Bonsoir les kheys, je fais ce topic dans le but d'être aiguillé par les pratiquants de longue date sur mon programme de musculation et savoir si ce dernier est en adéquation avec mon objectif. Je demande l'avis de l'élite suite à une discussion que j'ai eu avec un collègue de boulot à la salle aujourd'hui, qui d'après lui, j'ai le cul entre 2 chaises.

Tout d'abord, pour tous les exercices que je vais vous présenter, je fais exactement le même nombre de répétitions et de séries, à savoir 6 séries de 8 répétitions avec environ 30 secondes de repos entre chaque série, ainsi qu'une séance d'échauffement avant et après ma séance (étirements).

Je fais 4 séances dans la semaine et pour chaque séance, je fais systématiquement les 4 mêmes exercices de base au début auxquels j'ajoute 4 éxercices "d'isolation" si on peut dire.

LUNDI (soir, environ 18h30) : soulevé de terre développé couché rowing dos machine squat avec barre guidée curl debout barre ez triceps extension poulie haute avec barre abdos chaise romaine et re curl mais pupitre toujours barre ez

MERCREDI (soir, environ 18h30) : soulevé de terre développé couché rowing dos machine squat avec barre guidée pecs poulies hautes tirage vertical poulie dos (avec barre ramenée vers les pecs et non à l'arrière du cou) abdos chaise romaine épaule élévations latérales haltères debout

La séance du vendredi (après-midi environ 15h30) est identique à celle du lundi et celle du samedi après midi (ou dimanche matin) est identique à celle du mercredi.

Voici mon programme. Maintenant mon objectif est de privilégier la perte de gras avant la prise de muscle (même si j'en prend fatalement et tant mieux). Je voulais avoir votre avis là-dessus et savoir si je dois faire autrement (temps de récup, série/rep etc...) pour poursuivre ma perte de gras sereinement sans me poser la question de savoir si je fais fausse route. J'ai débuté en septembre 2019, continué en pointillé en 2020 et 2021 pendant la période covid car salles fermés et pas de motiv pour de maintenir avec des élastiques. Donc avec tout ça j'ai repris en juin 2021 à la réouverture. Je précise aussi qu'au début je faisais 3 séances, j'ai augmenté à 4 à la reprise en juin dernier justement.

Ah je conclue en disant que je suis pas un robot et que je ne cherche pas la performance à tout pris, que ce soit pendant le sport ou pendant les repas, je suis pas un nutrinazi et essayez de faire abstraction du volet nutrition, ce n'est pas le propos du topic. Après si vous avez 2/3 conseils sur des aliments en particulier, je suis preneur.

En tout cas merci d'avoir lu jusqu'au bout, merci d'avance pour vos réponse constructives, et navré si je répond pas dans la minute, mais je compte bien répondre ne vous en faites pas

Bof
Squat+sdt 4*semaine je vous pas comment tu peux le tenir, surtout si tu l'enchaines deux jours d'affilée.
Sur 4 séances il faut que tu varies les exos.
Sur 4jours je partirai sur un UL*2, le full body c'est plutôt pour s'entraîner 2 ou 3 fois par semaine

UL*2 ? Tu conseillerais quoi pour varier les exos par exemple ?

UL = upper lower. Par exemple :

U1 : DC, rowing, dips, tractions, iso biceps/triceps, el/oiseau
L1 : squat, sdt roumain, fentes, leg curl, mollets
U2 : DM, tractions (autre prise), dch, rowing bûcheron, iso biceps/triceps, el/facepull
L2 : sdt, front squat, autre variante de fentes, leg curl, mollets

Les abdos tu peux en faire à chaque séance, mais oublie les relevés de jambes ça vaut rien

Ok merci pour tes suggestions, dips et tractions je peux pas, pas assez développé pour ça. Tu remplacerais la chaise romaine par quoi pour les abdos ? Sinon globalement, les séries, rep, temps de repos ça passe pour un objectif de perte de gras en priorité ?

franchement s tu fais pas des dips avant 16h, ton corps prendra pas de muscles

Dips et tractions tu peux te délester avec des élastiques, ou les faire sur machines (tirage vertical pour les tractions, etc ...).
Pour les abdos je te conseille d'aller voir les vidéos d'olymp fit. Perso je ne fais quasiment que des gens exos de gainage dynamique

Ça serait quoi l'équivalent en machine pour les dips ? Pour les tractions substitué avec une machine c'est bien cet exo là ?

Ah ouais j'avais pas vu. Tes temps de repos sont beaucoup trop courts. Ça peut aller de 1min pour l'isolation à 5min pour les gros polys, ça se fait un peu au ressenti.
6 series ça fait beaucoup. On en fait généralement entre 3 et 5.
Le nombre de répétitions ça va dépendre des exercices. Pour l'isolation hésite pas à faire des séries plus longues, entre 10 et 15 reps, même 15-20 pour les épaules.

Le 05 janvier 2022 à 22:36:41 :
Ça serait quoi l'équivalent en machine pour les dips ? Pour les tractions substitué avec une machine c'est bien cet exo là ?

Oui c'est ça le tirage vertical. Dips tu as peut être une machine à ta salle. Si t'en as pas c'est pas grave, trouve toi un autre développé je te laisse chercher

Oui c'est ce que mon collègue m'a dit pour les temps de repos, après je le gère parce que je soulève vraiment pas "lourd" on va dire, je suis débutant et je ne le cache pas. Il m'a ajouté que si je continuais comme ça j'allais surcharger mes muscles et pas progresser (concernant le temps de repos). Il avait l'air de dire que mon schéma série/rep/temps de repos s'apparentait à du cardio

La vidéo pour le gainage c'est celle-ci https://www.youtube.com/watch?v=bG17b4f_4bg ?

Ton collègue a raison, j'ajouterais qu'à un moment tu vas brasser de l'air si tu restes sur ce schéma.
Oui c'est une des vidéos, il en a fait plusieurs sur le sujet qui sont intéressantes

Donc augmenter le temps de repos + le nombre de rep et baiser le nombre de séries, je vais essayer d'ajuster un peu tout ça et me faire un programme en conséquence. Je vais essayer de piocher des exos qui me plaisent et que j'arrive à exécuter correctement pour chaque groupe musculaire

Up, d'autres suggestions les gars ?