Des avis sur mon programme semis hybride LPPLU ?

Legs : squat, sdt, press, oiseaux au haltère, curl pupitre, crunch swiss ball.

Push : DC, Dips lesté, Chest press, EL, extension triceps à la corde ou extension nuque haltère unilatéral, relever de jambes barre fixe.

PULL : traction lesté, tirage horizontal poulie basse prise serré, rowing à la machine en unilatéral, curl incliné, curl marteau, crunch sur swiss ball.

Legs : la même que la première

UP : DC, rowing, EL, curl incliné, Chest press, relever de jambe à la barre

Pars là-dessus ahuri :

Programme PDM sur 4 jours qui regroupe : Force / hypertrophie / techniques d'intensifications

Lundi : Pec / Biceps / abs :

Couché a la barre : 4 X 3 à 6 reps

Incliné aux haltères / superset / écarter incliner aux haltères 4 X 8 à 10 reps

Dips : 4 X 6 à 12 reps

Poulis vis a vis : 4 X dégressives

Curl barre / superset / curl alterné avc haltères 4 X 8 à 10 reps

Curl incliner : 3 X 8 à 15 reps 1 X dégressives

Curl marteau : 3 X 10 à 20 reps 1 X dégressives

Gainage 4 X

Crunch poulie haute 4 X

Enroulement de bassin a la barre fixe 4 X

Oblique aux haltères 4 X

Mardi : Quadri / ischios / mollet

Squat : 4 X 3 à 6 reps

Presse incliné : 3 X 6 à 15 reps 1 X dégressives

SDT JBT : 4 X 6 à 12 reps

Leg curl assis : 2 X 10 à 20 reps 2 X dégressives

Fentes / Superset / Leg extension 4 X 8 à 12 reps

Mollet a la presse assise 4 X 6 à 12 reps

Mollet debout a la machine 2 X 12 à 20 reps 2 x dégressives

Jeudi : épaules / triceps / abs

DM : 4 X 3 à 6 reps

EL : 3 X 10 à 20 reps 1 X dégressive

Oiseaux : 3 X 10 à 20 reps 1 X dégressive

Triset : Oiseaux à la machine / Rowing menton prise large / Arnold press 4 X 8 à 10 reps

Développé couché prise serrée : 4 X 5 à 10 reps

Haltère aux front / superset / Dips Entre 2 banc 4 X 8 à 12 reps

Extensions a la poulie haute avec corde 2 X 10 à 20 reps 2 x dégressives

Gainage 4X

Relever de jambes au sol / superset / crunch 4 X

crunch rotation 4 X

Vendredi : Dos

SDT : 4 X 3 à 6 reps

Traction à la poulie haute devant : 2 X 6 à 12 reps 2 X dégressives

Rowing barre 4 X 6 à 12 reps

Rowing 1 bras la machine 3 X 10 à 20 reps 1 X dégressive

Traction poulie haute en supination / Superset / Pull over à la poulie haute 4 X 8 à 12 reps

Shrug barre : 4 X dégressives

Le 29 avril 2022 à 14:54:06 :
Pars là-dessus ahuri :

Programme PDM sur 4 jours qui regroupe : Force / hypertrophie / techniques d'intensifications

Lundi : Pec / Biceps / abs :

