep, 8 series
Exo tri random 8 series

Pull 1: Rowing bucheron 10x10
Rowing poulie 45 degres 5 series
Curl marteau poulie 10x10
Pull over poulie haute high rep 4 series

Legs: Squat 10x3
2 Exo d’assistance random
Mollets lourd low rep

Push 2: OHP 10 series 5 rep
Rappel pec dips 5 series 20 rep
Poulis vis a vis uni, faites du high rep et du 10 rep, genre 5 series
EL: 8 series, 15/20 rep
Exo tri random

Pull 2: Traction neutre tres high volume OU traction partielle prona full pump, 150 tractions mini
Rowing poulie 45 degres prise neutre 10x10
Curl marteau poulie 10x10
Shrug 5 series assez lourd avec superset shrug elastique a l’echec OU farmer walk uni haltere

Legs 2: Squat 10x10
2 Exo assistance random
Mollets high rep