ATTENTION

Ce programme est dédié aux novices / débutants - (1RM inférieur ou égale à 100kg au développé couché). Le programme convient parfaitement aux formats classiques style PPLx2 / ULx2 / PPLU / FB ... Il est préférable d'effectuer le bench en premier exercice.

Imaginons que vous ayez un RM à 57.5kg au bench à l'heure actuelle, le programme ressemblera au suivant :

Séance 1 4x12@40
Séance 2 4x10@42.5
Séance 3 4x8@45
Séance 4 4x6@47.5
2 semaines

Séance 5 4x12@42.5
Séance 6 4x10@45
Séance 7 4x8@47.5
Séance 8 4x6@50
4 semaines

Séance 9 4x12@45
Séance 10 4x10@47.5
Séance 11 4x8@50
Séance 12 4x6@52.5
6 semaines

Séance 13 4x12@47.5
Séance 14 4x10@50
Séance 15 4x8@52.5
Séance 16 4x6@55
8 semaines

Séance 17 4x12@50
Séance 18 4x10@52.5
Séance 19 4x8@55
Séance 20 4x6@57.5
10 semaines

Séance 21 4x12@52.5
Séance 22 4x10@55
Séance 23 4x8@57.5
Séance 24 4x6@60
12 semaines

Séance 25 4x12@55
Séance 26 4x10@57.5
Séance 27 4x8@60
Séance 28 4x6@62.5
14 semaines

Séance 29 4x12@57.5
Séance 30 4x10@60
Séance 31 4x8@62.5
Séance 32 4x6@65
16 semaines

Ajoutez des DIPS une fois par semaine dans le programme en volume

3000/3500 kcal par jour
7h de sommeil minimum
Au moins 2 activités cardiovasculaires dans la semaine (aider votre maman à débarrasser les courses de la voiture située à 50m du domicile ne compte pas)

Dans 40 minutes je commence
Ca + ppl de cou je vais exploser y en a ils vont penser je suis pas Natty

Je commence mercredi et je fais du Larsen une fois en volume, je troll 0

Le 10 octobre 2022 à 18:54:50 :
Je commence mercredi et je fais du Larsen une fois en volume, je troll 0

Séance 33 4x12@60
Séance 34 4x10@62.5
Séance 35 4x8@65
Séance 36 4x6@67.5
18 semaines

Séance 37 4x12@62.5
Séance 38 4x10@65
Séance 39 4x8@67.5
Séance 40 4x6@70
20 semaines

Séance 41 4x12@65
Séance 42 4x10@67.5
Séance 43 4x8@70
Séance 44 4x6@72.5
22 semaines

Séance 45 4x12@67.5
Séance 46 4x10@70
Séance 47 4x8@72.5
Séance 48 4x6@75
24 semaines

Séance 49 4x12@70
Séance 50 4x10@72.5
Séance 51 4x8@75
Séance 52 4x6@77.5
26 semaines

Séance 53 4x12@72.5
Séance 54 4x10@75
Séance 55 4x8@77.5
Séance 56 4x6@80
28 semaines

Séance 57 4x12@75
Séance 58 4x10@77.5
Séance 59 4x8@80
Séance 60 4x6@82.5
30 semaines

Séance 33 4x12@77.5
Séance 34 1RM@105kg
31 semaines