Salut, j'aimerais commencer un programme PPL, et pour essayer de m'en construire un bon, j'aimerais savoir vos programmes afin de m'en inspirer

J'ai lu le pavé débutant, mais avec les acronymes je n'ai pas tout saisi

J'irai 5 à 6 fois par semaine à la salle donc normalement ça passe

https://www.dr-muscu.fr/methode-push-pull-legs/
La séance proposée sur ce site est valable ou c'est de la merde ?

Le mien perso c'est :

Push :
DC 3x3
Iso pec
Dips 4x10
Iso triceps
Élévations latérales poulie 3x15

Pull :

Tractions 4x8
Rowing machine prise prona 4x10
Tirage vertical prise neutre 4x10
Un biset biceps 3x10
Oiseau poulie 3x15

Legs :

Squat 3x3
SDT jambes tendues 4x10
Fentes haltères 4x12 (de chaque côté)
Leg curl debout 4x12
Rappel biceps selon ma forme

Pas la prétention que ça soit parfait mais ça me convient

Avec combien de repos mon khey ?

Sur le squat et le DC 3mn minimum
Sur les tractions, le sdt jambes tendues, les fentes... les autres polyarticulaires quoi) 2mn +/-
Sur l'isolation 1mn30

Les oiseaux / élévations latérales souvent 45s - 1mn j'aime bien me cramer les épaules dessus mais bon c'est peut être pas optimal

Après chacun est différent fait en fonction de ton ressenti aussi, pareil pour les formats, faire du 3x3 par exemple c'est pas forcément utile pour tous

J'ai pas noté mais parfois je fais du SDT dans ma séance pull, assez léger

C'est noté merci clef, c'est histoire d'avoir une base sur laquelle travailler, après je modifierai selon mes préférences

Je up mais du coup c'est plutôt rapide une séance PPL non ?
J'étais sur du fullbody avant et je mettais entre 1h30-1h45

Oui avec 5mn d'échauffement au début + une montée progressive sur les exos en 1h c'est plié, ça laisse le temps pour faire du cardio ou juste autre chose que la salle

Legs 1 :
Squat x4
Soulevé de terre roumain x3
Tractions Pronation x3
Presse x3
Mollets à la presse x3
Leg Extension x3
Extension Triceps Machine x3

Pull 1 :
Rowing Barre x4
Shrugs Barre x3
Tirage Horizontal Machine x3
Back Extension Machine x3
Leg Curl Assis x3
Curls Marteau x3
Cruch Machine x3

Push 1:
Développé couché x4
Tirage Vertical Poulie x3
Pec Fly x3
Rear Delts Machine x3
Shoulder Press Machine x3
Magic Tryceps (barre au front) x3
Élévations Latérales x3

Legs 2:
Soulevé de terre x3
Squats Smith x3
Tirage Horizontal Poulie x3
Leg Curls x3
Leg Extension x3
Mollets haltères x3

Pull 2 :
Curl Barre droite x3
Tractions Supination x3
Rowing Horizontal Machine x3
Curl Pupitre Barre EZ x3
Curl Pronation Barre EZ x3
SS Face Pull /Extension Triceps poulie x3
Crunch Machine x3

Push 2:
Over Head Press x4
Tirage Vertical Poulie x3
DIH x3
Rear Delts Machine x3
Chest Press x3
Elevations Latérales x3
Magic Tryceps x3
Crunch Machine x3

Le tout avec 12 séries aussi ?

Mon ancien programme PPL
Push
Ecartés pecs poulie prefatigue 2x20, 1min
Développé décliné 4x10-12, 3min
Développé incliné 4x10-12, 3min
Elevations latérales poulie uni 4x20-25, 2min
Extension nuque haltère à 2 mains 4x12-14, 2min
Extension triceps poulie haute uni 4x12-14, 2min

Pull
Pull over poulie haute préfatigue 2x20, 1min
Tractions pronation 4x10-12, 3min
Rowing haltère 4x10-12, 3min
Tirage vertical uni facon kilian hagen 4x12-14, 2min
Curl incliné 3x12-14, 2min
Curl pupitre haltère 3x12-14, 2min
Curl marteau 3x12-14, 2min
Oiseau haltères sur banc incliné 3x20-25, 2min

Legs
Leg extension préfatigue 2x20, 1min
Backsquat Highbar 4x6-8, 4min
Romanian deadlift 4x6-8, 4min
Leg extension 3x12-14, 2min
Leg curl assis avec mobilité de buste 3x12-14, 2min
Extension de pieds debout haltère uni 4x12-14, 2min

C'est assez complet, reste à faire les abs a la maison après
Et a remplacer ça par un bon split quand la mode du ppl sera passée

Merci beaucoup clef