Hello!

J'ai vraiment besoin de votre aide sur ma diet. Je me trouve trop gras au niveau du ventre (surtout quand je suis assis c'est une horreur ).

Et pourtant je suis loin d'être très musclé alors que j'ai pas mal pratiqué la muscu. Je fais 3 séances par semaine, pas de cardio, 72kg pour 1m83 et 31 ans.

Bref pour commencer voici les images pour vous faire un avis:

Et voici ma diet (Avec ça j'ai pris environ 0,3-0,5Kg par semaine mais depuis 2 semaines ça fait une maintenance)

Matin: 851kcal ; 31,8L ; 36,8P ; 104G
-20g de graine de chia (97kcal ; 6,2 L ; 3,4 P ; 8,4G)
-Une banane (90kcal ; 0,3L ; 1,1P ; 23G)
-Un thé
-150g Pain complet (347kcal ; 5L ; 20P, 61G)
-Miel/Huile d'olive (206kcal, 20L ; 0P ; 10G)
-1 œuf (80kcal ; 5L ; 6P ; 0,5G)
-1 tranche de blanc de poulet (31kcal ; 0,3L ; 6,30P ; 1,3G)

Collation 1: 431kcal ; 4,9L ; 22,2P ; 76G
-2 fromage blanc 200g (100kcal ; 0L ; 14P ; 8G)
-1 banane (90kcal ; 0,3L ; 1,1P ; 23G)
-Des fruits coupé en tranche (61kcal ; 0,5L ; 1,1P ; 15G)
-50g flocon d'avoine (180kcal ; 3,3L ; 6P ; 30G)

Déjeuner: 784kcal ; 11,7L ; 44P ; 112,5G
-150g de pate/riz (540kcal ; 3L ; 20P ; 105G)
-100g de viande (rouge ou blanche) + 1 steak végétarien ou un produit végétarien de 80-100g (oui je mange à la cantine) (161kcal ; 4L ; 20P ; 0G)
-80-100g de légume (31kcal ; 0L ; 2P ; 7G)
-1 petite portion de fromage (52kcal ; 4,7L ; 2,4P ; 0,5G)

Collation 2: 217kcal ; 13,3L ; 10,8P ; 36,2G
-30g d'oléagineux (137kcal ; 10L ; 4,8P ; 6,2G)
-50g flocon d'avoine (180kcal ; 3,3L ; 6P ; 30G)

Soir: 812kcal ; 12L ; 47,6P ; 112,5G
-150g de pate/riz complet (540kcal ; 3L ; 20P ; 105G)
-100-120g de viande (rouge ou blanche) (161kcal ; 4L ; 20P ; 0G)
-50-100g de légume (31kcal ; 0L ; 2P ; 7G)
-1 œuf (80kcal ; 5L ; 6P ; 0,5G)

TOTAL : 3095kcal ; 73,7L ; 161P ; 441G

J'améliore quoi dans ma diet? Certains m'ont dit d'ajouter une séance cardio. D'autres mon conseillé de réduire les glucides le soir. D'autres me disent de rester en maintenance et de ne rien changer à la diet.

Bref un peu perdu et un peu d'aide ça serait avec plaisir

ba reduit les féculents et mets plus de legumes ? c'est minimum 200g de legumes

Ok pour les légumes je monte à 200g.

Pour les féculents je vais réduire lentement mais je dois m'arrêter à combien? Environ 80g? 100g?

Et pour le cardio c'est une bonne idée? Je peux genre faire 30 min de tapis et 30 min de vélo ou juste 30 min de tapis une fois par semaine c'est bon?

Personne?

Si tu veux perdre du gras deux options: soit tu manges moins soit tu dépenses plus.
Le saint TC quoi
30 min de tapis c'est vraiment peu niveau dépense par contre, une heure de footing c'est que 400-500kcal environ

Le 13 février 2022 à 17:51:38 :
Si tu veux perdre du gras deux options: soit tu manges moins soit tu dépenses plus.
Le saint TC quoi
30 min de tapis c'est vraiment peu niveau dépense par contre, une heure de footing c'est que 400-500kcal environ

D'accord mais le problème c'est que je suis à pdc - 11. Alors j'ai mis les photos pour qu'on voit quand même tout ça mais si je fais trop de cardio ou si je diminue trop les glucides le soir je risque de sécher et vu mes muscles je pense pas que ce soit une bonne idée.

Ou je continue jusqu'à 80Kg puis je sèche mais vu mon ventre qui est déjà comme ça j'ai bien peur de flipper du résultat à 80Kg

A moins de faire 40K hebdo avec du cardio tu vas pas fondre hein, surtout que ça donne faim naturellement
Si tu veux pas trop baisser les cals essaye la recomposition physique en restant à maintien pour voir ce que ça donne
Prends pas trop de masse ca va être un enfer pour sécher après

Ok je vais juste passer de 150g à 120g de glucide le soir pour pouvoir ajouter plus de légumes et voir ce que ça donne.

Coté entrainement ce programme est bien:

Jour 1:
Dev couché
Dev incliné haltère
Ecarte couché
Curl haltére
Curl au pupitre à la barre
Dips

Jour 2:
Traction
Rowling assis à la poulie
Rowling debout prise large
Rowling barre T
Extension triceps à la poulie
Ajouter un exo triceps???

Jour 3:
Squat
Presse (j'alterne entre le squat et la presse chaque semaine en début d'exo pour mieux pousser à tour de rôle)
Mollet assis
???
???
???

En gros je veux bien bosser les jambes mais honnêtement je ne veux pas faire une séance entière dédié à ça. Du coup je peux faire quoi le jour 3? Ajouter des exos pour les autres muscles? Par exemple faire un rappel des pecs? Car j'aimerais bien prendre plus de pecs et m'en sortir mieux sur le dev couché.

D'ailleurs c'est peu rentable de faire 2 fois par semaine le dev couché? C'est mieux de le faire une seule fois?

Pour l'instant sur les 6 derniers mois j'ai fait ça et franchement ça m'a bien aidé pour progresser mais apparamement c'est trop chargé en exo et donc ça limite la progression:

Jour 1
Squat
Presse à cuisses allongé
Mollets
Curl incliné
Curl au pupitre
Extension nuque
Dips

Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché
Développé incliné haltère
Écarté couché :
Traction prise large devant
Rowing assis à la poulie basse en supination
Rowing debout prise large
Rowing à la T-bar coudes ouverts

Et je fais souvent Jour2/Jour1/Jour 2 pour faire régulièrement des tractions et du développé couché. Les tractions c'est important pour moi d'en faire 2 x par semaine pour continuer à progresser

go cardio au moins 1fois par semaine du footing pendant 1 h