Bonsoir à tous, sous les conseils d'un gars de ma salle j'ai fait un nouveau programme, et je souhaitais avoir votre avis dessus
Lorsque les poids ne sont pas notés c'est que je n'ai pas encore fait cet exercice

J'aurai aussi besoin de vos conseils pour les abdos car le L-Sit je n'arrive pas à le faire et le premier exercice me détruit les adducteurs extérieurs
Je pensais du coup faire une séance abdos basique à base de crunch, d'obliques et de gainage

Aussi il m'a parlé d'une histoire de nombre d'exercices et de series par muscles mais je ne suis pas sûr d'avoir bien respecté ça
Je fais le programme sous la forme hebdomadaire de : S1, S2, CARDIO, S3, S4, 2x repos

Seance Pectoraux Triceps 3x10 120sec:
Pectoraux :
Ecarté couché : 8kg
Dev Couché : 51,4kg
Pull-Over en travers d’un banc : 8kg
Développe incliné à la barre :
Triceps :
Triceps développé couché serré 20kg + barre
Triceps poulie haute au dessus de la tête : 14kg
Triceps poulie : 18kg
Seated dips : 54kg

Séance Épaules Biceps 3x10 120sec :
Épaules :
Développé avec haltères debout :
Élévation latérale à la poulie en x :
Oiseau à la poulie haute :
Élévation frontale sur banc incliné :
L-Fly debout poulie :
Biceps :
Curl Incliné : 8kg
Curl barre W prise serrée : 10kg + barre
Curl pupitre : 14kg (3eme série à 9kg)
Curl à vide : 50rep

Séance 12 Dos Abdos 3x10 120sec :
Dos :
Traction prise large (pronation) : 41kg d’aide
Rowing assis à la poulie basse en pronation : 36kg
Rowing à un bras machine : 30kg/bras
Shrug barre : 20kg
Abdos :
Relevé de genoux jambes suspendues
Crunch sur les genoux à la poulie

Séance Jambe 3x10 120sec :
Hack squat : 112kg
Presse à cuisse : 122kg
Leg Extension : 59kg
Leg Curl assis : 54kg
Adducteurs machine :
Mollets assis :
Mollets débout :

Qu'en pensez vous ?
Ai-je mis assez d'exercices par muscles et par "partie" de muscle ? L'ordre des exercices est-il bon ?

gpalu

Ecarté couché : 8kg C'est l'échauffement ça ?
Dev Couché : 51,4kg
Pull-Over en travers d’un banc : 8kg Ca sert à rien cet exo
Développe incliné à la barre :
Triceps :
Triceps développé couché serré 20kg + barre ça sert à rien après le développé couché
Triceps poulie haute au dessus de la tête : 14kg
Triceps poulie : 18kg
Seated dips : 54kg fais des dips lestées plutôt non ? et en début des exos triceps

Séance Épaules Biceps 3x10 120sec :
Épaules :
Développé avec haltères debout : fais le à la barre ou assis aux haltères pour enlever le momentum des jambes, et sinon bon courage pour charger lourd debout
Élévation latérale à la poulie en x :
Oiseau à la poulie haute :
Élévation frontale sur banc incliné :
L-Fly debout poulie :
Biceps :
Curl Incliné : 8kg
Curl barre W prise serrée : 10kg + barre
Curl pupitre : 14kg (3eme série à 9kg)
Curl à vide : 50rep mets plus lourd sur les séries d'avant au lieu de brasser du vent, va à l'echec sur les autres exos

Le reste ok, mais le hack squat c'est parce que tu sais pas squater ? c'est franchement un des meilleurs exo jambes

Le 01 avril 2022 à 00:26:39 :

Ecarté couché : 8kg C'est l'échauffement ça ?
Dev Couché : 51,4kg
Pull-Over en travers d’un banc : 8kg Ca sert à rien cet exo
Développe incliné à la barre :
Triceps :
Triceps développé couché serré 20kg + barre ça sert à rien après le développé couché
Triceps poulie haute au dessus de la tête : 14kg
Triceps poulie : 18kg
Seated dips : 54kg fais des dips lestées plutôt non ? et en début des exos triceps

