lundi : Pecs/triceps
Développé couché haltère : 4x10-12
Développé incliné haltère ou barre guidée : 4x10-12
poulie vis à vis bas : 4x12-15
chest press (optionel)
extension triceps poulie : 4x12-15
skullcrusher
mardi : dos/biceps
Rowing ou rowing T barre : 4x10-12
Traction : 4x10-12
Tirage horizontal 3-4* 10-12
Curl marteau : 4x8-10
Curl incliné : 4x8-10
Mercredi : jambes
Squat : 4x8-10
presse à cuisse inclinée : 4x10-12
prone leg curl : 4x10-12
leg extension : 4x10-12
Jeudi : Pecs/épaules
Développé couché haltère : 4x10-12
Développé incliné haltère ou barre guidée : 4x10-12
poulie vis à vis bas : 4x12-15 + dropset
chest press : 4x 12-15 (optionel)
Développé militaire : 4x10-12
Élévations latérales : 4x10-12 + dropset
Face pull à la corde : 4x10-12
Vendredi : Dos/biceps
Rowing ou rowing T barre : 4x10-12
Traction : 4x10-12
Tirage horizontal 3-4* 10-12
Curl marteau : 4x8-10
Curl incliné : 4x8-10
