Yo les kheys, voici le programme que je vais prochainement suivre, je pense passer sur du 4j/semaine car je récupère de moins en moins bien sur le upper avec le volume démentiel que je m'envoi et les charges qui augmentent au fur et à mesure

Upper (lundi)
- OHP TS 3x110 / BS 2x3@100+ 3x5@90
- rowing barre 4x8-12@120
- DC 4x8-12@120
- traction lestée 4x8-12@40
- barre au front SS curl marteau 3x
- EL

Lower (mardi)
- squat TS 3x200kg / BS 2x5@160 + 3x8@140
- RDL 5x6-10@160
- mollets SM 5x15-20@100
- SM quads squat 4x8-12@80
- leg curl 3x12-15@70
- leg extension 3x12-15@90

Push (jeudi)
- DC TS 3x160 / BS 2x3@150 + 3x5@140
- Dips 5x6-10@80
- OHP 4x8-12@70
- chest press 3x12-15@90
- barre au front SS EL 3x

Pull (vendredi)
- sdt beltless TS 3x250 / BS 2x3@225 + 3x5@200
- traction lestées 5x6-10@40
- rowing bûcheron 4x8-12@60
- tirage vertical neutre 3x12-15@100
- curl marteau SS EL 3x

J'attends les critiques

C'est quoi TS et BS ?
Les gros exos tu fais toute l'année en 3 rep ou c'est un cycle?

Le 20 avril 2022 à 04:05:42 :
C'est quoi TS et BS ?
Les gros exos tu fais toute l'année en 3 rep ou c'est un cycle?

top set/ back set

Le 20 avril 2022 à 04:47:24 :

Le 20 avril 2022 à 04:05:42 :
C'est quoi TS et BS ?
Les gros exos tu fais toute l'année en 3 rep ou c'est un cycle?

top set/ back set

Squat TS 3x200kg / BS 2x5@160 + 3x8@140

Ça fait quoi: 1 série de 3 rep à 200kg
1 série de 5 rep à 160kg
1 série de 5 rep à 160kg
1 série de 8 rep à 140kg
1 série de 8 rep à 140kg
1 série de 8 rep à 140kg
?

Le 20 avril 2022 à 03:28:42 :
Yo les kheys, voici le programme que je vais prochainement suivre, je pense passer sur du 4j/semaine car je récupère de moins en moins bien sur le upper avec le volume démentiel que je m'envoi et les charges qui augmentent au fur et à mesure

Upper (lundi)
- OHP TS 3x110 / BS 2x3@100+ 3x5@90
- rowing barre 4x8-12@120
- DC 4x8-12@120
- traction lestée 4x8-12@40
- barre au front SS curl marteau 3x
- EL

Lower (mardi)
- squat TS 3x200kg / BS 2x5@160 + 3x8@140
- RDL 5x6-10@160
- mollets SM 5x15-20@100
- SM quads squat 4x8-12@80
- leg curl 3x12-15@70
- leg extension 3x12-15@90

Push (jeudi)
- DC TS 3x160 / BS 2x3@150 + 3x5@140
- Dips 5x6-10@80
- OHP 4x8-12@70
- chest press 3x12-15@90
- barre au front SS EL 3x

Pull (vendredi)
- sdt beltless TS 3x250 / BS 2x3@225 + 3x5@200
- traction lestées 5x6-10@40
- rowing bûcheron 4x8-12@60
- tirage vertical neutre 3x12-15@100
- curl marteau SS EL 3x

J'attends les critiques

PPLU tu bosses les jambes que 1 fois par semaine déjà (photo + mensu à l'appui, t'as intérêt d'être énorme du bas déjà !)

Upper
- Pas fan de l'ordre. Déjà Pourquoi ça m'étonne pas que tu commences par l'OHP? Ça t'handicape pour les autres exos. En plus t'as déjà des rochers à la place des épaules c'est bon J'aurai mis Pec et dos en premier, puis ensuite les épaules et les bras à la fin. Là t'as 1 exo épaule en début de séance et l'autre à la toute fin...
- Il manque un exo pour les pec tu fais que du DC
- Curl marteau pour ton seul exo biceps j'aurai mis un plus gros exo genre curl normal
- Rajouter un exo trapèze est pas dégue. Après c'est le problème de faire des séries flat tu perds trop de temps. Quand tu combines les exo en Upper tu peux bien mieux travailler (genre DC 1-2 min repos tractions 1-2 min repos DC ...).

