Jour 1 : Pectoraux

Développé couché : 4 séries de 8-10 répétitions
Développé incliné avec haltères : 4 séries de 8-10 répétitions
Écartés couchés : 3 séries de 10-12 répétitions
Dips : 3 séries de 10-12 répétitions

Jour 2 : Dos

Tractions : 4 séries de 8-10 répétitions
Rowing barre : 4 séries de 8-10 répétitions
Rowing assis à la poulie basse : 3 séries de 10-12 répétitions
Tirage vertical à la poulie : 3 séries de 10-12 répétitions

Jour 3 : Repos

Jour 4 : Jambes

Squats : 4 séries de 8-10 répétitions
Presse à cuisses : 4 séries de 10-12 répétitions
Fentes avant : 3 séries de 10 répétitions par jambe
Leg curl : 3 séries de 10-12 répétitions

Jour 5 : Épaules

Développé militaire : 4 séries de 8-10 répétitions
Élévations latérales : 3 séries de 10-12 répétitions
Élévations frontales : 3 séries de 10-12 répétitions
Oiseau à la poulie basse : 3 séries de 10-12 répétitions

Jour 6 : Bras

Curl barre : 4 séries de 8-10 répétitions
Curl haltères en alternance : 3 séries de 10-12 répétitions
Extension triceps à la poulie : 4 séries de 8-10 répétitions
Dips entre deux bancs : 3 séries de 10-12 répétitions

Jour 7 : Repos

Programme de PNJ / 20