Salut,

Je suis pas tout à fait débutant (j'ai fait de la musculation en complément de boxe thaï, j'ai tout arrêté pendant la prépa, puis je me suis blessé l'épaule, donc arrêt total de sport pendant 3 ans), mais bon, je suis revenu à un niveau de base on va dire. Je fais 1m82 pour 82 kg, je suis pas skinny-fat, disons juste que si je contracte on voit les muscles tracés mais le tout est recouvert par une couche de gras

Diète : je calcule pas les calories, j'essaie de maintenir ce poids parce que j'ai tendance à prendre du poids dans les cuisses/fesses. Je mange beaucoup mieux et j'ai éliminé tout le sucre/conneries. J'essaie de faire 3 repas par jour et au niveau collations/etc. c'est souvent fruits/fruits secs/yaourt.

Durée : ça fait 1 mois que j'ai eu l'autorisation de reprendre la salle. J'ai décidé de partir en half/half 4 fois par semaine, j'aime pas mal.

Charges : je fais du 4x8-12. Au DC par exemple, je porte 20kg (sans compter la barre), les deux premières séries j'arrive à 12 et les deux dernières je peine à dépasser les 8. Quand je ferai 4x12 correctement, je passe à +5kg et je marche comme ça pour tous les exercices.

Points faibles : dorsaux, abdos (j'arrive même pas à faire une traction )
Points forts : jambes, pectoraux, triceps (boxe thaï, mémoire musculaire j'imagine)

Programme :

Jour haut

Développé couché
Écarté couché
Pull over en travers d’un banc :

Traction prise large devant
Rowing assis à la poulie basse en supination

Rowing debout prise large
Rowing à la T-bar coudes ouverts

Jour bas

Presse à cuisse inclinée
Squats
Leg curl assis
Leg extension
Mollets à la presse
Extensions banc à lombaire
Crunch machine
Planche 4x1"

J'aimerais surtout savoir si c'est convenable ou s'il y a des choses à changer.
C'est un peu long mais j'ai essayé de donner le max d'infos possibles
Merci

P.S. : j'ai pu reprendre la boxe thaï du coup le cardio est largement travaillé

Petit résumé : haut x2 bas x2 par semaine convient pour un débutant ? J'arrive mieux à travailler chaque exercice que le FB qui est trop frustrant pour moi

Wesh 40kg au DC à 82kg
Après t'es blessé
Sinon ouais ça parait pas mal, même si les abdos tu peux le faire le soir avec quelques assouplissement

cet ahuri à cru au délire du forum et ne compte pas la barre dans ses perfs

Le 16 juillet 2022 à 01:46:54 :
Wesh 40kg au DC à 82kg
Après t'es blessé
Sinon ouais ça parait pas mal, même si les abdos tu peux le faire le soir avec quelques assouplissement

C'est quoi cette réflexion de merde encore, quand tu débutes c'est normal d'osciller entre barre à vide et 40kg, pourtant ton PDC peut être x2 supérieur

goat il presse presse à vide

Le 16 juillet 2022 à 01:52:42 :

Le 16 juillet 2022 à 01:46:54 :
Wesh 40kg au DC à 82kg
Après t'es blessé
Sinon ouais ça parait pas mal, même si les abdos tu peux le faire le soir avec quelques assouplissement

C'est quoi cette réflexion de merde encore, quand tu débutes c'est normal d'osciller entre barre à vide et 40kg, pourtant ton PDC peut être x2 supérieur

Quand t'es adulte, +82kg, ancien pratiquant de boxe et d'un peu de muscu, non 40kg c'est pas normal

Le 16 juillet 2022 à 01:55:08 :

Le 16 juillet 2022 à 01:52:42 :

Le 16 juillet 2022 à 01:46:54 :
Wesh 40kg au DC à 82kg
Après t'es blessé
Sinon ouais ça parait pas mal, même si les abdos tu peux le faire le soir avec quelques assouplissement

C'est quoi cette réflexion de merde encore, quand tu débutes c'est normal d'osciller entre barre à vide et 40kg, pourtant ton PDC peut être x2 supérieur

Quand t'es adulte, +82kg, ancien pratiquant de boxe et d'un peu de muscu, non 40kg c'est pas normal

C'est quoi le plus important parmi les facteurs que t'énonces, +82kg ou ancien pratiquant de boxe ? Si c'est +82kg, tu te trompes puisque plein de débutants avec ce poids soulèvent barre à vide ou pas beaucoup plus. Si c'est ancien pratiquant de boxe, je maîtrise pas assez la boxe et l'impact du passé sportif sur les perfs en muscu pour juger.

Le 16 juillet 2022 à 01:57:46 :

Le 16 juillet 2022 à 01:55:08 :

Le 16 juillet 2022 à 01:52:42 :

Le 16 juillet 2022 à 01:46:54 :
Wesh 40kg au DC à 82kg
Après t'es blessé
Sinon ouais ça parait pas mal, même si les abdos tu peux le faire le soir avec quelques assouplissement

C'est quoi cette réflexion de merde encore, quand tu débutes c'est normal d'osciller entre barre à vide et 40kg, pourtant ton PDC peut être x2 supérieur

Quand t'es adulte, +82kg, ancien pratiquant de boxe et d'un peu de muscu, non 40kg c'est pas normal