Lower
- Mollets à la fin
- T'as trop de volume là t'as 26 séries. C'est ton seul training des jambes mais ça fait trop. 3 set ça suffit surtout que tu fais full lourd, c'est pr ça que t'as du mal à récup t'es en overtraining (encore + pour un natty...)

Push
- T'as que 2 exos pec. Au final tu fais 3 exo pour les pec dans la semaine (dont 2x du DC) c'est pas assez pour travailler tout le muscle.
- Pas fan de l'ordre encore une fois... pec-triceps-épaules-pec-triceps-épaules. Pk tu fais pas tes exo pec, puis épaules puis triceps?
- 5 séries c'est trop

Pull
- Tractions + pulldown c'est redondant surtout prise normale. Fais toi un tirage horizontal t'en fais pas
- Trop de séries encore
- Que viennent faire les élévations latérales ici ???
- Où sont les trapèzes et l'arrière de l'épaule ??
- Ton seul exo biceps que tu fais de tte la semaine c'est du marteau tu peux pas bien le travailler en entier.

7/10

Moi je trouve ça pas mal connaissant ton physique et tes objectifs, on voit une volonté de focus OHP, DC et traction

AW

Si peu de série pour les bras ?

Perso je préfère terminer ma semaine par l'upper.

Les jambes tu arrives à progresser avec une fois par semaine ?
J'ai du passer à 2x les legz en PPLUL car je stagnais.

Trop chargé ça sert à rien, tu dois être bien cramé et fatigué dans ton quotidien en sah

[06:21:45] <Memento999>

Le 20 avril 2022 à 03:28:42 :
Yo les kheys, voici le programme que je vais prochainement suivre, je pense passer sur du 4j/semaine car je récupère de moins en moins bien sur le upper avec le volume démentiel que je m'envoi et les charges qui augmentent au fur et à mesure

Upper (lundi)
- OHP TS 3x110 / BS 2x3@100+ 3x5@90
- rowing barre 4x8-12@120
- DC 4x8-12@120
- traction lestée 4x8-12@40
- barre au front SS curl marteau 3x
- EL

Lower (mardi)
- squat TS 3x200kg / BS 2x5@160 + 3x8@140
- RDL 5x6-10@160
- mollets SM 5x15-20@100
- SM quads squat 4x8-12@80
- leg curl 3x12-15@70
- leg extension 3x12-15@90

Push (jeudi)
- DC TS 3x160 / BS 2x3@150 + 3x5@140
- Dips 5x6-10@80
- OHP 4x8-12@70
- chest press 3x12-15@90
- barre au front SS EL 3x

Pull (vendredi)
- sdt beltless TS 3x250 / BS 2x3@225 + 3x5@200
- traction lestées 5x6-10@40
- rowing bûcheron 4x8-12@60
- tirage vertical neutre 3x12-15@100
- curl marteau SS EL 3x

J'attends les critiques

PPLU tu bosses les jambes que 1 fois par semaine déjà (photo + mensu à l'appui, t'as intérêt d'être énorme du bas déjà !)

Upper
- Pas fan de l'ordre. Déjà Pourquoi ça m'étonne pas que tu commences par l'OHP? Ça t'handicape pour les autres exos. En plus t'as déjà des rochers à la place des épaules c'est bon J'aurai mis Pec et dos en premier, puis ensuite les épaules et les bras à la fin. Là t'as 1 exo épaule en début de séance et l'autre à la toute fin...
- Il manque un exo pour les pec tu fais que du DC
- Curl marteau pour ton seul exo biceps j'aurai mis un plus gros exo genre curl normal
- Rajouter un exo trapèze est pas dégue. Après c'est le problème de faire des séries flat tu perds trop de temps. Quand tu combines les exo en Upper tu peux bien mieux travailler (genre DC 1-2 min repos tractions 1-2 min repos DC ...).

Lower
- Mollets à la fin
- T'as trop de volume là t'as 26 séries. C'est ton seul training des jambes mais ça fait trop. 3 set ça suffit surtout que tu fais full lourd, c'est pr ça que t'as du mal à récup t'es en overtraining (encore + pour un natty...)

