Apres les questions sur ma première diète (et les vannes sur les 33cl d'eau ). J'aimerais que l'élite juge mon programme (je ne possède que des haltères, une barre olympique et une barre de tractions).

• Lundi : Jambes (quadriceps, ischio-jambiers, mollets) / Abdominaux*

Échauffements
1 minute de repos entre les séries

- [ ] Soulevé de terre jambes tendues - 3 / 5 séries - 8 / 12 repetitions.
- [ ] Fentes haltères - 3 / 5 séries - 8 / 12 repetitions [].
- [ ] Soulevé de terre - 3 / 5 séries - 8 / 12 repetitions [].
- [ ] Extensions mollets debout haltères - 3 / 5 séries - 8 / 12 repetitions [].

- [ ] Hollow body crunch - 3 / 5 séries - 8 / 12 repetitions.
- … kg
- [ ] Gainage - 3 / 5 séries - 8 / 12 repetitions.
- … kg
- [ ] Relevé de jambes - 3 / 5 séries - 8 / 12 repetitions.
- … kg

• Mardi : Pectoraux / Biceps / Cou*

Échauffements :
1 minute de repos entre les séries

- [ ] Pompes surelevees - 5 séries - Max. repetitions
- [ ] Développe couche haltères - 3 / 5 séries - 8 / 12 repetitions
- [ ] Dips lestées - 3 / 5 séries - 8 / 12 repetitions
- [ ] Écarte couche haltères - 3 / 5 séries - 8 / 12 repetitions

- [ ] Curl barre droite debout - 3 / 5 séries - 8 / 12 repetitions
- [ ] Curl rotation debout - 3 / 5 séries - 8 / 12 repetitions
- [ ] Curl marteau debout - 3 / 5 séries - 8 / 12 repetitions

- [ ] Curl cou - 3 / 5 séries - 8 / 12 repetitions

• Jeudi : Dorsaux / Triceps / Cou*

Échauffements :
1 minute de repos entre les séries

- [ ] Tractions lestées en pronation - 3 / 5 séries - 8 / 12 repetitions
- [ ] Rowing barre buste penche - 3 / 5 séries - 8 / 12 repetitions
- [ ] Soulevé de terre - 3 / 5 séries - 8 / 12 repetitions
- [ ] Rowing haltères - 3 / 5 séries - 8 / 12 repetitions

- [ ] Kickback - 3 / 5 séries - 8 / 12 repetitions
- [ ] Dips lestées - 3 / 5 séries - 8 / 12 repetitions
- [ ] Skullcrusher - 3 / 5 séries - 8 / 12 repetitions

- [ ] Curl cou - 3 /5 séries - 8 / 12 repetitions

• Vendredi : Deltoïdes / Abdominaux*

Échauffements
1 minute de repos entre les séries

- [ ] Elevations latérales haltères - 3 / 5 séries - 8 / 12 repetitions
- [ ] Oiseau haltères - 3 / 5 séries - 8 / 12 repetitions
- [ ] Elevation frontale - 3 / 5 séries - 8 / 12 repetitions
- [ ] Développe assis - 3 / 5 séries - 8 / 12 repetitions

- [ ] Hollow body crunch - 3 / 5 séries - 8 / 12 repetitions
- [ ] Gainage - 3 séries - 1 minute par cote
- [ ] Relevé de jambes - 3 / 5 séries - 50 repetitions

1 minute de repos

Personne vas lire ce pavé

Le 27 juillet 2022 à 10:25:43 :
Personne vas lire ce pavé

Survolez juste les exos alors. Je veux juste savoir si j'exploite au max mes equipements.

Le 27 juillet 2022 à 10:24:06 :
1 minute de repos

Je dois varier entre les exos c'est ca ?

Tu vas te péter le cou khey

Le 27 juillet 2022 à 10:27:36 :

Le 27 juillet 2022 à 10:24:06 :
1 minute de repos

Je dois varier entre les exos c'est ca ?