C'est quoi le plus important parmi les facteurs que t'énonces, +82kg ou ancien pratiquant de boxe ? Si c'est +82kg, tu te trompes puisque plein de débutants avec ce poids soulèvent barre à vide ou pas beaucoup plus. Si c'est ancien pratiquant de boxe, je maîtrise pas assez la boxe et l'impact du passé sportif sur les perfs en muscu pour juger.

j'crois que t'es connu sur le forum pour être une merde qui a peur d'aller à la salle, de quoi tu me parles de muscu alors que t'y connais sûrement rien ?
Le gars est blessé et il l'as dis, c'est pour sa qu'il n'as pas une perf normal, et je l'ai dis sur mon premiet post

Le 16 juillet 2022 à 02:00:39 :

Le 16 juillet 2022 à 01:57:46 :

Le 16 juillet 2022 à 01:55:08 :

Le 16 juillet 2022 à 01:52:42 :

Le 16 juillet 2022 à 01:46:54 :
Wesh 40kg au DC à 82kg
Après t'es blessé
Sinon ouais ça parait pas mal, même si les abdos tu peux le faire le soir avec quelques assouplissement

C'est quoi cette réflexion de merde encore, quand tu débutes c'est normal d'osciller entre barre à vide et 40kg, pourtant ton PDC peut être x2 supérieur

Quand t'es adulte, +82kg, ancien pratiquant de boxe et d'un peu de muscu, non 40kg c'est pas normal

C'est quoi le plus important parmi les facteurs que t'énonces, +82kg ou ancien pratiquant de boxe ? Si c'est +82kg, tu te trompes puisque plein de débutants avec ce poids soulèvent barre à vide ou pas beaucoup plus. Si c'est ancien pratiquant de boxe, je maîtrise pas assez la boxe et l'impact du passé sportif sur les perfs en muscu pour juger.

j'crois que t'es connu sur le forum pour être une merde qui a peur d'aller à la salle, de quoi tu me parles de muscu alors que t'y connais sûrement rien ?
Le gars est blessé et il l'as dis, c'est pour sa qu'il n'as pas une perf normal, et je l'ai dis sur mon premiet post

C'est quoi le rapport entre mon profil à moi et ce que je te dis, je te parle de généralités pas que de trucs qui s'appliquent à moi, plein de gens démarrent avec un haut PDC et un faible DC

Mais du coup le "Wesh 40kg au DC à 82kg https://image.noelshack.com/fichiers/2016/36/1473263957-risitas33.png" servait à rien si juste après tu te reprends pour concéder qu'il est blessé, c'est juste rabaissant

Le 16 juillet 2022 à 02:02:37 :

Le 16 juillet 2022 à 02:00:39 :

Le 16 juillet 2022 à 01:57:46 :

Le 16 juillet 2022 à 01:55:08 :

Le 16 juillet 2022 à 01:52:42 :

> Le 16 juillet 2022 à 01:46:54 :

>Wesh 40kg au DC à 82kg

> Après t'es blessé

> Sinon ouais ça parait pas mal, même si les abdos tu peux le faire le soir avec quelques assouplissement

C'est quoi cette réflexion de merde encore, quand tu débutes c'est normal d'osciller entre barre à vide et 40kg, pourtant ton PDC peut être x2 supérieur

Quand t'es adulte, +82kg, ancien pratiquant de boxe et d'un peu de muscu, non 40kg c'est pas normal

C'est quoi le plus important parmi les facteurs que t'énonces, +82kg ou ancien pratiquant de boxe ? Si c'est +82kg, tu te trompes puisque plein de débutants avec ce poids soulèvent barre à vide ou pas beaucoup plus. Si c'est ancien pratiquant de boxe, je maîtrise pas assez la boxe et l'impact du passé sportif sur les perfs en muscu pour juger.

j'crois que t'es connu sur le forum pour être une merde qui a peur d'aller à la salle, de quoi tu me parles de muscu alors que t'y connais sûrement rien ?
Le gars est blessé et il l'as dis, c'est pour sa qu'il n'as pas une perf normal, et je l'ai dis sur mon premiet post

C'est quoi le rapport entre mon profil à moi et ce que je te dis, je te parle de généralités pas que de trucs qui s'appliquent à moi, plein de gens démarrent avec un haut PDC et un faible DC

Mais du coup le "Wesh 40kg au DC à 82kg https://image.noelshack.com/fichiers/2016/36/1473263957-risitas33.png" servait à rien si juste après tu te reprends pour concéder qu'il est blessé, c'est juste rabaissant

Le 16 juillet 2022 à 01:55:08 :

Le 16 juillet 2022 à 01:52:42 :

Le 16 juillet 2022 à 01:46:54 :
Wesh 40kg au DC à 82kg
Après t'es blessé
Sinon ouais ça parait pas mal, même si les abdos tu peux le faire le soir avec quelques assouplissement

C'est quoi cette réflexion de merde encore, quand tu débutes c'est normal d'osciller entre barre à vide et 40kg, pourtant ton PDC peut être x2 supérieur

Quand t'es adulte, +82kg, ancien pratiquant de boxe et d'un peu de muscu, non 40kg c'est pas normal

J'ai arrêté pendant 3 ans tout sport (+ blessure), ça me choque pas comme perf en 4x12
Quel poids serait "normal" ?
Et en boxe thaï j'utilisais (beaucoup) mes jambes, y'a d'ailleurs un déséquilibre pas trop mal entre le haut et le bas, et j'étais justement parti à la salle pour le régler à l'époque parce que ma puissance de frappe entre le haut et le bas était clairement pas la même

Du coup le programme haut/bas est validé et je repasse pas sur du full body ?