Push
- T'as que 2 exos pec. Au final tu fais 3 exo pour les pec dans la semaine (dont 2x du DC) c'est pas assez pour travailler tout le muscle.
- Pas fan de l'ordre encore une fois... pec-triceps-épaules-pec-triceps-épaules. Pk tu fais pas tes exo pec, puis épaules puis triceps?
- 5 séries c'est trop

Pull
- Tractions + pulldown c'est redondant surtout prise normale. Fais toi un tirage horizontal t'en fais pas
- Trop de séries encore
- Que viennent faire les élévations latérales ici ???
- Où sont les trapèzes et l'arrière de l'épaule ??
- Ton seul exo biceps que tu fais de tte la semaine c'est du marteau tu peux pas bien le travailler en entier.

7/10

Merci de ton retour !
Concernant l'ordre du upper il n'est pas hasardeux et plutôt réfléchit en réalité, je commence par l OHP car je ne peux pas commencer mon push par celui-ci, il me sera impossible d'assumer des dips avec une exec clean après de l ohp lourd (perte de gainage important), ensuite le row barre vient avant le DC déjà pour laisser reposer mes épaules post ohp (tandis que des trac viendront mettre une tension dessus) et en plus pour bien aller chauffer mes traps qui me serviront à avoir une tension solide dans le dos lors de mon DC après, puis les trac lestées après car ça me demande pas tant d'efforts que ça tellement que j'ai automatisé le mouvement, je ne demande que du volume dessus en cette fin de séance et pareil puisque le DC avant ne me demande pas un gros effort ça me sera pas compliqué

Pour le Lower : j'ai déjà un tour de cuisses décent autour des 70cm au plus gros donc ne t'en fais pas pour ça ! Ensuite je suis obligé de bombarder sévère en volume puisque c'est justement mon seul legday, les mollets au milieu me permettent de récupérer un peu après 2 gros exo exigeants (oui l'ordre de mes exo est encore une fois pas au hasard, mais très souvent pour me permettre de récupérer)

Push : les pecs sont loin d'être une prio pour moi, ensuite concernant l'ordre c'est pareil, je déteste faire 2 exo d'un même muscle d'affilé car je me sens pas fort sur le 2e, puis parce que le DC est en focus force tout comme l'ohp, ensuite les dips vu que c'est la seule fois où je dips de la semaine je dois avoir un volume minimum dessus avec une charge intéressante, ensuite l'ohp en léger et en volume car de toute façon je me retrouve en force dessus quelque jours après, puis je fini la séance sur un iso des pecs, un iso triceps et un iso épaules

Pull : justement mon pulldown est en prise neutre serré lorsque mes tractions sont en pronation, je trouve pas ça redondant j'ai de très bonnes sensations comme ça en plus de bien finir la séance sur mon focus des avants bras
J'avoue les EL c'est par flemme de l'oiseau
Je ne fais JAMAIS les trap sup je déteste ça, je trouve pas ça intéressant pour l'objectif principal que sont les perfs, en plus esthétiquement c'est moche
Je ne fais que du curl marteau car c'est le seul curl vraiment utile d'après moi, renforcer les avants bras quand on fait de la force est bien plus utile pour avoir une poigne solide, en plus des gros avants bras c'est clean AF

Concernant le volume globale, sachez que je suis déjà habitué à encaisser ce genre de volume sur plusieurs mois, j'aurais jamais mis un tel volume si c'était pas le cas

Pourquoi tu dis faire de la force je comprends pas

[10:44:00] <Rizizitas2>
Pourquoi tu dis faire de la force je comprends pas

Pas assez explicite au vu de mon focus force sur le premier exo de chaque séance?
Mais après j'ai toujours en PowerBuilding car je me vois pas faire seulement que de l'un ou de l'autre

Manque peut être une séance de rappel jambe entre ton Pull et ton Upper. Sinon 9/10 c'est complet, mix force et hypertrophie c'est parfait je trouve.

[11:05:35] <Kombuchanal>
Manque peut être une séance de rappel jambe entre ton Pull et ton Upper. Sinon 9/10 c'est complet, mix force et hypertrophie c'est parfait je trouve.

Le but c'est de rester sur du 4j hélas