Push / Pull / REPOS / Legs / Upper Accent Bras / SDT Épaules / REPOS

PUSH
4X8-10 DCH
3X10-12 Dips Buste Penché
3X15-20 Pec Fly Machine
4X12-15 Extensions Triceps Poulie Haute
4X12-15 Élévation Latérales

PULL
4X8-10 Tractions Lestées
3X8-10 Tirage Horizontal prise serrée
3X8-10 Rowing Machine Unilatéral
3X10-12 Shrugs
4X8-10 Curl Barre EZ

LEGS
4X8-10 Squat
4X10-12 Presse Cuisses
3X15-20 Leg Curl Couché
4X15-20 Relevé Buste Jambes Tendues
4X10-12 Hyperextension Lesté

BRAS
4X10-12 DC Prise Serrée
3X10-12 Dips Prise Serrée
3X12-15 Extensions Triceps Poulie Haute
4X10-12 Curl Incliné
4X8-10 Curl Barre

SDT ÉPAULES
4X6-8 SDT Jambes Tendues
4X12-15 Élévation Latérales
4X12-15 Oiseau sur Banc Incliné
4X15-20 Relevé Buste Jambes Tendues
4X15-20 Crunch

Je suis obligé de garder cette répartition pour mes séances à cause de mon taff (le week-end j'y vais à fond sur les Push et Pull et je peux me reposer, lundi repos car j'ai beaucoup de boulot, mardi mercredi jeudi j'enchaîne en allant à la salle le midi, vendredi repos du juste)

Et j'ai du mal à faire plus de volume par séance, si ça dépasse les 1H je suis claqué

Vous me conseilleriez de changer quoi ? Ou quel autre programme sur 5 jours ?

UP svp

c'est bien mais fait passer le curl barre 8-10 rep avant le curl incliné 10-12 rep

Le 05 avril 2022 à 20:04:30 :
c'est bien mais fait passer le curl barre 8-10 rep avant le curl incliné 10-12 rep

Oui chef j'alterne entre les deux comme premier exo biceps
+
Pas trop embêtant de laisser seulement un jour entre séance jambes et SDT ?

up

Est-ce que tu travailles tous tes muscles 2x par semaine? Non À revoir

Push t'as que 1 exo triceps et 1 exo épaule (à faire avant les triceps).
Où sont les leg extensions, l'overhead press et l'arriere de l'épaule?

Point positif j'aime bien ton nombre de rep sur les exos

Le 06 avril 2022 à 10:45:31 :
Est-ce que tu travailles tous tes muscles 2x par semaine? Non À revoir

Push t'as que 1 exo triceps et 1 exo épaule (à faire avant les triceps).
Où sont les leg extensions, l'overhead press et l'arriere de l'épaule?

Point positif j'aime bien ton nombre de rep sur les exos

Ba les bras et épaules je les travaille en rappel dans les push et pull + séance dédiée, la séance bras elle fait un peu bosser les pecs (dc serré / dips meme en accentuant sur les triceps) SDT c’est aussi un exo dos non ?

Je trouve ce programme extrêmement nul mais ça peut marcher a tester voir ce qui te plaît l’op

Le 06 avril 2022 à 11:08:01 :
Je trouve ce programme extrêmement nul mais ça peut marcher a tester voir ce qui te plaît l’op

dis moi quoi changer alors c’est un truc lambda sur 5 jours non

Le 06 avril 2022 à 11:03:16 :

Le 06 avril 2022 à 10:45:31 :
Est-ce que tu travailles tous tes muscles 2x par semaine? Non À revoir

Push t'as que 1 exo triceps et 1 exo épaule (à faire avant les triceps).
Où sont les leg extensions, l'overhead press et l'arriere de l'épaule?

Point positif j'aime bien ton nombre de rep sur les exos

Ba les bras et épaules je les travaille en rappel dans les push et pull + séance dédiée, la séance bras elle fait un peu bosser les pecs (dc serré / dips meme en accentuant sur les triceps) SDT c’est aussi un exo dos non ?

La base de la base c'est entrainer TOUS ses muscles 2x par semaine. Fais toi un PPL complet ou PPLUL par exemple
Séance bras c'est inutile. Quand tu veux entrainer un muscle tu entraine ce muscle correctement, tu te dis pas: je bosse mes biceps car je fais des tractions pronations.

Le 06 avril 2022 à 11:10:40 :

Le 06 avril 2022 à 11:03:16 :

Le 06 avril 2022 à 10:45:31 :
Est-ce que tu travailles tous tes muscles 2x par semaine? Non À revoir

Push t'as que 1 exo triceps et 1 exo épaule (à faire avant les triceps).
Où sont les leg extensions, l'overhead press et l'arriere de l'épaule?

Point positif j'aime bien ton nombre de rep sur les exos

Ba les bras et épaules je les travaille en rappel dans les push et pull + séance dédiée, la séance bras elle fait un peu bosser les pecs (dc serré / dips meme en accentuant sur les triceps) SDT c’est aussi un exo dos non ?

La base de la base c'est entrainer TOUS ses muscles 2x par semaine. Fais toi un PPL complet ou PPLUL par exemple
Séance bras c'est inutile. Quand tu veux entrainer un muscle tu entraine ce muscle correctement, tu te dis pas: je bosse mes biceps car je fais des tractions pronations.

Séance bras j’y tiens trop … ça grossit pas en fin de séance je suis done
Et les jambes j’aime pas la fréquence X2

Sinon j’avais pensé faire un Arnold Split / Delavier Split (Pec/Dos-Bras-Jambes-Repos-Pecs/Dos-Bras-Repos)

Le 06 avril 2022 à 11:14:13 :

Le 06 avril 2022 à 11:10:40 :

Le 06 avril 2022 à 11:03:16 :

Le 06 avril 2022 à 10:45:31 :
Est-ce que tu travailles tous tes muscles 2x par semaine? Non À revoir

Push t'as que 1 exo triceps et 1 exo épaule (à faire avant les triceps).
Où sont les leg extensions, l'overhead press et l'arriere de l'épaule?

Point positif j'aime bien ton nombre de rep sur les exos

Ba les bras et épaules je les travaille en rappel dans les push et pull + séance dédiée, la séance bras elle fait un peu bosser les pecs (dc serré / dips meme en accentuant sur les triceps) SDT c’est aussi un exo dos non ?

La base de la base c'est entrainer TOUS ses muscles 2x par semaine. Fais toi un PPL complet ou PPLUL par exemple
Séance bras c'est inutile. Quand tu veux entrainer un muscle tu entraine ce muscle correctement, tu te dis pas: je bosse mes biceps car je fais des tractions pronations.

Séance bras j’y tiens trop … ça grossit pas en fin de séance je suis done
Et les jambes j’aime pas la fréquence X2

Sinon j’avais pensé faire un Arnold Split / Delavier Split (Pec/Dos-Bras-Jambes-Repos-Pecs/Dos-Bras-Repos)

Ça grossit pas car tu t'entraines pas comme il faut
Pas besoin d'une séance dédiée pour les bras, ils bossent dans tes séances push-pull et tu les termines à la fin c'est suffisant. Là tu te met des barrières et tu stop ta progression sur tous tes autres muscles. Et pourquoi pas les jambes en x2? Faut bien le haut du corps se repose toute façon, fais toi du cardio au pire si vraiment t'aime pas (je comprends pas pk mais bon).