Salut les kheys,

J'allais en salle mais avec le pass sanitaire c'est devenu impossible.

J'ai une chaise romaine chez moi, j'ai que ça comme équipement.

Des kheys pour m'aider svp ?

Pour les pectoraux
-> pompes, pompes surélevées, Dips buste penché

Pour les épaules
-> les exercices de pousser et de tirage font déjà pas mal l’avant et l’arrière épaule mais tu peux ajouter des pick push up si réellement nécessaire

Pour le dos
-> tractions prise large , tractions australiennes en te tenant aux poignets de dips

Pour les jambes ça sera un peu limité niveau ischio mais tu peux partir sur
-> Squat , fentes, bulgare squat

Pour les abdos
-> crunch , gainage, suspension barre,... les possibilités sont nombreuses

Pour les biceps
-> tractions supination

Pour les triceps
-> dips buste droit, Dips entre deux bancs , pompes diamant

L’idée c’est que tu prennes 1 exercice de chaque sauf jambes tu en prends deux et tu fais 4 séries et tu gardes tjr 1min30 - 2 min de pause

Après niveau surcharge progressive tu peux facilement ajouter du poids quand tu fais aisément 20 rep sur chaque exercice - tu utilises un sac à dos et tu le charges

Exemple de séance (je te conseil d’avoir deux séances différentes)
- Dips buste penché 4 séries
- tractions prise large 4 séries
- fentes superset gainage 3 séries
- Squat superset suspension barre 3 séries
- tractions supination superset pompes serrées 3 séries

Exemple séance 2
- pompes inclinées 4 séries
- tractions australiennes 4 séries
- bulgarian squat 3 séries superset crunch
- Squat sauté 3 séries superset montain climber
- tractions supination superset Dips buste droit 3 séries

Le 24 octobre 2021 à 11:33:05 :
Pour les pectoraux
-> pompes, pompes surélevées, Dips buste penché

Pour les épaules
-> les exercices de pousser et de tirage font déjà pas mal l’avant et l’arrière épaule mais tu peux ajouter des pick push up si réellement nécessaire

Pour le dos
-> tractions prise large , tractions australiennes en te tenant aux poignets de dips

Pour les jambes ça sera un peu limité niveau ischio mais tu peux partir sur
-> Squat , fentes, bulgare squat

Pour les abdos
-> crunch , gainage, suspension barre,... les possibilités sont nombreuses

Pour les biceps
-> tractions supination

Pour les triceps
-> dips buste droit, Dips entre deux bancs , pompes diamant

L’idée c’est que tu prennes 1 exercice de chaque sauf jambes tu en prends deux et tu fais 4 séries et tu gardes tjr 1min30 - 2 min de pause

Après niveau surcharge progressive tu peux facilement ajouter du poids quand tu fais aisément 20 rep sur chaque exercice - tu utilises un sac à dos et tu le charges

Exemple de séance (je te conseil d’avoir deux séances différentes)
- Dips buste penché 4 séries
- tractions prise large 4 séries
- fentes superset gainage 3 séries
- Squat superset suspension barre 3 séries
- tractions supination superset pompes serrées 3 séries

Exemple séance 2
- pompes inclinées 4 séries
- tractions australiennes 4 séries
- bulgarian squat 3 séries superset crunch
- Squat sauté 3 séries superset montain climber
- tractions supination superset Dips buste droit 3 séries

Merci énormément khey

Tu aurais une idée de "combo" sympa pour 3 séances par semaine s'il te plaît ?

Style lundi mercredi vendredi ?

Aussi j'ai des petites questions, pour les tractions australiennes, supination ou pronation ?
Tu veux dire quoi par suspension barre ?
Les crunchs je peux les faire à la chaise romaine ?

Style lundi mercredi vendredi ?