Après 4 ans de Split et 2 ans de PPL j'ai décidé de mixer un peu :

Pecs :
DC 4 séries (2m00)
Ecarté incliné Haltières 3 séries (1m30)
Fly Haltère (la technique de Lucas gouiffres) 3 séries (1m30)
Dips focus Pecs 3 séries (1m45)
Pompes inclinées avec poignées 4 séries (1m30)

Jambes :
Squatt : 4 séries (2m00)
Fentes unilatérales surélevées haltères : 3 séries (1m15 + 10 secondes pour alterner jambes)
Leg curl (4 séries) (1m30)
Leg ext 4 séries (1m30)
Mollets (je varie souvent)

Dos :
ST : 4 séries (2m15)
Tractions : 3 Séries (2m00)
Rowing barre EZ prise serrée : 3 séries (1m45)
Rowing haltères couché sur banc : 3 séries (1m30)
Oiseau haltère couché sur banc : 4 séries (1m30)

Bras : Superset (j'alterne l'ordre entre les exos triceps et biceps chaque semaine)
Dev couché serré + Curl barre EZ prise large 3 séries (1m15)
Dips Triceps + Curl Haltère incliné 3 séries (1m15)
Marteau haltère + Barre au Front EZ : 3 séries (1m15)
Elévation latérale 4 séries (1m30)

Rappel upper (alterner ordre des exos dos/pecs selon la semaine):
Developpé incliné 4 séries (2m00)
Ecarté incliné 3 séries (1m30)
Tractions : 4 séries (2m00)
Rowing barre prise neutre 3 séries (1m45)
Dev militaire EZ 4 séries (1m45)

Abdos sur l'un de mes 2 jours de repos (2 circuit de 7 m00 + 10 mn de stomach vacuum)

Qu'en pense l'élite ?

Bien entendu, tout en Homegym car je fais partie de l'Elite

Et bien sur c'est pensé pour mettre un focus là où j'ai besoin (Haut de pecs, Ischios/fessiers, Biceps/triceps...)

Et la lutte ?

Le 27 avril 2022 à 21:31:46 BenSportif a écrit :
Et la lutte ?

Je lutte tous les jours pour pas me pendre ça me suffit amplement

Le 27 avril 2022 à 21:32:42 :

Le 27 avril 2022 à 21:31:46 BenSportif a écrit :
Et la lutte ?

Je lutte tous les jours pour pas me pendre ça me suffit amplement

Sérieusement (pour une fois sur ce foutu forum) t'avais commencé un SDC nan ?

Le 27 avril 2022 à 21:33:53 BenSportif a écrit :

Le 27 avril 2022 à 21:32:42 :

Le 27 avril 2022 à 21:31:46 BenSportif a écrit :
Et la lutte ?

Je lutte tous les jours pour pas me pendre ça me suffit amplement

Sérieusement (pour une fois sur ce foutu forum) t'avais commencé un SDC nan ?

Oui il y a quelques semaines/mois en début d'année
MMA , 1 séance seulement
J'ai réussi a bien me débrouiller en lutte contre un type de mon poids. Je me sentais chad car je l'ai fais tomber 2 fois et pas lui alors qu'il avait de l'expérience. Puis on a switch de partenaire. Je me suis retrouvé soumis face à un QLF obèse qui ma plié comme un pancake
Ma tête sous son aisselle puante à lutter pour ma survie
Bilan : Je suis bloqué du coup depuis, 3 séances de chiro n'ont rien changé à cela et je souffre quand même fortement des semaines après

Pars là-dessus ahuri :

Programme PDM sur 4 jours qui regroupe : Force / hypertrophie / techniques d'intensifications

Lundi : Pec / Biceps / abs :

