J'ai fais 4 mois de FBx3 y'a un an environ, un coach m'avait fait un plan pour des séances Upper et lower séparées.
Il m'a donné 2 upper et 2 lower

Maintenant je sais même plus si j'enchaîne les 4 la même semaine ou si y'a des exos qui font que c'était plutôt un plan UL simple à la base, et j'aimerais bien faire 4 séances semaine.

Le programme :

Upper
DC barre/haltère
Ecarté à la poulie/machine
Rowing haltère
Tirage vertical
Curl biceps haltères
Extension de coude à la poulie

Upper 2
Tractions délestées sur machine guidée
Rowing poulies
Développé assis à la machine
DM
Elevations latérales
Face pulls à la corde

Lower
Squat à la barre
Press à cuisse
Extension de jambes
Flexion de jambes
Pointe de pieds sur press
Abdominaux ballon

Lower 2
Fentes avant haltères
Box jump
Abductions cuisses
Interval sprint (fractionné) sur tapis 30" avec inclinaison
Planche
Planche latérale

Il m'avait donné pas mal de cardio avec ça, et je fais 15min de tapis/vélo (fractionné aussi) pour m'échauffer et pareil à la fin si j'ai pas la flemme.

Donc ULUL possible avec ça ou y'a des problèmes visibles immédiatement ?
Je dois pas go FB ? Ou autre programme/exercices ?

À ta place je rajoute une séance upper ou je remplace une séance legs par un upper parce que t’as pas d’EL, de volume sur tes bras et épaules…

Un truc dans le style PPLU ou dos-épaules pecs-bras et upper

J'entends souvent parler de pplu. je regarde sur internet + applications etc mais c''est vraiment dur en débutant d'avoir un vrai bon programme et plus se prendre la tête pendant plusieurs mois.

Je suppose que je peux bien prendre les séances types sur le topic débutant mais dur de savoir ce qui est bien.

Je lis sur le topic PPL que en gros le mec dit de faire chaque séance x2, sans même parler à un seul moment de pas faire 6 séances par semaine. Je lis ça le type répète en long et en large le point bénéfique c'est entraîner ses muscles 2x dans la semaine.

Alors je suppose qu'en tant que débutant personne va me conseiller ça, mais je "risque" quoi concrètement comparé à mon ULUL à la con ?

Si théoriquement j'entraîne chaque muscle deux fois (avec 3-4 muscles différents chaque séance).

Lundi : P
Mardi : P
Mercredi : L
Jeudi : repos
etc

Avec 1-2j de repos entre ppl selon la fatigue
C'est pas juste la meilleur option si on arrive à bien vouloir passer 6x1h30 à la salle par semaine ?
Ou est-ce qu'on cumule quand même énormément la fatigue avec les séances de la veille ?

J'y connais rien mais j'ai la motiv, j'ai juste besoin d'un truc sur lequel me fier et qui n'assassine pas mon corps non plus
Ou alors juste PPLU ouais, je sais juste pas quelles sont les grosses différences et est-ce que c'est pas juste la motiv d'aller 6x à la salle vs 4

Et je tombe sur ce topic et je reconsidère mes choix de vie https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-72550403-1-0-1-0-on-devrait-conseiller-a-tout-les-debutants-le-split-x1.htm

Je sais pas quoi faire.

Le truc aussi c'est que je sais pas trop si au points ou j'en suis je dois déficit calorie ou pas. Evidemment pour le muscle c'est mieux surplus, mais j'ai encore de la graisse à perdre sans être en surpoids. Je suppose que je vais quand même gagner du muscle, m'affiner et perdre quelques kg en déficit, puis je pourrais surplus.

Ca fait une semaine que je te vois boucler avec ton programme éclaté

Le 21 juin 2023 à 23:16:38 :
Ca fait une semaine que je te vois boucler avec ton programme éclaté

Bah ouais raison de plus je demande des conseils.
Je le vois bien que mon programme est pas ouf.

J'ai déjà répondu à un topic à ce sujet mais en gros :

Pour faire un ULUL tu peux faire des séances avec focus.

Ça donnerait par exemple :

Upper 1 focus Pec
2 exo pec en poly avec 3 séries
1 exo pec en ISO avec 3 series
2 exo dos avec 3 séries
1 superset bras 3 séries

Lower 2 avec épaules et focus quad
2 exo quad en poly ...
1 exo quad en ISO ...
2 exo ischio ...
1 exo épaules ...

Upper 2 focus dos
2 exo poly dos
1 exo iso dos
2 exo pec
1 superset bras

Lower 2 focus ischio
2 exo ischio fessier poly
1 exo ischio fessier iso
2 exo quad
1 exo épaules

Dans tes séances tu peux alterner les muscles au lieu de faire tout d'un bloc (exemple tous les exo pec avant de faire tous les exo dos à la place tu fais pec /dos / pec / dos / pec ..)

Enfin tu peux carrément zaper un muscle sur une séance où tu le bosses pas en focus afin de réduire le volume et mieux récupérer ou d'ajouter du volume où tu en aurais besoin (exemple tu supprimes de la séance focus dos les pec et tu ajoutes un superset bras)

ULUL c’est bien pour un debutant surtout si t’as peu de passé sportif sur tes legs

Une bonne séance upper c’est

1 exo pec
1 exo dos
1 exo epaule
1 exo biceps
1 exo triceps

Faut pas teop de compliquer la vie