Profil : 1M80 - 80 kg
Pratique non régulière depuis 3 ans
RSA, DESCO, ALCOOLIQUE 
Lundi - Push A
Développé couché barre 3X5-7
Développé militaire assis aux haltères 4X8-12
Développé incliné aux haltères 4X8-12
Ecartés à la poulie vis-à-vis 3x12-15
Barre au front 3X15-20
Elévations latérales à la poulie basse (unilatéral) 3X20-30
Mardi - Pull A
Tractions à la barre fixe 3X5-7
Rowing bucheron aux haltères 4X8-12
Shrugs à la barre EZ 4X8-12
Oiseau buste penché à la poulie basse (unilatéral) 3X20-30
Curl pupitre marteau aux haltères 3X20-30
Hyperextension sur le banc à lombaires 2X20-30
Mercredi - Legs A
Front squat à la barre 3X5-7
Soulevé de terre roumain aux haltères 4X8-12
Fentes à la smith machine 4X8-12
Leg curl assis 2X15-20
Machine à adducteur 2X15-20
Mollets assis à la barre 2X20-30
Jeudi - Push B
Développé militaire debout à la barre 3X5-7
Développé couché aux haltères 4X8-12
Développé incliné aux haltères 4X8-12
Elévations latérales à la poulie basse 3X20-30
Ecartés à la poulie vis-à-vis 3X15-20
Barre au front 3X15-20
Vendredi Pull B
Rowing Yates à la barre 3X5-7
Tirage poitrine à la poulie haute 4X8-12
Shrugs à la barre EZ 4X8-12
Oiseau buste penché à la poulie basse (unilatéral) 3X20-30
Curl pupitre marteau aux haltères 3X20-30
Hyperextension aux banc à lombaires 2X20-30
Samedi : Legs B
Soulevé de terre jambes tendues à la barre 3X5-7
Fentes bulgares aux haltères 4X8-12
Presse à cuisse 4X8-12
Leg curl couché 2X15-20
Machine à abducteurs 2X15-20
Mollets debouts aux haltères 2X20-30
Dimanche : Récup avec natation + gainage
C'est un bon programme ?
Voilà,voilà
