Salut,
J'ai commencé à aller à la salle il y a un peu plus d'un mois, je suis plutôt content je sens l'évolution qui se met en route, du coup j'ai voulu bien structurer la chose sachant que jusqu'à présent je me contente de faire PPL + un rappel bras (car j'ai vraiment des petits bras).
Que pensez-vous de ce programme en termes d'exercice ? J'ai pas mis les séries / répétitions mais en général je fais 4 séries et 10 répétitions, et pour les poids pareil j'ai pas mis car je les ai en tête.
J'enchaîne lundi / mardi / mercredi car niveau emploi du temps c'est compliqué de faire autrement.

- Lundi : Pecs, Biceps, Abdos
- Mardi : Dorsaux, Triceps
- Mercredi : Deltoïdes, Abdos
- Samedi : Jambes

Pecs :
Développé couché
Développé incliné haltères
Ecarté poulie
Ecarté machine

Biceps :
Curl barre
Curl debout prise marteau alterné
Curl assis en rotation alterné

Dorsaux :
Tractions prise large
Rowing barre
Tirages poitrine
Rowing poulie prise serrée

Triceps :
Barre au front
Extensions bras poulie
Kickback haltères derrière la tête

Deltoïdes :
Développé militaire
Développé assis unilatéral à la machine
Élévations latérales
Rowing coude ouvert

Jambes :
Squat
Soulevé de terre
Leg extension
Presse à cuisse
Extensions des pieds unilatéral (mollets)

Le 01 novembre 2021 à 02:03:29 :
Salut,
J'ai commencé à aller à la salle il y a un peu plus d'un mois, je suis plutôt content je sens l'évolution qui se met en route, du coup j'ai voulu bien structurer la chose sachant que jusqu'à présent je me contente de faire PPL + un rappel bras (car j'ai vraiment des petits bras).
Que pensez-vous de ce programme en termes d'exercice ? J'ai pas mis les séries / répétitions mais en général je fais 4 séries et 10 répétitions, et pour les poids pareil j'ai pas mis car je les ai en tête.
J'enchaîne lundi / mardi / mercredi car niveau emploi du temps c'est compliqué de faire autrement.

- Lundi : Pecs, Biceps, Abdos
- Mardi : Dorsaux, Triceps
- Mercredi : Deltoïdes, Abdos
- Samedi : Jambes

Pecs :
Développé couché
Développé incliné haltères
Ecarté poulie
Ecarté machine

Biceps :
Curl barre
Curl debout prise marteau alterné
Curl assis en rotation alterné

Dorsaux :
Tractions prise large
Rowing barre
Tirages poitrine
Rowing poulie prise serrée

Triceps :
Barre au front
Extensions bras poulie
Kickback haltères derrière la tête

Deltoïdes :
Développé militaire
Développé assis unilatéral à la machine
Élévations latérales
Rowing coude ouvert

Jambes :
Squat
Soulevé de terre
Leg extension
Presse à cuisse
Extensions des pieds unilatéral (mollets)

Déjà tu commences mal, on évite les biceps avant une séance dos, et triceps avant ou après une séance pecs
tu devrais limite faire pec/triceps abdo
jambes delto
dos biceps

en vrai delto pour un débutant t'as juste à faire des élévations latérales + oiseau, pas plus, dans ton training tu as même oublié de faire l'arrière d'épaule

pour pec go mettre le dev incliné en premier, le haut de pec est l'endroit qu'on a du mal à developper donc go arracher ça !

pour les bicep tu fais le même exo, tu devrais varier tes prises et faire genre curl barre ez + curl incliné + curl pupitre ou spider, ainsi tu vas taffer toutes les portions, tu vas avoir un exo devant, derrière, et un normal au niveau d'la position

traction prise large ça sert à rien, fais une prise genre un peu plus large que tes épaules, si t'es débutant tu galeras en prise pronation donc tu peux les faire en prise neutre, sensation de ouf pour le dos, et c'est en pos neutre que t'es le plus fort
Pour le dos n'oublie pas les trapèzes, donc un exo simple, du shrug!

triceps parfait ! nickel

jambes parfait !

Pour finir sur les delto, si tu commences à fumer ton avant d'épaule, ils prendront le focus sur tes séances pecs, qui fait que si t'as une cage étroite et des grosses épaules t'auras du mal à les développer
j'te conseille de te renseigner sur les morphos, sur la longueur des muscles, en fonction de tous ces paramètres tu pourras affiner tes entraînement ! courage à toi

Le 01 novembre 2021 à 02:32:58 :

Le 01 novembre 2021 à 02:03:29 :
Salut,
J'ai commencé à aller à la salle il y a un peu plus d'un mois, je suis plutôt content je sens l'évolution qui se met en route, du coup j'ai voulu bien structurer la chose sachant que jusqu'à présent je me contente de faire PPL + un rappel bras (car j'ai vraiment des petits bras).
Que pensez-vous de ce programme en termes d'exercice ? J'ai pas mis les séries / répétitions mais en général je fais 4 séries et 10 répétitions, et pour les poids pareil j'ai pas mis car je les ai en tête.
J'enchaîne lundi / mardi / mercredi car niveau emploi du temps c'est compliqué de faire autrement.

