Les kheys, maintenant que je suis en salle et plus en HG je voudrais peaufiner un programme U/L pour 4 entraînements par semaines uniquement hypertrophie , y'a t'il des choses à corriger svp ?
j'ai pas particulièrement de points faibles ou fort je débute, si ce n'est les jambes comme je suis grand et longiligne.
Tps de repos entre séries : 3min
Tps des séances sans échauffement en moyenne : 1h15
Info : tout le matos c'est du Hammerstrenght
UPPER : (Pecs, dos, bras)
- 3*8-12 machine DC convergente allongé
- 4*8-12 tirage barre poulie haute
- 3*8-12 machine DC assise convergente (courbe inclinée)
- 3*8-12 tirage poulie basse
SS : - 4*10-15 Curl haltères
- 4*10-15 extensions cordes poulie
LOWER : (Jambes, épaules)
- 3*8-12 presse (focus fessiers)
- 3*8-12 hacksquat
- 3*8-12 Leg curl assis
- 3*8-12 Leg Extension
- 3*8-12 DM haltères
SS : - 3*10-15 EL haltères
- 3*10-15 Oiseau haltères
TOTAL répartition volume sur 1 semaine :
Pectoraux : 12 séries
Dos : 14 séries
Epaules : 18 séries (avant, lat., arrière)
Biceps : 8 séries
Triceps : 8 séries
Quadriceps : 12 séries (hors presse)
Fessiers : 6 séries (hors hacksquat)
Isquios : 12 séries (hors presse)
Est-ce que les mollets doivent être intégrés ? je suis le genre à avoir des mollets tout mince