Couché a la barre : 4 X 3 à 6 reps

Incliné aux haltères / superset / écarter incliner aux haltères 4 X 8 à 10 reps

Dips : 4 X 6 à 12 reps

Poulis vis a vis : 4 X dégressives

Curl barre / superset / curl alterné avc haltères 4 X 8 à 10 reps

Curl incliner : 3 X 8 à 15 reps 1 X dégressives

Curl marteau : 3 X 10 à 20 reps 1 X dégressives

Gainage 4 X

Crunch poulie haute 4 X

Enroulement de bassin a la barre fixe 4 X

Oblique aux haltères 4 X

Mardi : Quadri / ischios / mollet

Squat : 4 X 3 à 6 reps

Presse incliné : 3 X 6 à 15 reps 1 X dégressives

SDT JBT : 4 X 6 à 12 reps

Leg curl assis : 2 X 10 à 20 reps 2 X dégressives

Fentes / Superset / Leg extension 4 X 8 à 12 reps

Mollet a la presse assise 4 X 6 à 12 reps

Mollet debout a la machine 2 X 12 à 20 reps 2 x dégressives

Jeudi : épaules / triceps / abs

DM : 4 X 3 à 6 reps

EL : 3 X 10 à 20 reps 1 X dégressive

Oiseaux : 3 X 10 à 20 reps 1 X dégressive

Triset : Oiseaux à la machine / Rowing menton prise large / Arnold press 4 X 8 à 10 reps

Développé couché prise serrée : 4 X 5 à 10 reps

Haltère aux front / superset / Dips Entre 2 banc 4 X 8 à 12 reps

Extensions a la poulie haute avec corde 2 X 10 à 20 reps 2 x dégressives

Gainage 4X

Relever de jambes au sol / superset / crunch 4 X

crunch rotation 4 X

Vendredi : Dos

SDT : 4 X 3 à 6 reps

Traction à la poulie haute devant : 2 X 6 à 12 reps 2 X dégressives

Rowing barre 4 X 6 à 12 reps

Rowing 1 bras la machine 3 X 10 à 20 reps 1 X dégressive

Traction poulie haute en supination / Superset / Pull over à la poulie haute 4 X 8 à 12 reps

Shrug barre : 4 X dégressives

Je vois trop d’exo superflu ça fait des séances à rallonge j’ai pas le temps de m’entraîner plus 1h/1h15. J’aime aller a l’essentiel
Shrugs ? Poulie vis à vis ? Écarter ? Mollet wtf ? Gainage ? Crunch rotation ? Leg curl ? Oblique au haltère ? T’es matrixé gros

Le 29 avril 2022 à 15:02:09 :

Le 29 avril 2022 à 14:54:06 :
Pars là-dessus ahuri :

Programme PDM sur 4 jours qui regroupe : Force / hypertrophie / techniques d'intensifications

Lundi : Pec / Biceps / abs :

Couché a la barre : 4 X 3 à 6 reps

Incliné aux haltères / superset / écarter incliner aux haltères 4 X 8 à 10 reps

Dips : 4 X 6 à 12 reps

Poulis vis a vis : 4 X dégressives

Curl barre / superset / curl alterné avc haltères 4 X 8 à 10 reps

Curl incliner : 3 X 8 à 15 reps 1 X dégressives

Curl marteau : 3 X 10 à 20 reps 1 X dégressives

Gainage 4 X

Crunch poulie haute 4 X

Enroulement de bassin a la barre fixe 4 X

Oblique aux haltères 4 X

Mardi : Quadri / ischios / mollet

Squat : 4 X 3 à 6 reps

Presse incliné : 3 X 6 à 15 reps 1 X dégressives

SDT JBT : 4 X 6 à 12 reps

Leg curl assis : 2 X 10 à 20 reps 2 X dégressives

Fentes / Superset / Leg extension 4 X 8 à 12 reps

Mollet a la presse assise 4 X 6 à 12 reps

Mollet debout a la machine 2 X 12 à 20 reps 2 x dégressives

Jeudi : épaules / triceps / abs

DM : 4 X 3 à 6 reps

EL : 3 X 10 à 20 reps 1 X dégressive

Oiseaux : 3 X 10 à 20 reps 1 X dégressive

Triset : Oiseaux à la machine / Rowing menton prise large / Arnold press 4 X 8 à 10 reps

