Salut !

Après quelques mois de muscu, j'ai décidé de basculer sur un nouveau programme qui me paraît plutôt adapté à mon profil et ma volonté de m'entraîner sur 4j. J'ai donc opté pour un programme Upper/lower, notamment inspiré du programme d'Enzo Foukra et modifié selon mes préférences personnelles. Il est à savoir que je m'entraîne dans un Basic fit.

J'aurais aimé avoir votre avis global pour notamment savoir s'il vous paraissait complet.

Découpage :

Lundi : Upper 1
Mardi : Lower 1
Mercredi : Repos
Jeudi : Upper 2
Vendredi : Lower 2
W-E : Repos

Séance 1 Upper :

- DC à la barre : 4 séries, 12 - 10 - 8 - 6 reps
- Ecartés inclinés à la poulie : 4 séries, 15 - 12 - 10 - 8 reps
- Tractions en pronation prise large : 4 séries, 12 - 10 - 8 - 6 reps
- Seated row machine, prise pronation : 4 séries : 15 - 12 - 10 - 8 reps
- Elevations latérales aux haltères : 3 séries, 15 - 12 - 10 reps
- Rear delt fly machine : 3 séries, 15 - 12 - 10 reps
- Relevé de jambes suspendu : 4 séries max rep

Séance 2 Lower :

- Squats : 4 séries, 12 - 10 - 8 - 6 reps
- Legs extensions : 4 séries, 15 - 12 - 10 - 8 reps
- Soulevé de terre jambes tendues à la barre : 4 séries, 15 - 12 - 10 - 8 reps
- Leg curl allongé : 4 séries, 15 - 12 - 10 - 8 reps
- Mollets assis à la machine : 4 séries, 25 - 20 - 15 - 12 reps
- Barre au front : 4 séries, 15 - 12 - 10 - 8 reps
- Curl pupitre : 4 séries, 15 - 12 - 10 - 8 reps

Séance 3 Upper :

- DC incliné aux haltères : 4 séries, 12 - 10 - 8 - 6 reps
- Dips : 4 séries, 15 - 12 - 10 - 8 reps
- Tirage horizontal poulie basse prise serrée : 4 séries, 12 - 10 - 8 - 6 reps
- Tirage poulie haute prise neutre : 4 séries, 15 - 12 - 10 - 8 reps
- Développé militaire aux haltères : 3 séries, 12 - 10 - 8 reps
- Elevations latérales aux haltères : 3 séries, 15 - 12 - 10 reps
- Crunch poulie haute à la corde : 4 séries, 20 - 15 - 12 - 10 reps

Séance 4 Lower :

- Presse inclinée : 4 séries, 12 - 10 - 8 - 6 reps
- Fentes haltères : 4 séries, 15 - 12 - 10 - 8 reps
- Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries, 15 - 12 - 10 - 8 reps
- Leg curl assis : 4 séries, 15 - 12 - 10 - 8 reps
- Mollets debout au cadre guidé : 4 séries, 20 - 15 - 12 - 10 reps
- Extensions triceps à la corde : 4 séries, 15 - 12 - 10 - 8 reps
- Curl haltères sur banc incliné : 4 séries, 15 - 12 - 10 - 8 reps

J'ai aussi quelques questions qui me viennent en tête :

- Concernant le rowing assis à la machine de la séance 1, quelle prise adopter : neutre ou pronation ? Sachant que je fais du tirage horizontal à la poulie en prise neutre lors de la séance 3 et que j'ai tendance à plus ressentir mon dos en prise neutre. Je sais qu'il est bien de varier les prises...

- Serait-il plus judicieux de remplacer les tractions en pronation prise large par du tirage vertical prise large ?

Merci à vous !

Enlève un développé dans ton deuxième upper et c'est bon.

Le 13 mars 2023 à 16:10:11 :
Enlève un développé dans ton deuxième upper et c'est bon.

Merci du conseil !

Perso je trouve ça mieux d’avoir 48h entre deux entrainements d’un même groupe musculaire et 6 exos ca me parait beaucoup

Compte un peu tes séries par groupe musculaire pour voir

Sinon rien de choquant

trop d'exos

Merci pour vos retours.

Du coup je crois bien avoir 48h entre chaque groupe musculaire, non ?

Sinon niveau nombre de séries par semaine par groupe musculaire, voilà le total :

Pecs : 16
Epaules : 12
Dos : 16
Biceps : 8
Triceps : 8
Jambes : 40
Abdos : 8

Ce qui revient c'est donc qu'il y a trop d'exos, vous auriez des conseils pour reorganiser ca et avoir moins d'exos ?

Merci

Si tu peux t’entraîner 4 fois par semaine, oublie tes guignoleries et split de VRAI homme.