C'est très peu

Le 27 juillet 2022 à 10:29:01 :
Tu vas te péter le cou khey

Ouais pour le cou c'est un peu lourd là

Le 27 juillet 2022 à 10:30:58 :

Le 27 juillet 2022 à 10:27:36 :

Le 27 juillet 2022 à 10:24:06 :
1 minute de repos

Je dois varier entre les exos c'est ca ?

C'est très peu

Le 27 juillet 2022 à 10:29:01 :
Tu vas te péter le cou khey

Ouais pour le cou c'est un peu lourd là

Ah ouais ?? Je monte a deux alors. Enfaite j'ai cru pendant un temps que mes entrainement étaient trop longs a cause des pauses mais c'est surtt que je faisais le mongolien avec l'excitation . Je te remercie khey.

Beaucoup trop de volume selon moi, bon courage pour faire SDT JT / fentes / SDT d'affilé sans brasser du vent

j'ai pas lu

Le 27 juillet 2022 à 10:36:56 :
Beaucoup trop de volume selon moi, bon courage pour faire SDT JT / fentes / SDT d'affilé sans brasser du vent

J'alterne entre les groupes musculaires et j'ai cru comprendre qu'il faut 4 exos pour les gros et 3 pour les petits. Tu penses que je dois en enlever pour être plus efficace ?

Le 27 juillet 2022 à 10:41:07 :
j'ai pas lu

Merci pour le up nez en moins Bonne journée khey !

Le 27 juillet 2022 à 10:36:42 :

Le 27 juillet 2022 à 10:30:58 :

Le 27 juillet 2022 à 10:27:36 :

Le 27 juillet 2022 à 10:24:06 :
1 minute de repos

Je dois varier entre les exos c'est ca ?

C'est très peu

Le 27 juillet 2022 à 10:29:01 :
Tu vas te péter le cou khey

Ouais pour le cou c'est un peu lourd là

Ah ouais ?? Je monte a deux alors. Enfaite j'ai cru pendant un temps que mes entrainement étaient trop longs a cause des pauses mais c'est surtt que je faisais le mongolien avec l'excitation . Je te remercie khey.

Ouais 1 minute c'est vraiment court, ça permet pas de récupérer assez sur certains exos

8-12 reps sur le cou, j'ai peur que ce soit un peu traumatisant et pas forcément productif

Toute façon tu vas adapter avec le temps les reps range et techniques d'entraînement

Peut-étre modifier l'ordre de quelques exos et sdt en séance dos je sais pas si c'est justifié

Le 27 juillet 2022 à 10:48:04 :

Le 27 juillet 2022 à 10:36:42 :

Le 27 juillet 2022 à 10:30:58 :

Le 27 juillet 2022 à 10:27:36 :

Le 27 juillet 2022 à 10:24:06 :
1 minute de repos

Je dois varier entre les exos c'est ca ?

C'est très peu

Le 27 juillet 2022 à 10:29:01 :
Tu vas te péter le cou khey

Ouais pour le cou c'est un peu lourd là

Ah ouais ?? Je monte a deux alors. Enfaite j'ai cru pendant un temps que mes entrainement étaient trop longs a cause des pauses mais c'est surtt que je faisais le mongolien avec l'excitation . Je te remercie khey.

Ouais 1 minute c'est vraiment court, ça permet pas de récupérer assez sur certains exos

8-12 reps sur le cou, j'ai peur que ce soit un peu traumatisant et pas forcément productif

Toute façon tu vas adapter avec le temps les reps range et techniques d'entraînement

Peut-étre modifier l'ordre de quelques exos et sdt en séance dos je sais pas si c'est justifié

Merci khey je modifie tout ca en consequence !

Le 27 juillet 2022 à 10:42:08 :

Le 27 juillet 2022 à 10:41:07 :
j'ai pas lu

Merci pour le up nez en moins Bonne journée khey !

mais l'honneur est pour moi, bonne journée à toi de même

plus de volume sur les biceps que les quads

Le 27 juillet 2022 à 11:09:47 :
plus de volume sur les biceps que les quads

Mon matériel est limite malheureusement mais je vais chercher de nvx exos.