Fais moi un programme de muscu complet sur 3 jours. J'ai un point faible bras, jambes et épaules.

ChatGPT

Voici un exemple de programme d'entraînement complet sur 3 jours, en mettant l'accent sur les bras, les jambes et les épaules. N'oubliez pas de vous échauffer avant chaque séance et d'adapter les charges et les exercices à votre niveau de condition physique.

Jour 1: Haut du corps - Bras et Épaules

Échauffement: 5-10 minutes de cardio léger (tapis roulant, vélo stationnaire, etc.)

Développé couché : 3 séries de 8-10 répétitions

Tractions ou tirage à la poulie haute : 3 séries de 8-10 répétitions

Développé militaire : 3 séries de 8-10 répétitions

Élévations latérales : 3 séries de 10-12 répétitions

Curl biceps avec haltères : 3 séries de 10-12 répétitions

Extensions des triceps à la poulie haute : 3 séries de 10-12 répétitions

Crunchs ou relevés de jambes : 3 séries de 12-15 répétitions

Jour 2: Bas du corps - Jambes

Échauffement: 5-10 minutes de cardio léger (vélo stationnaire, stepper, etc.)

Squats : 3 séries de 8-10 répétitions

Fentes ou soulevé de terre jambes tendues : 3 séries de 8-10 répétitions

Presse à cuisses ou presse inclinée : 3 séries de 10-12 répétitions

Extensions des jambes à la machine : 3 séries de 10-12 répétitions

Curl ischio-jambiers : 3 séries de 10-12 répétitions

Mollets debout ou assis : 3 séries de 12-15 répétitions

Jour 3: Haut du corps - Entraînement complet du haut du corps

Échauffement: 5-10 minutes de cardio léger (rameur, elliptique, etc.)

Développé incliné : 3 séries de 8-10 répétitions

Rowing à la barre ou tirage à la poulie basse : 3 séries de 8-10 répétitions

Dips : 3 séries de 8-10 répétitions

Élévations frontales : 3 séries de 10-12 répétitions

Curl marteau : 3 séries de 10-12 répétitions

Oiseau avec haltères : 3 séries de 10-12 répétitions

Plank (gainage) : 3 séries de 30 secondes à 1 minute

Les coachs au chômage ?

C'est très honnête selon moi. Quelque remarques à faire cependant :
-Manque d'exercice pour les ischios.
-Les fourchettes de répétitions ne sont pas assez variés.
-Pas hyper fan de la programmation, j'aurai plutôt fait un upper-lower-fullbody sur 3j pour un débutant.

pas assez de dos , cet enculé de chat gpt est no shape

Merci pour ton retour.

Tu rajouterais quoi en ischio ?

Le 15 mai 2023 à 10:47:12 :
pas assez de dos , cet enculé de chat gpt est no shape

Je pense que c'est parce que j'ai mis points faibles bras, jambes et épaules

Le 15 mai 2023 à 10:49:09 :

Le 15 mai 2023 à 10:47:12 :
pas assez de dos , cet enculé de chat gpt est no shape

Je pense que c'est parce que j'ai mis points faibles bras, jambes et épaules

OHP 5-8*3
Tractions 5-12*3
Rowing t bar 5-12*3
Lu raises Amrap*3
Curl disque ss Power extension triceps*3

RDL 5-8*2
Split squat 8-12*3
nordic curl 3*5
Curl ischios 3*8-12
Mollet ss tibial 3*amrap

deja la t'as un. meilleur programme selon moient

Le 15 mai 2023 à 10:48:17 :
Merci pour ton retour.

Tu rajouterais quoi en ischio ?

Sdt jambes tendu à la place des fentes je valide, après pas hyper fan de cet exo perso.
Sinon leg curl assis.

+ Oui clairement pas assez d'exo dos. Au minimum un tirage pour les dorsaux et un pour les trapèzes par séances haut du corps.

Le 15 mai 2023 à 10:54:29 :

Le 15 mai 2023 à 10:48:17 :
Merci pour ton retour.

Tu rajouterais quoi en ischio ?

Sdt jambes tendu à la place des fentes je valide, après pas hyper fan de cet exo perso.
Sinon leg curl assis.

+ Oui clairement pas assez d'exo dos. Au minimum un tirage pour les dorsaux et un pour les trapèzes par séances haut du corps.

En jour 2: pour les ischios je vais faire SDT et curl ischio

En jour 3: Je vais rajouter des tractions ou du tirage poulie haute + des shrugs