Bonjour à tous , j'ai 36 ans et j'ai toujours fais un métier physique et des activités sportives au moins 3 4 mois dans l année,je fais 1m87 pour 84,5 kilos avec du gras dans le bide.Sa fait 3 mois que je me focus sur la muscu en essayant de trouver se qui me correspond le mieux,je suis père de famille et je n'ai pas forcément le temps ni l envie d'aller à la salle sachant que je préfère m'entraîner a l extérieur.Jai commencé par un ppl avec un kit élastique+barre dont je ne citerai pas le nom puis je suis revenu à un full body 3x par semaines car je récupère mieux et je monte en poids plus rapidement.Ce mois ci je me suis remis aux tractions et dips et j'essaie de me faire un programme équilibré et c'est là où j'ai besoin d avis.

Séance 1:
Front squat élastique 4x10 12
Traction supination lesté 4x 10 12
Dips lesté 4x10 12
Développé militaire 4x10 12
Poulie abdos aux élastiques 3x20
Gainage

Séance 2
Sdt élastique 4x10 12
Tractions lesté pronation 4x 10 12
Dips lesté 4x12
Elevations latéral 3x 20
Roue abdos 3x20
Gainage

Je sais pas si ce programme est suffisant,en 3 mois je vois que physiquement j'ai pris des jambes ,des pecs des épaules et du dos , j'ai l'impression que je prends moins vite des bras.

Le 20 février 2023 à 08:10:42 :
Bonjour à tous , j'ai 36 ans et j'ai toujours fais un métier physique et des activités sportives au moins 3 4 mois dans l année,je fais 1m87 pour 84,5 kilos avec du gras dans le bide.Sa fait 3 mois que je me focus sur la muscu en essayant de trouver se qui me correspond le mieux,je suis père de famille et je n'ai pas forcément le temps ni l envie d'aller à la salle sachant que je préfère m'entraîner a l extérieur.Jai commencé par un ppl avec un kit élastique+barre dont je ne citerai pas le nom puis je suis revenu à un full body 3x par semaines car je récupère mieux et je monte en poids plus rapidement.Ce mois ci je me suis remis aux tractions et dips et j'essaie de me faire un programme équilibré et c'est là où j'ai besoin d avis.

Séance 1:
Front squat élastique 4x10 12
Traction supination lesté 4x 10 12
Dips lesté 4x10 12
Développé militaire 4x10 12
Poulie abdos aux élastiques 3x20
Gainage

Séance 2
Sdt élastique 4x10 12
Tractions lesté pronation 4x 10 12
Dips lesté 4x12
Elevations latéral 3x 20
Roue abdos 3x20
Gainage

Je sais pas si ce programme est suffisant,en 3 mois je vois que physiquement j'ai pris des jambes ,des pecs des épaules et du dos , j'ai l'impression que je prends moins vite des bras.

C'est pas mal si t'as pas énormément de temps tu restes sur l'essentiel mais c'est sur que les bras prendront moins vite vu que t'as pas d'isolation biceps et peu de triceps. Si t'as le temps tu peux rajouter un superset type curl rotation SS french press

Si t'as la possibilité de faire du rowing inversé ça serait bien aussi en complément des tractions (1 séance traction 1 row), par la suite

Le 20 février 2023 à 09:09:59 :

Le 20 février 2023 à 08:10:42 :
Bonjour à tous , j'ai 36 ans et j'ai toujours fais un métier physique et des activités sportives au moins 3 4 mois dans l année,je fais 1m87 pour 84,5 kilos avec du gras dans le bide.Sa fait 3 mois que je me focus sur la muscu en essayant de trouver se qui me correspond le mieux,je suis père de famille et je n'ai pas forcément le temps ni l envie d'aller à la salle sachant que je préfère m'entraîner a l extérieur.Jai commencé par un ppl avec un kit élastique+barre dont je ne citerai pas le nom puis je suis revenu à un full body 3x par semaines car je récupère mieux et je monte en poids plus rapidement.Ce mois ci je me suis remis aux tractions et dips et j'essaie de me faire un programme équilibré et c'est là où j'ai besoin d avis.

Séance 1:
Front squat élastique 4x10 12
Traction supination lesté 4x 10 12
Dips lesté 4x10 12
Développé militaire 4x10 12
Poulie abdos aux élastiques 3x20
Gainage

Séance 2
Sdt élastique 4x10 12
Tractions lesté pronation 4x 10 12
Dips lesté 4x12
Elevations latéral 3x 20
Roue abdos 3x20
Gainage

Je sais pas si ce programme est suffisant,en 3 mois je vois que physiquement j'ai pris des jambes ,des pecs des épaules et du dos , j'ai l'impression que je prends moins vite des bras.

