Ca fait en gros 12 semaines que je m'entraîne avec ce programme, je fais entre 10 et 15 séries par muscle, et là je vais passer à 15-20 séries pour augmenter un peu le volume et tester. J'ai mis en gras les exercices que je compte rajouter dès Lundi, le reste je le faisais déjà. Pour les jours de rappel bras/deltos normalement je faisais que du cardio.

Vous en thinkez what ?

Jour 1 : PUSH

(Poly) Développé couché : 5 séries de 2-6
(Poly) Dips : 4 séries de 6-12
(Poly) Pompes : 3 séries de 10-25

(Isolation) EL : 9 series du max possible
(Isolation) Triceps corde / Triceps corde inversé : 3 séries de 12-15
(Isolation) Abdos machine : 4 séries de 12-15

+ 1h de cardio très léger (marche)

Jour 2 : PULL

(Poly) Tractions lestées : 5 séries de 2-5
(Poly) Tirage horizontal : 4 séries de 8-12

(Isolation) Shrugs : 3 séries de 8-12
(Isolation) Curl barre : 3 séries de 12-15
(Isolation) Curl incliné : 3 séries de 12-15
(Isolation) Gainage : 4 séries

+ 45min de cardio Zone 2

Jour 3 : LEGS

(Poly) Squat : 5 series de 2-6
(Poly) Fentes : 4 series de 12-15

(Isolation) Leg extension : 3 séries de 12-15
(Isolation) Leg curl : 3 séries de 12-15
(Isolation) Leg Curl inversé : 3 séries de 8-12

(Isolation) Cou : 3 séries de 10-30
(Isolation) Lombaires : 3 séries de 8-12
(Isolation) Relevés de jambes : 4 séries de 8-12

+ 1h de cardio très leger (marche)

Jour 4: RAPPEL BRAS

(Isolation) 3 séries de curl classique
(Isolation) 3 séries d'extension triceps

+ Séance de sprint / HIIT course à pied

Jour 5 : Repos

Jour 6 : PUSH 2

(Poly) Développé militaire barre : 5 séries de 2-6
(Poly) Développé couché haltères : 4 séries de 8-12
(Poly) Dips : 4 séries de 8-12

(Isolation) Triceps corde / Triceps corde inversé : 3 séries de 12-15
(Isolation) Abdos machine : 4 séries de 12-15

+ 1 heure de cardio très léger (marche)

Jour 7 : PULL 2

(Poly) Tractions supination : 4 séries de 4-8
(Poly) Rowing prise neutre: 4 séries de 8-12
(Poly) Tirage vertical prise neutre : 3 séries de 8-12

(Isolation) Oiseaux : 9 séries du max
(Isolation) Curl barre + Curl marteau : 3 séries de 12-15
(Isolation) Gainage : 4 séries

+ Cardio en Zone 2

Jour 8 : LEGS 2

(Poly) Soulevé de terre : 5 séries de 2-6

(Isolation) Chaise : 4 séries d'1 minute
(Isolation) Leg extension : 3 séries de 12-15
(Isolation) Leg Curl : 3 séries de 12-15
(Isolation) Lombaires : 5 séries de 8-12
(Isolation) Cou : 5 séries de 10-30

+ Cardio très léger (marche)

Jour 9 : Rappel deltos

(Iso) 9 séries d'EL / 9 séries d'oiseaux

+ Sprint ou HIIT

Jour 10 : Repos