Salut à vous le forum muscu 
C’est la première fois que je viens ici, je fais 63 kg pour 171,5cm et j’aimerai prendre de la masse musculaire
Pas très sportif à la base et n’ayant pas forcément le temps et l’argent pour m’inscrire en salle de sport je me suis créé un petit programme de muscu à faire chez soi
Étant un débutant absolu dans ce domaine j’aimerai bien avoir votre avis d’expert ainsi que vos conseils et pistes d’amélioration
Voici mon programme :
Jour 1 - Pectoraux, triceps, épaules et dos
Pompes inclinées : 3 séries de 12 répétitions
Triceps push-up : 3 séries de 10 répétitions
Élévations latérales : 3 séries de 12 répétitions
Pompes classiques : 3 séries de 12 répétitions
Extensions de triceps : 3 séries de 10 répétitions
Elévations avant : 3 séries de 12 répétitions
Supermans : 3 séries de 12 répétitions
Jour 2 - Biceps, avant-bras, épaules, abdominaux et dos
Flexions de biceps : 3 séries de 12 répétitions
Flexions de biceps concentrées : 3 séries de 10 répétitions par bras
Flexions de poignet : 3 séries de 15 répétitions
Planches latérales : 3 séries de 30 secondes de chaque côté
Élévations avant avec rotation : 3 séries de 12 répétitions
Reverse fly : 3 séries de 12 répétitions
Crunchs : 3 séries de 20 répétitions
Jour 3 - Fessiers, jambes et abdominaux
Squats : 3 séries de 12 répétitions
Fentes : 3 séries de 10 répétitions par jambe
Hip thrusts : 3 séries de 12 répétitions
Ponts : 3 séries de 12 répétitions
Elévations latérales de jambe : 3 séries de 15 répétitions de chaque côté
Crunchs inversés : 3 séries de 20 répétitions
Planche latérale avec levée de jambe : 3 séries de 10 répétitions de chaque côté
Jour 4 - Pectoraux, triceps, épaules, abdominaux et dos
Push-ups en diamant : 3 séries de 12 répétitions
Pompes surélevées : 3 séries de 10 répétitions
Extensions de triceps en position de planche : 3 séries de 10 répétitions
Flexions triceps à une main : 3 séries de 10 répétitions par bras
Élévations latérales en T : 3 séries de 12 répétitions
Superman avec rotation : 3 séries de 12 répétitions
Planche abdominale : 3 séries de 30 secondes
Jour 5 - Fessiers, jambes et abdominaux
Squats sautés : 3 séries de 12 répétitions
Fentes sautées : 3 séries de 10 répétitions par jambe
Hip thrusts
Ponts : 3 séries de 12 répétitions
Elévations latérales de jambe : 3 séries de 15 répétitions de chaque côté
Crunchs inversés : 3 séries de 20 répétitions
Planche latérale avec levée de jambe : 3 séries de 10 répétitions de chaque côté
