Lundi: dos/biceps
-tirage horiz : 4*12
-tirage verticale: 4*12
-Rowing haltère : 3*12
-soulevé de terre : 4*12-10-8-6
-curl marteau: 4*12
-curl incliné: 4*12

mardi: épaule/triceps
DM:4*12
élévation latérale: 3*25-30
oiseau: 4*15-20
extension corde 4*12
DC serré 4*12 10 8 6

mercredi: jambes/mollet
squat 5*15 12 10 8 6
leg extention 4*12
ischio press 4* 12
hack squat 3*10
extension mollet 5*30

Jeudi: pec/dos
dch 4*12
EC 4*12
press chest 3*12
tirage horizontal4*12
tirage vertical 3*12
rowing haltère 3*12

Vendredi épaule quadri
DM 4*12
EL 3*25
oiseau 3*15
squat 5*15 12 10 8 6
leg extension 3*12
ischio press 3*12

vendredi : biceps/triceps
curl marteau 3*12
curl incliné 3 *12
curl barre 3*12
barre au front 3*12
extension corde 3*12
extension nuque 3*12

Samedi: repos

Je compte varier quelques exercices d'une séance à l'autre mais la base de mon training sera celle-ci, vous en pensez quoi?:(

j'ai repris la muscu depuis 3mois. Avant ça, j'ai go muscu pendant 7ans(2011-2018).

T'es pas une formule 1 c'est pas au paramètre prêt

0 cardio bordel

Le 02 octobre 2022 à 20:13:23 :
Le vendredi tu t’entraîne deux fois dans la journée ?

ah merde, le deuxième vendredi est censé etre un samedi et le repos un dimanche plutot.

Bordel, c'est absolument n'importe quoi, je sais même pas par ou commencer pour t'aider.

Perso, je composerais déjà plus tes exos dans cet ordre:

Lundi-Jeudi: Pecs/Triceps/Epaule
Mardi-Vendredi: Dos/Biceps
Mercredi-Samedi: Jambe/Abdos/Lombaire
Dimanche: repos.

Pourquoi t’as 3 exos Pec et 5 curls ?

Le 02 octobre 2022 à 23:09:27 :
Bordel, c'est absolument n'importe quoi, je sais même pas par ou commencer pour t'aider.

il est très bien mon programme, j'ai une excellente progression avec.:oui:

Le 02 octobre 2022 à 23:16:21 :

Le 02 octobre 2022 à 23:09:27 :
Bordel, c'est absolument n'importe quoi, je sais même pas par ou commencer pour t'aider.

il est très bien mon programme, j'ai une excellente progression avec.:oui:

Alors pourquoi tu veux qu'on l'ajuste + non il est pas bien.

Le 02 octobre 2022 à 23:15:05 :
Pourquoi t’as 3 exos Pec et 5 curls ?

j'ai point fort pec/point faible épaule.
en ce qui concerne le curl, je change assez souvent les exos curl marteau(haltère/corde) curl incliné(haltère/poulie) etc.

Le 02 octobre 2022 à 23:18:06 :

Le 02 octobre 2022 à 23:16:21 :

Le 02 octobre 2022 à 23:09:27 :
Bordel, c'est absolument n'importe quoi, je sais même pas par ou commencer pour t'aider.

il est très bien mon programme, j'ai une excellente progression avec.:oui:

Alors pourquoi tu veux qu'on l'ajuste + non il est pas bien.

si je te montre mes gros bras, tu vas te chier dessus.

Le 02 octobre 2022 à 23:18:49 :

Le 02 octobre 2022 à 23:18:06 :

Le 02 octobre 2022 à 23:16:21 :

Le 02 octobre 2022 à 23:09:27 :
Bordel, c'est absolument n'importe quoi, je sais même pas par ou commencer pour t'aider.

il est très bien mon programme, j'ai une excellente progression avec.:oui:

Alors pourquoi tu veux qu'on l'ajuste + non il est pas bien.

si je te montre mes gros bras, tu vas te chier dessus.

Vasy j'attends.

