Lundi : dos/rappel biceps/doiseau

Tirage vertical 4x12
Tirage Horizontal 4x8
Tirage vertical prise serrée 3x12
Rowing poulie basse uni 3x15
Curl barre EZ 4x20
Oiseau 4x30

Mardi : Pec rapel EL

DCH 4x12
DIH 3x8
Ecarté poulie basse 3x15
Ecarté poulie haute 3x15
EL 4x20

mercredi jambe

Jeudi épaules/trap :

L-FLY + FACEPULL
DH 4X12
EL 4x15
Oiseau Poulie 4x15
Shrug 4x15-20 ( léger)
Tirage menton 3x15

vendredi et dimanche repos et crdio

samedi : bras rappel fesse et mollet

DC prisse serrée 4x12
Curl barre EZ 4x12-8
Curl marteau 4x8
SS triceps corde 4x15-12
Exo triceps uni 3x12
curl biceps poulie uni 3x15
FESSE 4x12
mollet 4x15

c'est trollé ou correct ? Les abdos je fais quel jour ?

Le 16 mai 2022 à 20:19:56 :
Lundi : dos/rappel biceps/doiseau

Tirage vertical 4x12
Tirage Horizontal 4x8
Tirage vertical prise serrée 3x12
Rowing poulie basse uni 3x15
Curl barre EZ 4x20
Oiseau 4x30

Mardi : Pec rapel EL

DCH 4x12
DIH 3x8
Ecarté poulie basse 3x15
Ecarté poulie haute 3x15
EL 4x20

mercredi jambe

Jeudi épaules/trap :

L-FLY + FACEPULL
DH 4X12
EL 4x15
Oiseau Poulie 4x15
Shrug 4x15-20 ( léger)
Tirage menton 3x15

vendredi et dimanche repos et crdio

samedi : bras rappel fesse et mollet

DC prisse serrée 4x12
Curl barre EZ 4x12-8
Curl marteau 4x8
SS triceps corde 4x15-12
Exo triceps uni 3x12
curl biceps poulie uni 3x15
FESSE 4x12
mollet 4x15

c'est trollé ou correct ? Les abdos je fais quel jour ?

Si déjà tu pars sur un split fais plutôt la répartition :

Pecs/biceps/Epaule
Jambes
Dos/triceps/trap
REPOS
Upper
Jambes/épaules

je fesais un ppl x2 et j'ai mal partout un forumeur m'a dit qu'il faut pas fiare trop les épaules pour éviter la blessure

et je veux pas faire jambes ni pec deux fois car j'ai les artiulation peté

je risque pas la blessure avec ce progra?

Le 16 mai 2022 à 20:23:44 :
je fesais un ppl x2 et j'ai mal partout un forumeur m'a dit qu'il faut pas fiare trop les épaules pour éviter la blessure

et je veux pas faire jambes ni pec deux fois car j'ai les artiulation peté

DIsons qu'il faut pas faire trop l'avant d'épaules, mais des EL légères + arrière d'épaules au contraire tu évites les blessures.

Le 16 mai 2022 à 20:25:43 :

Le 16 mai 2022 à 20:23:44 :
je fesais un ppl x2 et j'ai mal partout un forumeur m'a dit qu'il faut pas fiare trop les épaules pour éviter la blessure

et je veux pas faire jambes ni pec deux fois car j'ai les artiulation peté

DIsons qu'il faut pas faire trop l'avant d'épaules, mais des EL légères + arrière d'épaules au contraire tu évites les blessures.

pour ça que j'ai mit les el et les oiseau en rappel je progresse bien avec et je ferais que le dh une fois par semaine en pas trop lourd

mais pecs je peux les faire qu'une fois à cause des poignets/coudes et jambe pour les genoux

Le 16 mai 2022 à 20:27:22 :

Le 16 mai 2022 à 20:25:43 :

Le 16 mai 2022 à 20:23:44 :
je fesais un ppl x2 et j'ai mal partout un forumeur m'a dit qu'il faut pas fiare trop les épaules pour éviter la blessure

et je veux pas faire jambes ni pec deux fois car j'ai les artiulation peté

DIsons qu'il faut pas faire trop l'avant d'épaules, mais des EL légères + arrière d'épaules au contraire tu évites les blessures.

pour ça que j'ai mit les el et les oiseau en rappel je progresse bien avec et je ferais que le dh une fois par semaine en pas trop lourd

mais pecs je peux les faire qu'une fois à cause des poignets/coudes et jambe pour les genoux

Une fois les jambes par semaine tu vas vite voir la limite, au début tu vas progresser mais au bout de quelques mois presque impossible sans les taffer 2x dans la semaine.

Le 16 mai 2022 à 20:28:53 :

Le 16 mai 2022 à 20:27:22 :

Le 16 mai 2022 à 20:25:43 :

Le 16 mai 2022 à 20:23:44 :
je fesais un ppl x2 et j'ai mal partout un forumeur m'a dit qu'il faut pas fiare trop les épaules pour éviter la blessure

et je veux pas faire jambes ni pec deux fois car j'ai les artiulation peté

DIsons qu'il faut pas faire trop l'avant d'épaules, mais des EL légères + arrière d'épaules au contraire tu évites les blessures.

pour ça que j'ai mit les el et les oiseau en rappel je progresse bien avec et je ferais que le dh une fois par semaine en pas trop lourd

mais pecs je peux les faire qu'une fois à cause des poignets/coudes et jambe pour les genoux

Une fois les jambes par semaine tu vas vite voir la limite, au début tu vas progresser mais au bout de quelques mois presque impossible sans les taffer 2x dans la semaine.

et alors je vais pas me flinguer les genoux juste pour progresser plus vite

up

up

Ton programme me semble cohérent.

De toute façon teste le, voir comment tu réagis niveau récupération.

Le but ça va être de progresser sur tes exercices, en rajoutant du poids ou des répétitions surtout.

Pour le Développé haltère, il est pas forcément obligatoire si en plus tu as des douleurs épaules. Tu peux El et arrière d'épaule sans soucis ça requiert des poids légers

Le 17 mai 2022 à 00:39:14 :
Ton programme me semble cohérent.

De toute façon teste le, voir comment tu réagis niveau récupération.

Le but ça va être de progresser sur tes exercices, en rajoutant du poids ou des répétitions surtout.

Pour le Développé haltère, il est pas forcément obligatoire si en plus tu as des douleurs épaules. Tu peux El et arrière d'épaule sans soucis ça requiert des poids légers

Merci de ta réponse, pour le DH je pense qu'une fois semaine est bien pour développer un minimum les épaules sans trop les abimer en léger