Bonjour, bon point faible bras épaule mais je pense que ça vient du manque de régularité dans l'entraînement. J'aimerai répartir sur une prise de masse, je brûle vite, donc au début pas des entraînements qui tire en longueur. J'aimerai vraiment votre aide pour savoir si le prog/répartition et correcte. J'aimerai me basé sur des mouvements de base principalement et en évoluant en fonction des points faibles isolé ou non.

Temps de repos 1m30/2m

Lundi upper

DC 4/5 serie en 12/10/8/6/4
Traction lesté pareil
Dips 3/4 series
Tirage poulie ou T bar 3/4 serie

DC militaire
Curl barre/curl triceps supersets

Mardi lower

Presse cuisses incliné avec élastique série de 20 reps avant de monté en poids

Fentes 15 reps avant de monté en poids

Legs curl allongé 3/4 série 12/15 reps

Leg curl quadriceps 3/4 series 12/15 reps

Mercredi repos

Jeudi upper pareil

Vendredi lower

Front squat
Bulgaria squat
Legs curl allongé
Legs curl assis quadri

Samedi repos

Et dimanches reprise

2 jours de repos dans la semaine, si fatigué je rajouterais 1 jours ou 2

Merci pour vos avis et conseil

J'aurais une diète adapté et bonne alimentation

Les bras si pas suffisamment qu'est-ce-que je pourrais faire ?

Je pensais placé des série de shrug mais ça ferait peut-être trop ? Et si oui où je pourrai les placer.

En fonction de mon évolution d'épaule je devrais peut-être aussi rajouter des élévations latéral arrière ? Mais ça risque de faire trop

Up

Rajoute des EL et ISO arrière épaule / coiffe des rotateurs

Si ta un point faible bras épaule je suis pas sûr qu'un ULx2 soit bien adapté comme programme un Split 4 jour où un pplu me semble mieux pour toi

Le 20 avril 2022 à 11:12:12 :
Si ta un point faible bras épaule je suis pas sûr qu'un ULx2 soit bien adapté comme programme un Split 4 jour où un pplu me semble mieux pour toi

Oui ou à la limite faire les bras sur les séances jambes parce que bon elles sont pas folles ces séances jambes ça doit pas prendre 2h à faire

Oaui Tu pourrais me filer un exemple de programme et je changerais les exo qui me correspondent pas. Mais je me dit qu'en prenant de la masse et en évoluant dans chacun des exercices ça devrait aller ? Et ensuite je verrais si vraiment ils sont trop a la traîne

Coiffe rotateur et el tu le rajouterais ou sur mon programme ? Ça risque pas de faire trop d'exo ?

Merci beaucoup

Araha pour les jambes je pense faire ça alors

4 serie de leg extension de 10 reps leger en échauffement
4 serie de presse a cuisse en échauffement

4 série de presse circulaire 12.10.8.6.4
4 série de bulgare 4x 10-15
4 serie de leg curl 4x 10-12
4 serie de leg extension 5 reps en super lent

Et une fois à la place de la presse du front squat

Up

Aller comme ça je clôture et commence bien le mois de mai