4j de training - 1j repos - 4j de training - 1j repos etc etc...

J1 : Dos - rappel biceps
--> Traction (4 séries lesté) + (4 à 5 séries PDC)
--> Tirage uni poulie GD (4 séries)
--> tirage verticale serré avec triangle (4 séries)
--> Rowing (4séries)
--> Tirage hori poulie (4 séries)
Rappel = marteau ( 3 séries) + curl EZ lent (4 séries)

J2 : Pecs + rappel tri épaules
--> Dips (4-5 séries lourdes en lestés) + (3-4 séries moins lourdes en lesté) + 3-4 séries pdc)
--> écarté poulie (4 séries)
--> écarté poulie haut de pecs sur banc (4 séries)
Rappel = extension tri (4 séries) + haltère au front (4 séries) ss pompes échec + EL (4 séries)

J3 : Jambes rappel traction
--> Squat ( 4-5 séries lourdes) + (4 séries légères tempo)
--> traction pdc (4 séries)
--> extension quad (4 séries)
--> good morning ischios (4 séries)
--> crunch poulie (4 séries)

J4 : Epaules/ Bras
--> DM (4 séries)
--> EL (4 séries "lourdes", 4 séries plus légère)

-->dips focus "endurance" en lesté (au moins 12 reps, 4 séries)
--> curl arraigné haltère (4 séries) ss pompes + grosse dégréssive
--> haltère au front (4 séries) ss curl uni poulie (4 séries)
--> extension tri corde (4 séries) ss curl poulie (4 série)

up

prq pas de dc pour les pecs ?

+ rajoute hip thrust le jour des jambes moi j'adore ces exercices, je sais pas si t'as déjà essayé

manque aussi du soulevé de terre

Le 20 mai 2022 à 19:59:16 :
prq pas de dc pour les pecs ?

+ rajoute hip thrust le jour des jambes moi j'adore ces exercices, je sais pas si t'as déjà essayé

j'en ai fais pas mal de dc, ça fait 1 semaine que j'ai lâché pour full dips car je suis en déficit actuellement et ça ressemble à rien donc j'ai lâché.
deadlift j'ai aussi lâché il y a quelques jours, j'ai remplacé par le squat, ça me cramait trop nerveusement surtout avec le déficit

de la merde

Le 20 mai 2022 à 21:45:20 :
de la merde

tu parles de ton tdb ?