Bonjour,
Je me suis préparer un planning MUSCU entre 5 et 6x par semaine suivant ma fatigue qui est le suivant :
Jour 1, Pull 1 + abdos :
Echauffement env 10min
- Soulever de Terre Haltère : 5x5
- Traction supination/neutre : 4x8-10
- Extensions lombaires sur sol : 3x15
- Haussement Epaule: 3x12
- Curl haltère assis : 3x12
- Curl poulie basse : 3x15
Circuit abdos x3 :
- Crunch poulie : 12-15 reps
- Obliques poulie ou machine : 15 reps
- Relevé de jambes tendues : 12 reps
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Jour 2, Push 1 :
Echauffement
- Développer coucher Barre: 4x5-6
- Développer coucher haltères : 4x10-12
- Ecarté incliné : 3x12-15
SuperSet
- Développer militaire : 4x10
- Elévation latérale : 3x20
- Extension triceps haltère : 4x10
- Triceps corde poulie haute : 4x12
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Jour 3, Legs :
Echauffement
- Squat : 5x5
- SDT jambes tendues haltères 4x10
-LEG Presse : 4x10
- Leg extension 8rep x3
- Leg Curl x3
- Mollets à la presse: 3x15 ;
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Jour 4, Pull 2 :
Echauffement
- Rowing haltère unilatéral : 4x8
- Tirage vertical poulie haute pronation : 4x10
- Tirage horizontal 1 bras : 3x15 par côté
- Pullover poulie haute : 3x15
- Ecarté arr. épaule : 3x15
- Face Pull : 3x15-20
- Curl haltères prise marteau : 3x10
- Curl poulie basse : 3x15
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Jour 5, Push 2 :
Echauffement
- Développer militaire : 4x8
- Elévations latérales : 3x15
- Développer coucher barre : 4x8-10
- Superset : développer coucher incliner + écarté incliner : 3x12
- Triceps barre poulie haute : 3x10
- Triceps corde poulie haute : 3x12
- 1 série dips max- echec
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Jour 6, Legs :
Echauffement
- Squat : 5x5
- SDT jambes tendue HALTERE 4x10
- Presse legs: 4x10
- Leg Extension 8x3
- Leg Curl 8x3
- Mollets à la presse 3x15
Est-ce qu'il y a des erreurs pouvant amener a me blesser suivant vous ?
J'ai mis des exos que j'aime bien et je me suis basé sur un plan trouvé sur le net.
L'idée c'est vraiment 3mois intensif focus muscu. après dès décembre je suis moins dispo.
Merci ;)
