pec/bi :
Développe couché haltères 4*6-10
Développe décliné machine 4*8-12
Écartés poulie 4*15-20
Curl spider 4*8-12
Curl marteau 4*8-12
Curl incliné 4*12-16
Dos/tri
Tirage vertical prise large pronation 4*6-10
Tirage vertical prise serrée 4*8-12
Pull over poulie haute 4*15-20
Extension triceps à la barre assis sur un banc incliné à 45°(c'est long) 4*8-12
Un autre exo je sais pas quoi donnez moi une idée
Kick back poulie basse 4*15-20
Jambes/épaules :
Hack squat 4*5-8
Press 4*beaucoup
Sdt jambe tendue 4*8-123
SS leg curl/leg extension
Développé haltères 4*6-10
EL : 4*15-20
Dos/pec :
DCH : 4*6-10
Développé décliné machine : 4*8-12
Écartés poulie 4*15-20
(Oui c'est le même programme que la séance 1 je sais pas si ça peut poser problème)
Rowing machine ou barre 4*6-10
Tirage horizontal prise large 4*8-12
Face pull 4*12-15
(cette séance sera peut être trop chargé ?)
Épaule/bi/tri :
Tirage menton prise large 4*8-12 (cette exo fonctionne très bien sur moi pour le delto moyen)
EL 4*15-20
Extension triceps à la barre comme séance 1 4*8-12
Extension poulie haute 4*8-12
Curl spider 4*8-12
Curl incline 4*12-16
Voila en écrivant ce pavé je me rend compte que j'ai pas d'exo iso pour arrière d'épaules, est ce que ça peut être compensé par les exos de la séance pec/dos qui est axé sur '"l'épaisseur" ? Est ce que le programme est trop chargé, j'ai l'habitude de faire 6 exos à chaque séance avec mon ppl actuel donc j'ai plus ou moins le même volume. Y a des exos qui reviennent deux fois dans la semaine, est ce un problème ? Pour le nombre de rep j'utilise une surcharge progressive normale donc la fourchette c'est parce que j'augmente d'une rep à chaque séance, une fois le max atteint j'augmente le poids.
