Salut les Kheys !

tout est dans le titre

Info générale : Je m'entraine chez moi depuis 1an donc pas de machine mais j'ai un peu de matos quand même. Je suis sur un split chelou mais je l'aime bien : BRAS/PECS ||| DOS/EPAULES ||| JAMBES/ABDOS

Ca doit faire 9mois que je m'entraine de la même façon, j'ai pris un peu moins de 15kilos (from 60 to 75) sans prendre de gras (niveau diet je me gère vrm bien donc j'en parlerais pas) 1m78

Intensification : Pour intensifier j'utilise un système pyramidale pour augmenter le poids ou les reps
par exemple mes dernières reps au DC : 15 reps X kilos, 12 reps X+5, 10 reps X+10, 8 reps X+15, 6 reps X+20, 15 reps X+5, etc Sachant que je fait sur la plus part de mes séries 5 SETS donc 5 séries de 15 reps par exemple.

Exemple de séance : Après échauffement :

Traction 8 répétitions autant de séries que possible avec 2 ou 3 min de pause, si j'arrive à 10 séries, la prochaine fois je ferais des séries de 10reps.

Deadlift : 5 séries de 8 SpoilAfficherMasquer(6,4,8,ect)en fonction de la séance reps toujours en augmentant le poids de manière pyramidale.

Rowing a la barre : 5 séries de 15 SpoilAfficherMasquer(12,10,8,6,15,etc)en fonction de la séance pareil pyramidale.

3 séries sur les épaules où je vise l'avant le côté et l'arrière avec haltères (je décris pas trop car c'est assez long mais j'ai des bons résultats épaules)

parfois avec des poids légers je termine mes épaules en allant jusqu'à l'échec.

et voila finito

Merci d'avoir lu

15 kilos de muscle sec en 9 mois, impressionnant !

Le 13 août 2022 à 14:15:33 :
15 kilos de muscle sec en 9 mois, impressionnant !

non plus 1 an, au début j'étais en full body + programme complétement aléatoire en slip dans ma chambre.
Je reviens de super loin à 60kilos j'étais un stick minecraft.

Trop compliqué pour mon cerveau , fait format classique de présentation t'aura plus de réponse