Le 02 octobre 2022 à 23:18:14 :

Le 02 octobre 2022 à 23:15:05 :
Pourquoi t’as 3 exos Pec et 5 curls ?

j'ai point fort pec/point faible épaule.
en ce qui concerne le curl, je change assez souvent les exos curl marteau(haltère/corde) curl incliné(haltère/poulie) etc.

Bah si c’est un programme totalement adapté à tes points forts vasy on peut pas l’ajuster sans te connaître
Le seul truc qu’on peut faire remarquer c’est les epaules le lendemain des pecs qui est pas opti mais si ça te dérange pas c bon

On dirai les Splits à l'époque Mentzer et Golden Gen
Si il te plaît alors tiens le et j'aime assez l'idée du Split, ça change des PPL et Brosplit

Par contre si point faible épaule pourquoi ne fait que 3 série d'EL les jours où tu les bosses ? Et pourquoi uniquement en série longue ?

Gouiffres en avait parlé sur une vidéo : Si on a du mal à prendre sur les deltoides mediants c'est parce qu'on a peu de volume dessus comparé aux autres muscles qui sont sollicités directement comme indirectement. Les deltoides mediants sont d'après lui peu recruté en dehors des EL

Ça reste sa vision des choses, mais je suis passé à un plus gros volume sur les EL, certains jours en lourd et d'autre en court. Essaie peut-être d'augmenter tes séries dessus

Le 02 octobre 2022 à 23:29:57 :
On dirai les Splits à l'époque Mentzer et Golden Gen
Si il te plaît alors tiens le et j'aime assez l'idée du Split, ça change des PPL et Brosplit

Par contre si point faible épaule pourquoi ne fait que 3 série d'EL les jours où tu les bosses ? Et pourquoi uniquement en série longue ?

Gouiffres en avait parlé sur une vidéo : Si on a du mal à prendre sur les deltoides mediants c'est parce qu'on a peu de volume dessus comparé aux autres muscles qui sont sollicités directement comme indirectement. Les deltoides mediants sont d'après lui peu recruté en dehors des EL

Ça reste sa vision des choses, mais je suis passé à un plus gros volume sur les EL, certains jours en lourd et d'autre en court. Essaie peut-être d'augmenter tes séries dessus

tu suggères de faire des El meme en dehors des séances deltoïde? je privilégie l'exécution sur les EL, je prends assez léger(8kg max), je mise plutôt sur des séries longues.

Le 02 octobre 2022 à 23:35:47 :

Le 02 octobre 2022 à 23:29:57 :
On dirai les Splits à l'époque Mentzer et Golden Gen
Si il te plaît alors tiens le et j'aime assez l'idée du Split, ça change des PPL et Brosplit

Par contre si point faible épaule pourquoi ne fait que 3 série d'EL les jours où tu les bosses ? Et pourquoi uniquement en série longue ?

Gouiffres en avait parlé sur une vidéo : Si on a du mal à prendre sur les deltoides mediants c'est parce qu'on a peu de volume dessus comparé aux autres muscles qui sont sollicités directement comme indirectement. Les deltoides mediants sont d'après lui peu recruté en dehors des EL

Ça reste sa vision des choses, mais je suis passé à un plus gros volume sur les EL, certains jours en lourd et d'autre en court. Essaie peut-être d'augmenter tes séries dessus

tu suggères de faire des El meme en dehors des séances deltoïde? je privilégie l'exécution sur les EL, je prends assez léger(8kg max), je mise plutôt sur des séries longues.

Sois t’éparpille tes el sur la semaine sois tu fais + de volume sur tes jours epaules

4 séries de DM, ok, mais pourquoi 3 série aux EL Si c'est un point faible ?
Pourquoi pas 4 alors que t'as 4 séries de Curl, 4 séries de terres etc sur une seule deance

Ça te fait que 6 séries sur tes delto med sur toute la semaine
Alors que tes biceps : 17 séries directes... Par exemple !
Je compte pas les séries du dos où tu vas forcément recruté indirectement tes biceps

Fais du 4 séries sur tes EL, voir 5 séries
Ça te fera un volume plus supérieur sur ta semaine