pour être topshape d'ici juillet veuillez suivre le programme ci-dessous

Format :
Push
Rest
Pull
Leg
Rest
Repeat

ce format permet une fréquence 1.5 par semaine, parfait compromis pour avoir du volume sans se cramer et avoir une bonne récup pour mettre de l'intensité à nos séances

Push :

- Développé horizontal : 4 x 8-12
- Développé vertical : 3 x 10-12
- Développé incliné/décliné : 3 x 8-12 (optionnel)
- Iso triceps 1 : 4 x 10-15 (idéalement poids libre)
- Iso épaule : 4 x 12-20
- Iso triceps 2 : 3 x 12-20 (idéalement poulie)

Pull :

- Tirage horizontal : 4 x 8-12 (idéalement poids libre)
- Tirage vertical : 4 x 8-12
- Tirage horizontal : 4 x 8-12
- Tirage vertical : 4 x 8-12 (optionnel si retard dorsaux)
- Shrug : 4 x 10-15
- Iso arrière d'épaule : 4 x 12-20
- Iso biceps : 4 x 10-15
- Iso arrière d'épaule 2 ou iso biceps 2 (optionnel si vous avez retard arrière d'épaule ou biceps)

Legs :

- Poly focus quad/fessier : 3 x 8-12
- Poly focus ischio/fessier : 4 x 8-12
- Iso quad : 4 x 10-15
- Iso ischio : 4 x 10-15
- Iso mollet : 4 x 12-20 (optionnel si vous avez la déter)

avec ce programme et en appliquant la surcharge progressive c'est road to topshape (preuve avec moi-même)

Leak ta shape de départ

Rien qu'en le regardant j'ai déjà pris 2 kilos de muscle sec et nerveux.

Le 03 mai 2023 à 17:12:55 :
Leak ta shape de départ

voici ma shape :

rien qu'en regardant mon programme je constate à quel point c'est chiant la muscu

Le 03 mai 2023 à 17:14:16 :

Le 03 mai 2023 à 17:12:55 :
Leak ta shape de départ

voici ma shape :

mashalah good luck khey

Le 03 mai 2023 à 17:17:10 :

Le 03 mai 2023 à 17:14:16 :

Le 03 mai 2023 à 17:12:55 :
Leak ta shape de départ

voici ma shape :

mashalah good luck khey

pk tu parles rebeu anthony ?

Le 03 mai 2023 à 17:17:37 :

Le 03 mai 2023 à 17:17:10 :

Le 03 mai 2023 à 17:14:16 :

Le 03 mai 2023 à 17:12:55 :
Leak ta shape de départ

voici ma shape :

mashalah good luck khey

pk tu parles rebeu anthony ?

Je suis Kabyle mais la maitrise de la langue interdite est présente

Le 03 mai 2023 à 17:18:58 :

Le 03 mai 2023 à 17:17:37 :

Le 03 mai 2023 à 17:17:10 :

Le 03 mai 2023 à 17:14:16 :

Le 03 mai 2023 à 17:12:55 :
Leak ta shape de départ

voici ma shape :

mashalah good luck khey

pk tu parles rebeu anthony ?

Je suis Kabyle mais la maitrise de la langue interdite est présente

tu avais la tête au fond du chiotte au collège je me souviens de toi

Le 03 mai 2023 à 17:20:06 :

Le 03 mai 2023 à 17:18:58 :

Le 03 mai 2023 à 17:17:37 :

Le 03 mai 2023 à 17:17:10 :

Le 03 mai 2023 à 17:14:16 :

> Le 03 mai 2023 à 17:12:55 :

>Leak ta shape de départ

voici ma shape :

mashalah good luck khey

pk tu parles rebeu anthony ?

Je suis Kabyle mais la maitrise de la langue interdite est présente

tu avais la tête au fond du chiotte au collège je me souviens de toi

Quel honneur de t'en être rappelé

Tu feras gaffe t'as l'aile de poulet qui est plus musclé a droite qu'à gauche

Je fais un programme de qualité, solide et gratuitement personne cala je suis deg sa mere

J’ai mis 5 minutes à écrire tout ça comme même

Tu es dégueulasse Miaouss

Tu n’es qu’un jalousard

Tu n’oses même pas poster ta shape en plus ahah

Miaouss t'as les cheveux gras

l'odeur

l'odeur de la miaouss

Vraiment éclaté le programme

Déjà si tu fais sur 4 jours pourquoi mettre le jour de repos après le push et pas après le pull? Vaut mieux caler un repos après le pull pour éviter de se blesser le dos le jour des jambes

Le 03 mai 2023 à 20:26:36 :
Vraiment éclaté le programme

Déjà si tu fais sur 4 jours pourquoi mettre le jour de repos après le push et pas après le pull? Vaut mieux caler un repos après le pull pour éviter de se blesser le dos le jour des jambes

Ouais bien vu après moi je fais pas les jambes j’avoue