Les kheys, je suis débutant et j'ai commencé un Upper Lower car askip c'est cool pour les premiers mois avant de passer en split quand tu maîtrise mieux les mouvements et que tu commences à faire des variantes..

Vous pouvez m'éclairer svp ?

Du coup je fais 4x/semaine U-L-repos-U-L-repos-repos (taff oblige)
Séances de 1h10 environ (trop ? pas assez ?)
Homegym, banc, haltères, barres, 70kg environ

Je bois une tasse de café avec du sucre 10 min avant et ça m'aide de fou furieux, bonne idée ? alternatives saines ?

Upper :

3*8-12 DC à la barre
3*12 Tractions prise largeur d'épaule (je les finis pas donc je pars du haut et je retiens la descente pour les dernières)
3*12-15 Rowing à la barre pronation
3*12-15 écartés haltères (j'ai pas de poulie)
3*15-20 EL
3*15-20 oiseau

Lower :

3*15-20 squat bulgare (quadri ?)
3*10-12 SDTJT (isquios)
3*10-12 Hiptrust (fesses)
3*15-20 biceps (barre ez et j'alterne avec marteaux haltères)
3*15-20 Triceps entre 2 bancs

On m'a conseillé de pas changer au début d'exos entre 2 Upper ou 2 lower et de faire des exos "roi" pour bien assimiler les bases...

Et je fais 1m86 pour 66kg, PDC-20 assez sec (10% de BF je dirais) morpho longiligne mais épaules larges (20cm clavicules) bassin étroit, pecs et épaules assez bonne gen selon ce que je vois autour de moi.

Je suis faible clairement donc je fais de l'hypertrophie d'ou mes 8 à 15 séries, et seul sans être assuré j'ai peur de faire de la force en série de 5

EDIT PROGRAMME : 3 séries de mollets aussi dans le lower désolé

Personne pour m'help ?

ballec go split avec rappel

Le 01 juin 2022 à 13:37:58 :
ballec go split avec rappel

J'avais peur de ça mdrr bien ta fréquence x1 pour un débutant ?

Ouais c'est bien le ULU pour commencer, tu fais pas de Squat ?

Le 01 juin 2022 à 13:58:53 :
Ouais c'est bien le ULU pour commencer, tu fais pas de Squat ?

Parlons-en

je ne peux déracker que assis (car j'ai juste le rack du banc qui monte pas haut) et sans serviette j'ai très mal aux omoplates (après ça je peux l'apprendre) et j'ai l'impression que ça taf pas vraiment mes quadriceps ... pourtant j'ai essayé pleins de positions différentes et d'executions

et aussi j'ai un dos assez faible j'ai peur de la hernie ou autre déjà qu'avec le SDTJT je fais ultra gaffe

Bah ouais c'est pas mal

Quand tu stagnes ou tu te lasse tu changes les exos dans une autre séance

Ouais quand je stagnerais ou que je me lasserais mais en attendant le programme est "pas trop mal" pour progresser quand on est un phasme je pense