Salut amis de

Je viens de nouveau chercher des retours sur mon programme de débutant

Merci à tous ceux qui prendront le temps de lire et me donner leurs conseils

Push :

(2min repos entre séries)

• 4*8 développé horizontal
• 4*8 développé haltères assis

(1min30 repos entre séries)

• 3*12 développé incliné haltère
• 3*12 écarté incliné
• 3*12 extension triceps à la corde
• 3*12 pec deck

Pull :

(2min repos entre séries)

• 4*8 rowing poulie basse unilatéral
• 4*8 tirage vertical à la machine

(1min30 repos entre séries)

• 3*12 rowing t-barre (je cherche un autre exo à la place car me convient pas)
• 3*12 pullover poulie haute
• 3*12 oiseau
• 3*12 curl marteau

Legs :

(2min repos entre séries)

• 4*8 leg presse
• 4*8 legcurl (qqn peut me dire la différence entre la machine où on est couché sur le ventre et celle où on est assis ?)

(1min30 repos entre séries)

• 3*12 fentes avec haltères
• 3*12 adducteurs à la machine
• 3*12 abducteurs à la machine

🤣

Le 20 novembre 2022 à 12:19:01 :
🤣

À ce point éclaté?

D'autres avis que ce monsieur?

Prends plus de temps de repos entre tes séries. 3min mini pour les gros exos polyarticulaires.
Pour l'iso tu peux même prendre 2 min.

Séance Push :

-C'est quoi ton développé horizontal ? Chest press ?

-Enlève pec deck et fais des écartés poulie à la place, par exemple poulie haute.

-Écartés inclinés et développé incliné ça fait un peu la même chose, fait des écartés poulie basse ou enlève l'exo, si c'est un PPLx 2 t'as déjà suffisamment de volume sur les pecs. T'as 13 séries par séance, deux fois par semaine, ce qui t'en fait 26, redescends à 20 ou même 18.

-Tu peux rajouter des élévations latérales pour le deltoïde médian, c'est limite plus important que le développé militaire.

Pull :

-Tu peux remplacer le Rowing T-Bar par du classique à la barre, du bûcheron aux Haltères, ou utiliser une machine de tirage horizontal.
Dans tous les cas il faut pas charger trop lourd pour ne pas trop tricher sur les mouvements.

-Il te faut un tirage horizontal coudes ouverts, tu peux faire le Tirage vertical en premier exo, ensuite rowing coudes serrés, ensuite Pull over, et finir avec un tirage horizontal coudes ouverts à la poulie basse.

-Fais l'oiseau en 4 séries, le deltoïde postérieur doit être beaucoup travaillé.

-Pourquoi curl marteau seulement ? D'ailleurs t'as peu de volume sur les bras dans ton programme, et le PPL n'est pas le meilleur programme pour les pratiquants souhaitants développés au maximum leur bras sauf si gros point fort.

-Fais deux exos bras par séance, deux extensions triceps différentes, et deux curls différents.
Par exemple extension barre poulie et extension corde lors de la séance push, ou même barre au front ou magic triceps à la place d'une des deux.
Pour la séance Pull curl barre EZ, ou haltères, ou poulie, avec ensuite curl marteau.

Legs :

Bon tout est à revoir là, il y a rien en exo.

-Il n'y a pas de différence importante entre les deux machines de leg curl.

Agence ton programme comme suit :

-Presse à cuisse 4 séries
-Fentes 3 séries
-Hip extension sur banc à lombaires 4 séries (pour étirements fessiers et ischios) sinon fais du RDL, mais j'ai l'impression que tu évites les poids libres ou bien ta salle n'en propose pas ?
-Leg extension 3 séries
-Leg curl 4 séries
-Adducteurs 4 séries
-Abducteurs 4 séries

Ça te fera 20 séries de qaudris pour 16 d'ishios. Sinon tu peux faire les exos de quadris en 4 séries mais je trouve que ça fait déjà pas mal 20 par semaine pour un débutant.

Salut clé, merci pour ton retour complet autant recommencer de zéro vu la gueule du programme.

Push :

(3min de repos entre chaque série)

• 4*8 développé horizontal (chest press SpoilAfficherMasquer )
• 4*8 développé haltères assis

(2min de repos entre chaque série)

• 3*12 développé incliné haltère
• 3*12 écarté incliné
• 3*12 extension triceps à la corde
• 3*12 écarté poulie haute (je peux bosser en unilatéral? )
• 3*12 élévations latérales
• 3*12 extension barre poulie

Pull :

(3min de repos entre chaque série)

• 4*8 bucheron haltères
• 4*8 tirage vertical

(2min de repos entre chaque série)

• 4*12 rowing coude serrés
• 4*12 oiseau
• 4*12 curl marteau
• 4*12 curl barre ez
• 4*12 Pull over
• 4 *12 tirage horizontal coudes ouverts à la poulie basse

Legs : (j'ai copié-collé ta suggestion sans vergogne)

(3min de repos entre chaque série)

• 4*8 leg press
• 3*12 fentes

(2min de repos entre chaque série)

• 3*12 Fentes haltères
• 4*8 hip extension sur banc lombaires / RDL (j'évite les exos avec barre libre comme mon exécution est excécrable et bien souvent pas de coach pour la corriger)
• 3*12 Leg extension
• 4*8 Leg curl
• 4*8 adducteurs
• 4*8 abducteurs

Tu peux bosser les écartés en unilatéral.

Et oui t'as copié collé sans comprendre ce que je t'ai dit .

Déjà t'as toujours trop de séries de pecs. Enlève les écartés inclinés ça change rien par rapport aux développés inclinés.

Pour la séance Pull t'as juste rajouter les exos sans comprendre mon agencement.
L'idée c'est de faire deux exos de tirages verticaux pour deux exos de tirages horizontaux avec des variations de prise pour recruter efficacement l'ensemble des muscles du dos. Là t'as des exos qui se répètent.

Tu dois garder un seul rowing, soit le bûcheron soit l'autre.
Ensuite faut faire les exos polyarticulaires avant de faire l'isolation. Là tu fais l'oiseau et les biceps avant le tirage horizontal.

Et pour la séance jambes je ne sais pas si t'as fait exprès mais t'as mis deux fois les fentes.