Bonjour/bonsoir à tous,

J'ouvre ce sujet en demande d'aide. Parce que envie forte de me (re)prendre en main.
Actuellement je suis à 32 ans, 1m74, 91kg. Mon but premier est de perdre du poids, et en 2ème de gagner du muscle. Mes objectifs sont purement esthétiques et santé. Je n'ai pas d'ambition de performance.
En terme sportif j'ai eu fais pas mal de muscu à l'adolescence. Et relativement bien (en étudiant les différents faisceaux musculaires pour ne pas en oublier comme les deltoïdes, respecter la phase négative, ne pas charger comme un kéké avec une execution nulle à chier). Mais évidemment j'ai fais aussi mon paquet d'erreur.

Et puis étude de médecine : P1, externat, internat, spécialisation etc... On prit leurs tributs. Mais bon au moins j'ai des connaissances anatomiques et métaboliques.

En terme de nutrition, je suis en jeun intermittent 16:8

Notez que je ne crois absolument pas en la vertu miracle du jeun intermittent. Mais j'ai toujours eu le gros défaut de grignoter+++ en fin d'aprem/soirée/soir. Donc cette méthode me permet juste d'arrêter le grignotage. Je trouve plus simple de tout simplement RIEN manger après 17h que de prendre un diner sans tomber dans le grignotage à l'excès.
Grâce à ça j'ai déjà perdu 4kg en 3 mois.

Sachant que je fais ça progressivement. Initialement je ne surveillais pas ce que je mangeais dans la fenetre bouffe, puis j'ai commencé à peser mes aliments et compter les calories et les macronutriments.

Actuellement ça donne ça :

- Petit dejeuner avec flocon d'avoine + kefir + fruit (parfois 1/2 oeufs à la poele)
- Dejeuner avec un glucide (riz, pate, ebly etc..), une proteine (le plus souvent dinde/poulet, parfois jambon, poisson) et 1 à 2 légumes
- Gouter avec des biscuits allégés pour la petite touche sucrée. Puis début du jeun, donc pas de repas le soir, et 0 calorie jusqu'au lendemain matin.
(Il y aussi quelques fruits qui passent dans la journée).

J'arrive à un total entre 1300 et 1600Kcal. J'essaie d'avoir un apport suffisant en protéine (>60/70g par jour). Et je ne compte pas mes glucides/lipides.

Ma 2ème étape est de faire de la musculation. Prendre du muscle pour augmenter mon métabolisme de base et donc intensifier le déficit calorique (ou pouvoir manger plus tout en gardant le même déficit).

Quand j'étais ado je faisais du split. Au plus fort je faisais même du split avec 2 muscles par semaine, en ayant à la salle entre 5 à 6 fois par semaine. (Mais sans jamais faire les jambes en bon kéké).
J'ai lu que pour les débutants le Full Body est souvent recommandé. Mais j'avoue ne pas trop aimer le concept (par habitude) et je préfererais rester sur du split. Sachant que j'ai depuis peu le temps d'aller à la salle de sport entre 4 à 7 fois par semaine.

En programme je comptais partir sur ça :
- Dos + Triceps : Tirage poitrine à la machine, Rowing à la barre, Soulevé de terre. Extension triceps à la barre, traction verticale des triceps à la poulie (avec la corde)
- Pec + Biceps : Curl aux haltères, flexion prise marteau, curls au banc larry scott, développé couché, développé incliné et écarté couché aux haltères
- Epaule (et ?) : Elévation latérale à la poulie, écarté à la poulie, développé Arnold.

Je n'ai pas prévu de séance cardio (je me dis que pour perdre du poids étant débutant je suis plus efficace à faire de la muscu).

Je solicite donc votre aide pour savoir quoi améliorer sur le programme. Quel muscle travailler avec mes épaules ? Comment travailler les membres infs. Et si y'a des choses à arranger niveau nutrition.

Grand merci