- Lundi : Pecs, Biceps, Abdos
- Mardi : Dorsaux, Triceps
- Mercredi : Deltoïdes, Abdos
- Samedi : Jambes

Pecs :
Développé couché
Développé incliné haltères
Ecarté poulie
Ecarté machine

Biceps :
Curl barre
Curl debout prise marteau alterné
Curl assis en rotation alterné

Dorsaux :
Tractions prise large
Rowing barre
Tirages poitrine
Rowing poulie prise serrée

Triceps :
Barre au front
Extensions bras poulie
Kickback haltères derrière la tête

Deltoïdes :
Développé militaire
Développé assis unilatéral à la machine
Élévations latérales
Rowing coude ouvert

Jambes :
Squat
Soulevé de terre
Leg extension
Presse à cuisse
Extensions des pieds unilatéral (mollets)

Déjà tu commences mal, on évite les biceps avant une séance dos, et triceps avant ou après une séance pecs
tu devrais limite faire pec/triceps abdo
jambes delto
dos biceps

en vrai delto pour un débutant t'as juste à faire des élévations latérales + oiseau, pas plus, dans ton training tu as même oublié de faire l'arrière d'épaule

pour pec go mettre le dev incliné en premier, le haut de pec est l'endroit qu'on a du mal à developper donc go arracher ça !

pour les bicep tu fais le même exo, tu devrais varier tes prises et faire genre curl barre ez + curl incliné + curl pupitre ou spider, ainsi tu vas taffer toutes les portions, tu vas avoir un exo devant, derrière, et un normal au niveau d'la position

traction prise large ça sert à rien, fais une prise genre un peu plus large que tes épaules, si t'es débutant tu galeras en prise pronation donc tu peux les faire en prise neutre, sensation de ouf pour le dos, et c'est en pos neutre que t'es le plus fort
Pour le dos n'oublie pas les trapèzes, donc un exo simple, du shrug!

triceps parfait ! nickel

jambes parfait !

Pour finir sur les delto, si tu commences à fumer ton avant d'épaule, ils prendront le focus sur tes séances pecs, qui fait que si t'as une cage étroite et des grosses épaules t'auras du mal à les développer
j'te conseille de te renseigner sur les morphos, sur la longueur des muscles, en fonction de tous ces paramètres tu pourras affiner tes entraînement ! courage à toi

Merci beaucoup pour cette réponse !
Si je suis ton programme du coup ça revient à faire du PPL si je comprends bien, avec en plus les épaules sur le jour des jambes. Est-ce que tu me conseillerais de mettre un quatrième jour du coup avec un rappel bras (genre le samedi) si j'en ressens le besoin ?
Quand je fais du DC par exemple j'ai souvent l'impression que c'est mes triceps et avant-bras qui sont morts avant mes pecs et j'arrive plus à soulever la barre, raison pour laquelle j'ai envie de rattraper ce retard sur les bras.

Concernant les deltoïdes, il me semblait que le rowing coude ouvert faisait l'arrière d'épaule. Vu que tu m'as dit que élévations lat + oiseau ça suffit, je vire le rowing et je cale ces deux exos dans ma séance jambes ?

Pour le reste c'est compris, j'ai modifié ma séance biceps et mes tractions du coup

Encore merci

si t'es débutant, il vaut mieux entraîner ses muscles 2x semaines donc upper lower

up

Le 01 novembre 2021 à 03:58:40 :

Le 01 novembre 2021 à 02:32:58 :

Le 01 novembre 2021 à 02:03:29 :
Salut,
J'ai commencé à aller à la salle il y a un peu plus d'un mois, je suis plutôt content je sens l'évolution qui se met en route, du coup j'ai voulu bien structurer la chose sachant que jusqu'à présent je me contente de faire PPL + un rappel bras (car j'ai vraiment des petits bras).
Que pensez-vous de ce programme en termes d'exercice ? J'ai pas mis les séries / répétitions mais en général je fais 4 séries et 10 répétitions, et pour les poids pareil j'ai pas mis car je les ai en tête.
J'enchaîne lundi / mardi / mercredi car niveau emploi du temps c'est compliqué de faire autrement.

