Hello,

Je change un peu mon programme pour passer en PPLx2 sur 8 jours (P-P-L-pause-P-P-L-pause...).
Est-ce que vous auriez des conseils sur quoi modifier (changement d'exercice, d'ordre d'exo ?) ? J'ai des doutes sur le push 2 et le pull 2 principalement.

Merci d'avance à ceux qui prendront le temps!

Push :
Développé couché - 5x5 - 2/3min
Développé incliné - 4x10/12 - 2min
Écartés poulie - 4x12/15 - 1min
Dips lestés - 4x10/12 - 1min
Extension triceps - 4x12/15 - 1min
Élévations latérales - 5x12/15 - 1min

Pull :
Rowing - 5x10 2/3min
Tirage horizontal neutre - 4x10/12 - 2min
Tirage vertical - 4x10/12 - 2min
Facepull - 4x15/20 - 1min
Curl incliné - 4x15 - 1min
Curl marteau poulie - 4x15- 1min

Legs :
Presse - 5x10/12 - 2min
Leg extension - 4x12/15 - 1min
Leg curl - 4x12/15 - 1min
Abducteurs SS adducteurs 4x12/15 - 1min
Mollets - 4x20 - 1min
Relevé de buste - 4x15 - 1min

Push 2 :
Développé couché haltères - 4x12 - 2/3min
Développé militaire - 4x10/12 - 2/3min
Écartés poulie - 4x12/15 - 1min
Skullcrusher - 4x12/15 - 1min
Extension triceps overhead- 4x12/15 - 1min
Élévations latérales poulie - 5x15 - 1min

Pull 2 :
Rowing machine supination - 4x12 - 2min
Tractions - 5x10-12 - 2min
Tirage horizontal neutre - 4x10/12- 2min
Oiseau haltères / poulie - 4x15/20 - 1min
Curl barre EZ - 4x15 - 1min
Curl marteau - 4x15 - 1min

Legs 2 :
Squats - 5x8 - 2/3min
Presse - 4x12/15 - 2min
Leg extension - 4x12/15 - 1min
Leg curl - 4x12/15 - 1min
Mollets - 4x20 - 1min
Relevé de buste - 4x15 - 1min

Pour une fois qu'on lit un truc à peu prêt cohérent
Par contre, il te faut des mouvements d'extension de hanche sur tes legs day

Donc Legs 1 :
Presse > Soulevé de terre roumain

Et Legs 2 :
Squat > Hip thrust

Le 12 février 2022 à 09:22:35 :
Pour une fois qu'on lit un truc à peu prêt cohérent
Par contre, il te faut des mouvements d'extension de hanche sur tes legs day

Donc Legs 1 :
Presse > Soulevé de terre roumain

Et Legs 2 :
Squat > Hip thrust

Ah oui clairement j'ai complétement zappé ça. Merci pour ta réponse!

Il faudrait remplacer la presse et le squat ou ajouter ce que tu as cité idéalement ?

Pas trop mal mais manque d'ischio

Le 12 février 2022 à 09:26:59 :

Le 12 février 2022 à 09:22:35 :
Pour une fois qu'on lit un truc à peu prêt cohérent
Par contre, il te faut des mouvements d'extension de hanche sur tes legs day

Donc Legs 1 :
Presse > Soulevé de terre roumain

Et Legs 2 :
Squat > Hip thrust

Ah oui clairement j'ai complétement zappé ça. Merci pour ta réponse!

Il faudrait remplacer la presse et le squat ou ajouter ce que tu as cité idéalement ?

Ajouter

Tu as 2 bons exos de flexion de genou (squat & presse)
Il te faut juste 2 bons exos de flexion de hanche (hipthrust et SdT Roumain)

Dips lesté 1min
c'est du cardio la

Le 12 février 2022 à 09:30:23 :
Pas trop mal mais manque d'ischio

Le 12 février 2022 à 09:32:42 :

Le 12 février 2022 à 09:26:59 :

Le 12 février 2022 à 09:22:35 :
Pour une fois qu'on lit un truc à peu prêt cohérent
Par contre, il te faut des mouvements d'extension de hanche sur tes legs day

Donc Legs 1 :
Presse > Soulevé de terre roumain

Et Legs 2 :
Squat > Hip thrust

Ah oui clairement j'ai complétement zappé ça. Merci pour ta réponse!

Il faudrait remplacer la presse et le squat ou ajouter ce que tu as cité idéalement ?

Ajouter

Tu as 2 bons exos de flexion de genou (squat & presse)
Il te faut juste 2 bons exos de flexion de hanche (hipthrust et SdT Roumain)

Si j'organise les séance comme ça ça passe niveau volume (et ordre des exos) vous pensez ?
Première séance 33 séries

Legs :
Presse - 5x10/12 - 2min
SDT roumain - 4x12 - 2min
Leg extension - 4x12/15 - 1min
Leg curl - 4x12/15 - 1min
Abducteurs SS adducteurs 4x12/15 - 1min
Mollets - 4x20 - 1min
Relevé de buste - 4x15 - 1min

Legs 2 :
Squats - 5x8 - 2/3min
Hipthrust - 4x8/10 - 2/3min
Presse - 4x12/15 - 2min
Leg extension - 4x12/15 - 1min
Leg curl - 4x12/15 - 1min
Mollets - 4x20 - 1min
Relevé de buste - 4x15 - 1min

Ca me parait correct

Merci pour vos réponses, je pars là dessus.

D'où il à un vu sur son topic lui?