C'est pas mal si t'as pas énormément de temps tu restes sur l'essentiel mais c'est sur que les bras prendront moins vite vu que t'as pas d'isolation biceps et peu de triceps. Si t'as le temps tu peux rajouter un superset type curl rotation SS french press

Si t'as la possibilité de faire du rowing inversé ça serait bien aussi en complément des tractions (1 séance traction 1 row), par la suite

Merci du conseil parcontre je dois t'avouer que j'ai du mal a comprendre l exercice que tu me proposes.En gros j enchaine un exo biceps et ensuite un exo triceps et je le répète 4x ?

Le 20 février 2023 à 09:18:10 :

Le 20 février 2023 à 09:09:59 :

Le 20 février 2023 à 08:10:42 :
Bonjour à tous , j'ai 36 ans et j'ai toujours fais un métier physique et des activités sportives au moins 3 4 mois dans l année,je fais 1m87 pour 84,5 kilos avec du gras dans le bide.Sa fait 3 mois que je me focus sur la muscu en essayant de trouver se qui me correspond le mieux,je suis père de famille et je n'ai pas forcément le temps ni l envie d'aller à la salle sachant que je préfère m'entraîner a l extérieur.Jai commencé par un ppl avec un kit élastique+barre dont je ne citerai pas le nom puis je suis revenu à un full body 3x par semaines car je récupère mieux et je monte en poids plus rapidement.Ce mois ci je me suis remis aux tractions et dips et j'essaie de me faire un programme équilibré et c'est là où j'ai besoin d avis.

Séance 1:
Front squat élastique 4x10 12
Traction supination lesté 4x 10 12
Dips lesté 4x10 12
Développé militaire 4x10 12
Poulie abdos aux élastiques 3x20
Gainage

Séance 2
Sdt élastique 4x10 12
Tractions lesté pronation 4x 10 12
Dips lesté 4x12
Elevations latéral 3x 20
Roue abdos 3x20
Gainage

Je sais pas si ce programme est suffisant,en 3 mois je vois que physiquement j'ai pris des jambes ,des pecs des épaules et du dos , j'ai l'impression que je prends moins vite des bras.

C'est pas mal si t'as pas énormément de temps tu restes sur l'essentiel mais c'est sur que les bras prendront moins vite vu que t'as pas d'isolation biceps et peu de triceps. Si t'as le temps tu peux rajouter un superset type curl rotation SS french press

Si t'as la possibilité de faire du rowing inversé ça serait bien aussi en complément des tractions (1 séance traction 1 row), par la suite

Merci du conseil parcontre je dois t'avouer que j'ai du mal a comprendre l exercice que tu me proposes.En gros j enchaine un exo biceps et ensuite un exo triceps et je le répète 4x ?

Oui c'est ça. Après tu peux les faire pas enchaîné mais si tu veux gagner du temps c'est le meilleur moyen

Le 20 février 2023 à 09:26:32 :

Le 20 février 2023 à 09:18:10 :

Le 20 février 2023 à 09:09:59 :

Le 20 février 2023 à 08:10:42 :
Bonjour à tous , j'ai 36 ans et j'ai toujours fais un métier physique et des activités sportives au moins 3 4 mois dans l année,je fais 1m87 pour 84,5 kilos avec du gras dans le bide.Sa fait 3 mois que je me focus sur la muscu en essayant de trouver se qui me correspond le mieux,je suis père de famille et je n'ai pas forcément le temps ni l envie d'aller à la salle sachant que je préfère m'entraîner a l extérieur.Jai commencé par un ppl avec un kit élastique+barre dont je ne citerai pas le nom puis je suis revenu à un full body 3x par semaines car je récupère mieux et je monte en poids plus rapidement.Ce mois ci je me suis remis aux tractions et dips et j'essaie de me faire un programme équilibré et c'est là où j'ai besoin d avis.

Séance 1:
Front squat élastique 4x10 12
Traction supination lesté 4x 10 12
Dips lesté 4x10 12
Développé militaire 4x10 12
Poulie abdos aux élastiques 3x20
Gainage

Séance 2
Sdt élastique 4x10 12
Tractions lesté pronation 4x 10 12
Dips lesté 4x12
Elevations latéral 3x 20
Roue abdos 3x20
Gainage

Je sais pas si ce programme est suffisant,en 3 mois je vois que physiquement j'ai pris des jambes ,des pecs des épaules et du dos , j'ai l'impression que je prends moins vite des bras.

C'est pas mal si t'as pas énormément de temps tu restes sur l'essentiel mais c'est sur que les bras prendront moins vite vu que t'as pas d'isolation biceps et peu de triceps. Si t'as le temps tu peux rajouter un superset type curl rotation SS french press

Si t'as la possibilité de faire du rowing inversé ça serait bien aussi en complément des tractions (1 séance traction 1 row), par la suite

Merci du conseil parcontre je dois t'avouer que j'ai du mal a comprendre l exercice que tu me proposes.En gros j enchaine un exo biceps et ensuite un exo triceps et je le répète 4x ?

Oui c'est ça. Après tu peux les faire pas enchaîné mais si tu veux gagner du temps c'est le meilleur moyen

Merci en tout cas,je vais appliquer tes conseils