- Lundi : Pecs, Biceps, Abdos
- Mardi : Dorsaux, Triceps
- Mercredi : Deltoïdes, Abdos
- Samedi : Jambes

Pecs :
Développé couché
Développé incliné haltères
Ecarté poulie
Ecarté machine

Biceps :
Curl barre
Curl debout prise marteau alterné
Curl assis en rotation alterné

Dorsaux :
Tractions prise large
Rowing barre
Tirages poitrine
Rowing poulie prise serrée

Triceps :
Barre au front
Extensions bras poulie
Kickback haltères derrière la tête

Deltoïdes :
Développé militaire
Développé assis unilatéral à la machine
Élévations latérales
Rowing coude ouvert

Jambes :
Squat
Soulevé de terre
Leg extension
Presse à cuisse
Extensions des pieds unilatéral (mollets)

Déjà tu commences mal, on évite les biceps avant une séance dos, et triceps avant ou après une séance pecs
tu devrais limite faire pec/triceps abdo
jambes delto
dos biceps

en vrai delto pour un débutant t'as juste à faire des élévations latérales + oiseau, pas plus, dans ton training tu as même oublié de faire l'arrière d'épaule

pour pec go mettre le dev incliné en premier, le haut de pec est l'endroit qu'on a du mal à developper donc go arracher ça !

pour les bicep tu fais le même exo, tu devrais varier tes prises et faire genre curl barre ez + curl incliné + curl pupitre ou spider, ainsi tu vas taffer toutes les portions, tu vas avoir un exo devant, derrière, et un normal au niveau d'la position

traction prise large ça sert à rien, fais une prise genre un peu plus large que tes épaules, si t'es débutant tu galeras en prise pronation donc tu peux les faire en prise neutre, sensation de ouf pour le dos, et c'est en pos neutre que t'es le plus fort
Pour le dos n'oublie pas les trapèzes, donc un exo simple, du shrug!

triceps parfait ! nickel

jambes parfait !

Pour finir sur les delto, si tu commences à fumer ton avant d'épaule, ils prendront le focus sur tes séances pecs, qui fait que si t'as une cage étroite et des grosses épaules t'auras du mal à les développer
j'te conseille de te renseigner sur les morphos, sur la longueur des muscles, en fonction de tous ces paramètres tu pourras affiner tes entraînement ! courage à toi

Merci beaucoup pour cette réponse !
Si je suis ton programme du coup ça revient à faire du PPL si je comprends bien, avec en plus les épaules sur le jour des jambes. Est-ce que tu me conseillerais de mettre un quatrième jour du coup avec un rappel bras (genre le samedi) si j'en ressens le besoin ?
Quand je fais du DC par exemple j'ai souvent l'impression que c'est mes triceps et avant-bras qui sont morts avant mes pecs et j'arrive plus à soulever la barre, raison pour laquelle j'ai envie de rattraper ce retard sur les bras.

Concernant les deltoïdes, il me semblait que le rowing coude ouvert faisait l'arrière d'épaule. Vu que tu m'as dit que élévations lat + oiseau ça suffit, je vire le rowing et je cale ces deux exos dans ma séance jambes ?

Pour le reste c'est compris, j'ai modifié ma séance biceps et mes tractions du coup

Encore merci

Biensur tu peux faire comme tu veux bro, dans la musculation il faut tester, si avec uen séance bras en plus tu arrives à progresser sur ceux-ci sans être courbaturé au moment de faire tes séances dos/triceps alors fonce

Le fait que tu sentes beaucoup tes triceps sur le dev couché peut venir aussi de ton exécution, si tu ressers beaucoup les coudes ça se rapprochera d'un dev couché prise serré, ce qui engagera tes triceps
Si tu as des bras longs et que tu descends vraiment beaucoup, tu mettras la pression à la fois sur tes deltos et tes triceps, si tel est le cas go réduire l'amplitude

Pour le dos tu peux clairement le garder, ça te fera un exo qui va cibler beaucoup de muscles de ton dos dont l'arrière d'épaules + finir l'arrière d'épaules avec un exo qui va les cibler directement en les isolant
Oui tu peux metre EL + oiseau dans la séance legs ;)

En vrai carré le programme, si t'as une bonne alimentation avec au moins le cota de prots respectés, tu vas exploser :D

Salut !

Je cherche aussi un programme sur 4 jours, je fais ça actuellement

PUSH
DC : 4x6-8
DI : 4x8-12
Dips : 4x10-15
Magyc tri 4x10-15
EL 4x15-20

PULL
TRACTION 4x6-8 + 1xpdc
ROWING BU 4x8-10
ROWING poulie 4x10-15
Curl marteau 4x10-15
Curl supi SS Facepull 4x10-15

LEGS
Squat 4x6-8
RDL 4x8-10
Fente 4x10-12
Leg curl 4x10-15
Leg Ext 4x10-15

UPPER
DC 4x10-12
Traction 4x10-12
Rowing poulie 4x10-15
Dips 4x10-15
Curl poulie SS Ext tri 4x10-120
EL 4x15-20

J’ai du mal à faire le Upper , il est assez fatiguant, je me demande aussi si le DM est vraiment nécessaire car j en fais pas du tout , merci ;)

Up