Hello le M&N,
Je suis nouveau par rapport à la musculation en salle mais pas nouveau du sport de manière générale. J'ai commencé la musculation en salle il y a environ deux mois. Je passe occasionnellement sur le M&N, j'ai bien lu le pavé débutants avant de m'y mettre et relis certains passages parfois lorsque j'ai besoin d'infos précises (par exemple sur la nutrition)
Durant ces deux mois de musculation je me suis constitué un petit programme que j'adapte fréquemment en fonction de ce que j'apprends/ressens, je voudrais des avis sur mon PPLPP (objectif force et hypertrophie) si possible svp :
PUSH x2 :
DC 5 x 5-6
DIH 4 x 8
Machine chest press (machine convergente plate-loaded) 4 x 10 en unilatéral + max reps (généralement 3 ou 4) en bilatéral après avoir fait les 10 reps sur les deux pecs à chaque série
Machine pec fly 4 x 10 OU Ecartés à la poulie haute en vis à vis 4 x 10 mais les poulies sont jamais dispo
Extensions triceps poulie haute 4 x 10-12 en superset avec des élévations latérales/oiseau
PULL x2 :
Tractions pronation amplitude complète 4 x 8
Rowing barre "buste penché" 4 x 8 ou 5 x 10 avec moins lourd
Rowing haltère unilatéral 4 x 10
Machine "lat pulldown" 4 x 10
Curl biceps à la barre EZ 4 x 10 OU curl biceps aux haltères 4 x 10
Curl biceps à la machine pupitre : 4 x 8-10 + dégressif à la fin
LEGS x1:
SDT 4 x 5
Squat 4 x 8-10
Fentes avec haltères 4 x 10 pas
Presse à cuisses 4 x 10 je fais chaque rep sur la pointe des pieds pour tenter de faire les mollets + 5 secondes de résistance à la fin de chaque série
Machine leg extensions 4 x 10
Le jeudi c'est jour de repos, généralement je fais un set de 4 séries d'abdos (petits battements de jambes en étant sur le dos). Il faut que j'intègre des exercices pour les obliques. Le dimanche c'est repos aussi sauf que là je fais rien juste j'insulte des gens sur le 18-25.
Est-ce que ce programme a l'air d'être cohérent ? Je suppose déjà que :
- Il me manque des exos pour les deltoïdes postérieurs ?
- Ma séance jambes elle est catastrophique je bourine les quadris mais pour les ischios/abducteurs/tout le reste des jambes y'a pas grand chose, bref je fais que les quadris et en plus ça me fume la gueule. Néanmoins dans ma petite salle le gros inconvénient c'est que y'a vraiment pas grand chose pour bosser les jambes en termes de machines. Faut que je me renseigne.
Mes questions :
- Pensez-vous que les extensions triceps à la poulie en fin de séance c'est suffisant pour bosser les triceps ? Ils bossent déjà un peu avec tous les autres exos de la séance push non ?
- Pour les biceps : même question, c'est suffisant les 2 exos de curl à la fin du Pull ? Les biceps travaillent lors des exos de tirage/rowing non ?
- Intégrez-vous du cardio dans vos séances ou on s'en bat les couilles ?
Désolé pour le pavé et par avance merci pour vos réponses. Dans tous les cas je vais pousser/manger/dormir et on se voit dans deux ans.