Développé couché prise serrée : 4 X 5 à 10 reps

Haltère aux front / superset / Dips Entre 2 banc 4 X 8 à 12 reps

Extensions a la poulie haute avec corde 2 X 10 à 20 reps 2 x dégressives

Gainage 4X

Relever de jambes au sol / superset / crunch 4 X

crunch rotation 4 X

Vendredi : Dos

SDT : 4 X 3 à 6 reps

Traction à la poulie haute devant : 2 X 6 à 12 reps 2 X dégressives

Rowing barre 4 X 6 à 12 reps

Rowing 1 bras la machine 3 X 10 à 20 reps 1 X dégressive

Traction poulie haute en supination / Superset / Pull over à la poulie haute 4 X 8 à 12 reps

Shrug barre : 4 X dégressives

Je vois trop d’exo superflu ça fait des séances à rallonge j’ai pas le temps de m’entraîner plus 1h/1h15. J’aime aller a l’essentiel
Shrugs ? Poulie vis à vis ? Écarter ? Mollet wtf ? Gainage ? Crunch rotation ? Leg curl ? Oblique au haltère ? T’es matrixé gros

Tu veux un corps d'homme oui ou non ? Donc tu suis ce programme et t'arrêtes d'agir comme un bêta

Le 29 avril 2022 à 15:03:36 :

Le 29 avril 2022 à 15:02:09 :

Le 29 avril 2022 à 14:54:06 :
Pars là-dessus ahuri :

Programme PDM sur 4 jours qui regroupe : Force / hypertrophie / techniques d'intensifications

Lundi : Pec / Biceps / abs :

Couché a la barre : 4 X 3 à 6 reps

Incliné aux haltères / superset / écarter incliner aux haltères 4 X 8 à 10 reps

Dips : 4 X 6 à 12 reps

Poulis vis a vis : 4 X dégressives

Curl barre / superset / curl alterné avc haltères 4 X 8 à 10 reps

Curl incliner : 3 X 8 à 15 reps 1 X dégressives

Curl marteau : 3 X 10 à 20 reps 1 X dégressives

Gainage 4 X

Crunch poulie haute 4 X

Enroulement de bassin a la barre fixe 4 X

Oblique aux haltères 4 X

Mardi : Quadri / ischios / mollet

Squat : 4 X 3 à 6 reps

Presse incliné : 3 X 6 à 15 reps 1 X dégressives

SDT JBT : 4 X 6 à 12 reps

Leg curl assis : 2 X 10 à 20 reps 2 X dégressives

Fentes / Superset / Leg extension 4 X 8 à 12 reps

Mollet a la presse assise 4 X 6 à 12 reps

Mollet debout a la machine 2 X 12 à 20 reps 2 x dégressives

Jeudi : épaules / triceps / abs

DM : 4 X 3 à 6 reps

EL : 3 X 10 à 20 reps 1 X dégressive

Oiseaux : 3 X 10 à 20 reps 1 X dégressive

Triset : Oiseaux à la machine / Rowing menton prise large / Arnold press 4 X 8 à 10 reps

Développé couché prise serrée : 4 X 5 à 10 reps

Haltère aux front / superset / Dips Entre 2 banc 4 X 8 à 12 reps

Extensions a la poulie haute avec corde 2 X 10 à 20 reps 2 x dégressives

Gainage 4X

Relever de jambes au sol / superset / crunch 4 X

crunch rotation 4 X

Vendredi : Dos

SDT : 4 X 3 à 6 reps

Traction à la poulie haute devant : 2 X 6 à 12 reps 2 X dégressives

Rowing barre 4 X 6 à 12 reps

Rowing 1 bras la machine 3 X 10 à 20 reps 1 X dégressive

Traction poulie haute en supination / Superset / Pull over à la poulie haute 4 X 8 à 12 reps

Shrug barre : 4 X dégressives

Je vois trop d’exo superflu ça fait des séances à rallonge j’ai pas le temps de m’entraîner plus 1h/1h15. J’aime aller a l’essentiel
Shrugs ? Poulie vis à vis ? Écarter ? Mollet wtf ? Gainage ? Crunch rotation ? Leg curl ? Oblique au haltère ? T’es matrixé gros

Tu veux un corps d'homme oui ou non ? Donc tu suis ce programme et t'arrêtes d'agir comme un bêta

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