Couché a la barre : 4 X 3 à 6 reps

Incliné aux haltères / superset / écarter incliner aux haltères 4 X 8 à 10 reps

Dips : 4 X 6 à 12 reps

Poulis vis a vis : 4 X dégressives

Curl barre / superset / curl alterné avc haltères 4 X 8 à 10 reps

Curl incliner : 3 X 8 à 15 reps 1 X dégressives

Curl marteau : 3 X 10 à 20 reps 1 X dégressives

Gainage 4 X

Crunch poulie haute 4 X

Enroulement de bassin a la barre fixe 4 X

Oblique aux haltères 4 X

Mardi : Quadri / ischios / mollet

Squat : 4 X 3 à 6 reps

Presse incliné : 3 X 6 à 15 reps 1 X dégressives

SDT JBT : 4 X 6 à 12 reps

Leg curl assis : 2 X 10 à 20 reps 2 X dégressives

Fentes / Superset / Leg extension 4 X 8 à 12 reps

Mollet a la presse assise 4 X 6 à 12 reps

Mollet debout a la machine 2 X 12 à 20 reps 2 x dégressives

Jeudi : épaules / triceps / abs

DM : 4 X 3 à 6 reps

EL : 3 X 10 à 20 reps 1 X dégressive

Oiseaux : 3 X 10 à 20 reps 1 X dégressive

Triset : Oiseaux à la machine / Rowing menton prise large / Arnold press 4 X 8 à 10 reps

Développé couché prise serrée : 4 X 5 à 10 reps

Haltère aux front / superset / Dips Entre 2 banc 4 X 8 à 12 reps

Extensions a la poulie haute avec corde 2 X 10 à 20 reps 2 x dégressives

Gainage 4X

Relever de jambes au sol / superset / crunch 4 X

crunch rotation 4 X

Vendredi : Dos

SDT : 4 X 3 à 6 reps

Traction à la poulie haute devant : 2 X 6 à 12 reps 2 X dégressives

Rowing barre 4 X 6 à 12 reps

Rowing 1 bras la machine 3 X 10 à 20 reps 1 X dégressive

Traction poulie haute en supination / Superset / Pull over à la poulie haute 4 X 8 à 12 reps

Shrug barre : 4 X dégressives

Faire des abdos sur ses séances muscu pour perdre du temps = Je lis même pas VDD
+ Shrug alors que j'ai des trapèzes beaucoup trop disproportionnés + 4 jours = Enorme ahuri

Le 27 avril 2022 à 21:38:13 :
Faire des abdos sur ses séances muscu pour perdre du temps = Je lis même pas VDD
+ Shrug alors que j'ai des trapèzes beaucoup trop disproportionnés + 4 jours = Enorme ahuri

Alors enlève les abdos ahuri

Le 27 avril 2022 à 21:35:49 :

Le 27 avril 2022 à 21:33:53 BenSportif a écrit :

Le 27 avril 2022 à 21:32:42 :

Le 27 avril 2022 à 21:31:46 BenSportif a écrit :
Et la lutte ?

Je lutte tous les jours pour pas me pendre ça me suffit amplement

Sérieusement (pour une fois sur ce foutu forum) t'avais commencé un SDC nan ?

Oui il y a quelques semaines/mois en début d'année
MMA , 1 séance seulement
J'ai réussi a bien me débrouiller en lutte contre un type de mon poids. Je me sentais chad car je l'ai fais tomber 2 fois et pas lui alors qu'il avait de l'expérience. Puis on a switch de partenaire. Je me suis retrouvé soumis face à un QLF obèse qui ma plié comme un pancake
Ma tête sous son aisselle puante à lutter pour ma survie
Bilan : Je suis bloqué du coup depuis, 3 séances de chiro n'ont rien changé à cela et je souffre quand même fortement des semaines après

Ayooo ptn les boules, les sports accidentogenes comme ça je suis sûr que j'en ferai jamais, finir blessé 3 mois et du coup régresser / te faire chier à cause d'un sale type
Pour le programme j'ai peur de dire des conneries je laisse les autres dsl