Programme Push/Pull/Legs
Lundi et Jeudi
Pectoraux
Développé couché haltères 5 × 13 , 1:15 de repos
Développé incliné haltères 4 × 10, 1:30 de repos
Écarté couché haltères 4 × 12 , 1:15 de repos
Epaules
Développé militaire haltères 4 × 12 , 1:30 de repos
Élévations latérales 5 × 15 , 1:15 de repos
Oiseau haltères 4 × 12 , 1:15 de repos
Triceps
Tirage poulie 6 × 12~13 , 1:15 de repos
Extensions poulie haute 4 × 12 , 1:15 de repos
Barre au front 4 × 12 , 1:30 de repos
Mardi et Vendredi
Dos
Lat pulldown 5 × 13 , 1:15 de repos
Rowing barre T 4 × 10 , 1:30 de repos
Rowing bûcheron 4 × 12 , 1:15 de repos
Biceps / avant bras
Curl biceps haltères 5 × 12~15 , 1:15 de repos
Curl marteau 5 × 12 , 1:15 de repos
Curl barre EZ pronation 4 × 12 , 1:15 de repos
Mercredi et Samedi
Jambes
Squat 5 × 10 , 1:30 de repos
Fentes en marchant avec deux haltères