Pecs/biceps
Dos/arrière d’épaule
Jambes full set
Épaules/triceps

Je ne sais pas car on conseille les splits aux pratiquants confirmés et je suis encore débutant

starfoullah les séances de 2h30

Le 13 mars 2023 à 20:06:00 :
Je ne sais pas car on conseille les splits aux pratiquants confirmés et je suis encore débutant

Tu vas drastiquement réduire la durée de tes séances avec de bien meilleurs résultats plutôt que de faire du tourisme dans ta salle à tourner sur toutes les machines qui existent

Ouais je vois, c'est vrai que ça fait de grosses séances, je vais me pencher sur cette possibilité de faire du split

Le 13 mars 2023 à 20:27:03 :
Ouais je vois, c'est vrai que ça fait de grosses séances, je vais me pencher sur cette possibilité de faire du split

Très bonne idée le Split quand t'es débutant.. si ça peut t'aider à rester motivé vas y mais ton UL est pas mal faut juste que tu diminue le volume. Vise entre 10-15 séries /groupe grand max

Tu bosses triceps et biceps a la seance 3 et 4 aui s’enchaine dans ton programme

Reste sur upper/lower, c’est vraiment mauvais plan split sans coach en débutant

Bon du coup j'ai l'impression que vu mon niveau vous me conseillez plus de rester en UL.

Quels exos d'après vous je pourrais retirer / modifier pour réduire le volume ? Ils me paraissent tous complémentaires pour un physique complet

Le 13 mars 2023 à 15:57:19 :
Salut !

Après quelques mois de muscu, j'ai décidé de basculer sur un nouveau programme qui me paraît plutôt adapté à mon profil et ma volonté de m'entraîner sur 4j. J'ai donc opté pour un programme Upper/lower, notamment inspiré du programme d'Enzo Foukra et modifié selon mes préférences personnelles. Il est à savoir que je m'entraîne dans un Basic fit.

J'aurais aimé avoir votre avis global pour notamment savoir s'il vous paraissait complet.

Découpage :

Lundi : Upper 1
Mardi : Lower 1
Mercredi : Repos
Jeudi : Upper 2
Vendredi : Lower 2
W-E : Repos

Séance 1 Upper :

- DC à la barre : 4 séries, 12 - 10 - 8 - 6 reps
- Ecartés inclinés à la poulie : 4 séries, 15 - 12 - 10 - 8 reps
- Tractions en pronation prise large : 4 séries, 12 - 10 - 8 - 6 reps
- Seated row machine, prise pronation : 4 séries : 15 - 12 - 10 - 8 reps
- Elevations latérales aux haltères : 3 séries, 15 - 12 - 10 reps
- Rear delt fly machine : 3 séries, 15 - 12 - 10 reps
- Relevé de jambes suspendu : 4 séries max rep

Séance 2 Lower :

- Squats : 4 séries, 12 - 10 - 8 - 6 reps
- Legs extensions : 4 séries, 15 - 12 - 10 - 8 reps
- Soulevé de terre jambes tendues à la barre : 4 séries, 15 - 12 - 10 - 8 reps
- Leg curl allongé : 4 séries, 15 - 12 - 10 - 8 reps
- Mollets assis à la machine : 4 séries, 25 - 20 - 15 - 12 reps
- Barre au front : 4 séries, 15 - 12 - 10 - 8 reps
- Curl pupitre : 4 séries, 15 - 12 - 10 - 8 reps

Leg e° après sdt

Séance 3 Upper :

- DC incliné aux haltères : 4 séries, 12 - 10 - 8 - 6 reps
- Dips : 4 séries, 15 - 12 - 10 - 8 reps
- Tirage horizontal poulie basse prise serrée : 4 séries, 12 - 10 - 8 - 6 reps
- Tirage poulie haute prise neutre : 4 séries, 15 - 12 - 10 - 8 reps
- Développé militaire aux haltères : 3 séries, 12 - 10 - 8 reps
- Elevations latérales aux haltères : 3 séries, 15 - 12 - 10 reps
- Crunch poulie haute à la corde : 4 séries, 20 - 15 - 12 - 10 reps

Choisis en qu'un entre les dips et le DM

Séance 4 Lower :

- Presse inclinée : 4 séries, 12 - 10 - 8 - 6 reps
- Fentes haltères : 4 séries, 15 - 12 - 10 - 8 reps
- Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries, 15 - 12 - 10 - 8 reps
- Leg curl assis : 4 séries, 15 - 12 - 10 - 8 reps
- Mollets debout au cadre guidé : 4 séries, 20 - 15 - 12 - 10 reps
- Extensions triceps à la corde : 4 séries, 15 - 12 - 10 - 8 reps
- Curl haltères sur banc incliné : 4 séries, 15 - 12 - 10 - 8 reps

J'ai aussi quelques questions qui me viennent en tête :

- Concernant le rowing assis à la machine de la séance 1, quelle prise adopter : neutre ou pronation ? Sachant que je fais du tirage horizontal à la poulie en prise neutre lors de la séance 3 et que j'ai tendance à plus ressentir mon dos en prise neutre. Je sais qu'il est bien de varier les prises...

Ça dépend de ce que tu veux privilégier en général neutre t'as le coude proche du corps donc grand dorsal + et pronation c'est un peu plus trapèze moyen. Je garderai pronation comme t'as déjà du neutre dans ton upper 2

- Serait-il plus judicieux de remplacer les tractions en pronation prise large par du tirage vertical prise large ?

Ça dépend de combien tu en fais, si c'est moins de 10 oui, ou si tu perds trop de force après tes premiers exos

Merci à vous !