Bjr mes kheys !
J'ai bien lu le pavé débutant et j'ai voulu adapter le programme FB proposé, pouvez-vous me donner votre avis s'il y a un oubli ? Je fais 3:semaine en faisanrt A/B/A puis B/A/B

Séance A
4 séries de 12 : Presse à Cuisse ou Squat
4 séries de 8 : DC
3 séries de 8 : Traction ou traction à la machine
Superset 1 : Curl Pupitre + Triceps poulie
Décompression Lombaires à la barre fixe

Séance B
4 séries de 12 : Hip Thrust
4 séries de 8 : Développé Haltère
4 séries de 8 : Tractions ou machine
Superset 1 : Curl Pupitre + Triceps poulie
Décompression Lombaires à la barre fixe

up

y'a pas de rowing or c'est super important

Mets soit que du DC soit que du DCH mais ça sert à rien d'alterner

enlève les bras c'est optionnel

voici ce que je ferais :

Séance A
4 séries de 12 : Presse à Cuisse ou Squat
4 séries de 8 : DC
4 séries de 8 : Rowing
3 séries de 8 : Traction ou traction à la machine
Superset 1 : Curl Pupitre + Triceps poulie (optionnel si t'as le temps)
Décompression Lombaires à la barre fixe

Séance B
4 séries de 12 : Hip Thrust
4 séries de 8 : DC
4 séries de 8 : Rowing
4 séries de 8 : Tractions ou machine
Superset 1 : Curl Pupitre + Triceps poulie (optionnel si t'as le temps)
Décompression Lombaires à la barre fixe

je te conseillerais de remplacer le hip thrust par un soulevé de terre aussi

D'accord merci beaucoup !

En effet j'ai vu souvent que du rowing était placé dans les programmes mais peux-tu m'expliquer en quoi est-ce si important ?

J'ai peur de pas assez travailler les épaules, qu'en penses-tu ?

Le 23 février 2022 à 00:40:17 :
D'accord merci beaucoup !

En effet j'ai vu souvent que du rowing était placé dans les programmes mais peux-tu m'expliquer en quoi est-ce si important ?

J'ai peur de pas assez travailler les épaules, qu'en penses-tu ?

le rowing (tirage horizontal) travaille l'ensemble du dos (trapèze et grand dorsal) donc non seulement c'est utile pour te construire un bon dos mais c'est aussi important pour équilibrer avec le DC (poussée horizontal)

D'accord merci bcp alors je vais l'inclure !

D'autres conseils/avis ?

L’écoute pas sur les bras mais essaye de varier tes iso bras, et si tu veux des epaules ajoutes des Élévations latérales et Oiseaux/facepull

Et à ta place je ferai 2 fois du couché et 1 fois du developpé haltère par semaine

Au lieu d’alterner et d’avoir 1 semaine sur 2 ou t’as qu’un seul DC

Le développé haltère se fait assis en montant les bras vers le haut ou bien dans la même position que le DC ?

Le 23 février 2022 à 01:01:44 :
Le développé althère se fait assis en montant les bras vers le haut ou bien dans la même position que le DC ?

C’est assis, c’est pour la partie antérieure de l’épaule et un peu la partie laterale, mais c’est pas très utile dans un point de vu pour améliorer ta shape
Donc en mettre autant que du DC je trouve pas ça tres utile

D'accord merci de tes conseils, je modifie ça !

D'autres avis/conseils ?

ça fait ça :

3 fois par semaine, A/B/A et B/A/B

Séance A
4 séries de 12 : Presse à Cuisse ou Squat
4 séries de 8 : DC

4 séries de 8 : Rowing

3 séries de 8 : Traction ou traction à la machine
Superset 1 : Curl Pupitre + Triceps poulie
Décompression Lombaires à la barre fixe

Séance B
4 séries de 12 : Hip Thrust
4 séries de 8 : Développé Couché ou Développé couché Haltère une fois par semaine

4 séries de 8 : Rowing

4 séries de 8 : Tractions ou machine
Superset 1 : Curl Pupitre + Triceps poulie
Décompression Lombaires à la barre fixe

Ouais mais fait les bras que 2 fois par semaine, pas besoin de plus, et comme j’ai déjà dis, essaye de varier tes iso bras
Et ajoute des el/oiseaux si tu veux des epaules par exemple 1 ou 2 fois par semaine

Par contre t’as écris développé couché haltère à la place de developpe haltère
Le couché haltere c’est les pecs
Et le developpe haltere c’est assis pour les epaules

Le 23 février 2022 à 01:14:23 :
Par contre t’as écris développé couché haltère à la place de developpe haltère
Le couché haltere c’est les pecs
Et le developpe haltere c’est assis pour les epaules

ah oui en effet je me suis trompé mais j'avais bien compris !

Le 23 février 2022 à 01:12:45 :
Ouais mais fait les bras que 2 fois par semaine, pas besoin de plus, et comme j’ai déjà dis, essaye de varier tes iso bras
Et ajoute des el/oiseaux si tu veux des epaules par exemple 1 ou 2 fois par semaine

Tu aurais des idées de bons exos d'isolation bras ?
Je peux faire 2 séances avec des iso bras et une séance iso épaule qu'en penses-tu ?

Si j'enlève un superset bras par semaine je le remplace par des élévations latérales et leg extension ça me semble bien non ?

Oui après essaye quand même de caler un oiseau/facepull par semaine pour équilibrer un peu l’arrière d’épaule que tu travaille pas trop
C rapide et c du léger comme exo

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