Séance Épaules Biceps 3x10 120sec :
Épaules :
Développé avec haltères debout : fais le à la barre ou assis aux haltères pour enlever le momentum des jambes, et sinon bon courage pour charger lourd debout
Élévation latérale à la poulie en x :
Oiseau à la poulie haute :
Élévation frontale sur banc incliné :
L-Fly debout poulie :
Biceps :
Curl Incliné : 8kg
Curl barre W prise serrée : 10kg + barre
Curl pupitre : 14kg (3eme série à 9kg)
Curl à vide : 50rep mets plus lourd sur les séries d'avant au lieu de brasser du vent, va à l'echec sur les autres exos

Le reste ok, mais le hack squat c'est parce que tu sais pas squater ? c'est franchement un des meilleurs exo jambes

Si carrément, j'hésitais justement entre les deux donc j'ai pris ce qu'ils conseillaient sur superphysique
Et merci des conseils

Dis toi, surtout que t'es débutant vu les poids, un travail en charge libre est toujours supérieur à un travail en charge guidée
la charge guidée c'est bien pour isoler les muscles après un gros polyarticulaire

Le 01 avril 2022 à 00:34:47 :
Dis toi, surtout que t'es débutant vu les poids, un travail en charge libre est toujours supérieur à un travail en charge guidée
la charge guidée c'est bien pour isoler les muscles après un gros polyarticulaire

Je peux plus modifier le message d'avant mais du coup j'avais pas vu au debut que tu avais répondu directement sur la citation du coup :

- C'est bien mes séries, je galère à mort, après en general je le faisais après le développé couché donc j'étais déjà bien séché dans cet ordre là je pourrais sûrement rajouter, je fais en sorte que la dernière rep de chaque série soit un cauchemar
- Pourquoi le pull-over sert à rien ? Et du coup qu'est-ce que je peux mettre à la place ?
- Mais celui pour les triceps fait bosser les triceps plutôt que les pecs, je ne suis pas sûr de comprendre
- C'est un exo pour se terminer de ce que m'a expliqué le gars de la salle, et puis déjà des dips non lesté je suis pas sûr d'en faire 10
- Merci du conseil
- Justement, je vais à l'echec avant et je me termine dessus, c'est ce que le gars de la salle m'avait conseillé après j'avoue que sur ça j'ai eu des doutes quand même

Et oui je suis un débutant (enfin j'en ai fait pendant 1 an mais il y a 6ans donc j'ai tout perdu sauf certaines postures et bons conseils )
Et je note merci

Programme complètement éclaté, tu fais 1x tous les muscles par semaine alors que t'es censé les faire 2x !
T'es débutant fait toi 3 séances de fullbody par semaine pour commencer, voir Upper-Lower x2

en vrai quand tu commences, tu fais un full body un jour sur 2 le temps de gonfler un peu, ça te permettra de ne pas avoir de déséquilibres

Le 01 avril 2022 à 00:26:39 :

Ecarté couché : 8kg C'est l'échauffement ça ?
Dev Couché : 51,4kg
Pull-Over en travers d’un banc : 8kg Ca sert à rien cet exo
Développe incliné à la barre :
Triceps :
Triceps développé couché serré 20kg + barre ça sert à rien après le développé couché
Triceps poulie haute au dessus de la tête : 14kg
Triceps poulie : 18kg
Seated dips : 54kg fais des dips lestées plutôt non ? et en début des exos triceps

Séance Épaules Biceps 3x10 120sec :
Épaules :
Développé avec haltères debout : fais le à la barre ou assis aux haltères pour enlever le momentum des jambes, et sinon bon courage pour charger lourd debout
Élévation latérale à la poulie en x :
Oiseau à la poulie haute :
Élévation frontale sur banc incliné :
L-Fly debout poulie :
Biceps :
Curl Incliné : 8kg
Curl barre W prise serrée : 10kg + barre
Curl pupitre : 14kg (3eme série à 9kg)
Curl à vide : 50rep mets plus lourd sur les séries d'avant au lieu de brasser du vent, va à l'echec sur les autres exos

