Séance 1 :

- Pompes diamant lestées (4x12)
- Pompes normales lestées (4x10)
- Pompes pieds surélevées lestées (4x10)
- Dips barre droite (3x max)
- Biset épaule (élévation latérale 3x8 - shoulder press 3x8)
- Barre au front (3x8)

Séance 2 :

- Tractions lestées (4x10)
- Tractions supinations lestées (4x10)
- Rowing haltère (4x8)
- Facepull (4x15)
- Biset curl barre + curl 21

Séance 3 :

ce circuit 6 fois avec gilet lesté 10kg:

- squats lents (12)
- squats sautés (12)
- fentes bulgares (12 par jambe)
- fentes dynamiques (12 par jambe)
- chaise max

quand je parle de leste, j'utilise un gilet de 10kg, j'ai des haltères qui vont jusqu'à 18kg (home gym).

Et je fais dans cet ordre : séance 1, séance 2, séance 3, repos, séance 1, séance 2, séance 3

6x par semaine donc, avec 1 jour de repos.

Ce programme m'a permis d'obtenir ce corps en 6 mois :

Mais je me doute bien qu'il peut facilement être optimisé, donc j'attends vos retours

Je précise que j'ai pas de barre malheureusement

Bah c’est pas mal, après c’est quoi ton objectif au juste ?

Le 19 septembre 2022 à 21:53:15 :
Bah c’est pas mal, après c’est quoi ton objectif au juste ?

Prise de masse sèche, je suis parti de 64kg pour 1m78 (photo de gauche) à 70kg sur la photo de droite. J'aimerais monter vers 76

Tu vas vite être limité par les poids maximum de tes haltères, faudra augmenter au fur et a mesure

Le 19 septembre 2022 à 21:56:47 :
Tu vas vite être limité par les poids maximum de tes haltères, faudra augmenter au fur et a mesure

Oui je vais faire ça, mais le programme en lui même est bien?

différence entre les 2 photos:
il fait jour sur la deuxième