PPLU + Bras
Push (Lundi)
-Développé Couché Haltère / 4 séries 8-10
-Développé Incliné Haltère / 4 séries 8-10
-Élévations latérales épaules / 4 séries 12-15
-Développé militaire / 3 séries 10-12
-Magic Triceps / 3 séries 8-10
-Extensions triceps corde / 3 séries 12-15
Pull (Mardi)
-Tirage vertical / 4 série 8-12
-Tirage horizontal / 3 séries 8-10
-Rowing dos allongé banc incliné haltère / 3 séries 8-10
-Pull-Over poulie / 3 séries 12-15
-Curls haltère marteau / 3 série 8-12
-Superset: Dropset Curl à la poulie (barre + corde) / 3 séries jusqu’à épuisement
Legs (Mercredi)
-Squats barre / 4 séries 8-10
-Extensions presse / 2 séries lourdes 6-8 + 2 séries légères 8-10
-Extensions mollet machine / 4 séries 15
-Leg extensions / 4 séries 8 séries
-Adducteurs / 3 séries de 10
Repos (jeudi)
-Upper (Vendred)
-Développé couché haltère / 4 séries 8-10
-Extensions pectoraux poulie / 4 série 8-10
-Élévations latérales épaules / 4 séries 12-15
-Développé militaire / 3 séries 10-12
-Extensions triceps corde / 3 séries 12-15
Bras (samedi)
Repos (dimanche)