Le reste ok, mais le hack squat c'est parce que tu sais pas squater ? c'est franchement un des meilleurs exo jambes

Le pull over qui sert a rien, effectivement y’a pas de doute on est bien sur jeuxvideo.com

Le 01 avril 2022 à 03:58:51 :
en vrai quand tu commences, tu fais un full body un jour sur 2 le temps de gonfler un peu, ça te permettra de ne pas avoir de déséquilibres

Oui faut faire un full body au début pour éviter le sûr-entraînement

Salut,

Non ce n'est pas bon.

Rapidement :
- doublons, partout
- exercices interdit : élévations frontales
- exercice dangereux : DM
- rep range trop bas
- manque d'un exercice fessier : fentes, hiop thrust par ex

Pour le full body j'ai vraiment du mal à me dire que c'est utile, trop de muscles sont laissés à l'abandon si j'y passe pas 5h
Le programme que je faisais il y a 1 semaine était celui-ci :

Séance Dos pec epaules - 120s repos :

Dev Couché : 3x10 51,4kg
Ecarté couché : 3x10 8kg
Pull-Over en travers d’un banc : 3x10 8kg
Traction prise large (pronation) : 3x10 41kg d’aide
Rowing assis à la poulie basse en supination : 3x10 36kg
Rowing debout prise large : 3x10 20kg
Rowing à la T-Bar coudes ouverts : 3x10 25kg

Séance Jambes biceps triceps - 120sec repos :

Presse à cuisse inclinée : 3x10 122kg
Leg Curl assis : 3x10 54kg
Presse à quadriceps : 3x10 59kg
Curl Incliné : 3x10 8kg
Curl barre W prise serrée : 3x10 10kg +barre
Curl pupitre : 3x10 14kg (3eme série à 9kg)
Triceps poulie haute au dessus de la tête : 3x10 12kg
Triceps au développé couché 3x10 20kg + barre
Triceps poulie : 3x10 18kg
Seated dips : 3x10 54kg

En faisant S1, S2, CARDIO, S1, S2, 2x repos
Était il mieux ?
Je crois que le soucis était que je faisais trop de gros groupes musculaires en même temps

Le 01 avril 2022 à 15:11:01 :
Pour le full body j'ai vraiment du mal à me dire que c'est utile, trop de muscles sont laissés à l'abandon si j'y passe pas 5h
Le programme que je faisais il y a 1 semaine était celui-ci :

Séance Dos pec epaules - 120s repos :

Dev Couché : 3x10 51,4kg
Ecarté couché : 3x10 8kg
Pull-Over en travers d’un banc : 3x10 8kg
Traction prise large (pronation) : 3x10 41kg d’aide
Rowing assis à la poulie basse en supination : 3x10 36kg
Rowing debout prise large : 3x10 20kg
Rowing à la T-Bar coudes ouverts : 3x10 25kg

Séance Jambes biceps triceps - 120sec repos :

Presse à cuisse inclinée : 3x10 122kg
Leg Curl assis : 3x10 54kg
Presse à quadriceps : 3x10 59kg
Curl Incliné : 3x10 8kg
Curl barre W prise serrée : 3x10 10kg +barre
Curl pupitre : 3x10 14kg (3eme série à 9kg)
Triceps poulie haute au dessus de la tête : 3x10 12kg
Triceps au développé couché 3x10 20kg + barre
Triceps poulie : 3x10 18kg
Seated dips : 3x10 54kg

En faisant S1, S2, CARDIO, S1, S2, 2x repos
Était il mieux ?
Je crois que le soucis était que je faisais trop de gros groupes musculaires en même temps

Toujours pas ça. Toujours des doublons ou trop d'exercices par groupe musculaire.

Vraiment si tu débute, n'invente rien, reprend un programme de base. La base c'est la base parce que ça marche, c'est loin d'être péjoratif.