Salut à tous, ça fait 3 mois que je vais en salle de muscu et j'aimerais vos avis, conseils etc sur les programmes que je me suis fait avec tout ce que j'ai lu ici et un peu partout sur internet. Je m'entraîne 6 fois par semaine à base de PPL pour des séances d'1h/1h30 à chaque fois, sans compter l'échauffement.
J'essaie d'augmenter les charges chaque semaine et ça me réussit bien, y a une nette amélioration de ce côté là.
J'ai également essayé de commencer avec les plus gros exos, en mettant lourd, pour avancer dans la séance et aller vers de l'isolation à la fin. Généralement sur les dernières séries des exos de biceps/triceps je fais une série dégressive 4/6/8 rép. Mon objectif est de développer ma masse musculaire significativement.
Je prends tous les conseils donc vous gênez pas si c'est de la merde.

Les programmes :

PUSH
DC lourd - 4x5 rép
Développé incliné - 4x10 rép
Pec deck/Butterfly - 4x12 rép
Ecartés poulie basse un côté à la fois - 4x12 rép

Dips avec ceinture lestée - 4xRMax

Barre au front - 4x12 rép
Extension triceps poulie haute prise marteau - 4x12 rép

PULL
Tractions lestées - 4xRMax
Rowing barre - 4x8 rép
Tirage prise serrée - 4x12 rép
Pull over poulie haute - 4x12 rép
Shrugs haltères - 4x15 rép
Banc lombaires - 4x20 rép

Curl biceps - 4x12 rép
Curl inversé - 4x12 rép
Curl marteau - 4x12 rép

LEGS
Squats barre - généralement je fais une pyramide en commençant par 20 rép à vite puis en augmentant la charge/baissant le nombre de rép jusqu'à atteindre le poids sur lequel j'en fais que 2, ensuite je fais le circuit inverse - en tout c'est ~ 8/10 séries
Hack squats - 4x12 rép en prenant mon temps (3-4 secs) sur les montées
Leg curl - 4xRMax en baissant la charge à chaque fois
Leg extension - pareil qu'au leg curl
Fentes statiques - 4x12 rép
Mollets - 4x20 rép

+ https://www.youtube.com/watch?v=5QWvzrlnyOM à la fin.

Bcp trop longue si 6/7 tu vas te cramer nerveusement

Tu n'as pas d'épaules ?

Le 13 septembre 2021 à 17:01:41 :
Bcp trop longue si 6/7 tu vas te cramer nerveusement

Je me dis la même chose, même si je récupère bien et suis frais à chaque séance. Le truc c’est que j’ai l’impression de ne pas tout travailler si je les réduis.

Le 13 septembre 2021 à 17:06:31 :
Tu n'as pas d'épaules ?

Tu marques un point.
Tu proposes quels changements pour y remédier ?

Pull
Tractions lestées - 4xRMax
Rowing barre - 4x8 rép
Tirage horizontal - 4x12 rép

Oiseau- 3x15 rép

Curl incline - 3x12 rép
Curl marteau - 3x12 rép

Push:
DC lourd - 4x5 rép
Développé incliné - 4x10 rép
Pec deck/Butterfly - 4x12 rép

Dips avec ceinture lestée - 4xRMax
Barre au front - 3x12 rép
Élévations latérales - 3x15 rep

Le 13 septembre 2021 à 17:33:42 :
Pull
Tractions lestées - 4xRMax
Rowing barre - 4x8 rép
Tirage horizontal - 4x12 rép

Oiseau- 3x15 rép

Curl incline - 3x12 rép
Curl marteau - 3x12 rép

Push:
DC lourd - 4x5 rép
Développé incliné - 4x10 rép
Pec deck/Butterfly - 4x12 rép

Dips avec ceinture lestée - 4xRMax
Barre au front - 3x12 rép
Élévations latérales - 3x15 rep

J’essaie ça dès ce soir, merci.

Trop de volume
Trop d’exo semblables
Aucune logique de progression

Le 13 septembre 2021 à 17:45:20 :
Trop de volume
Trop d’exo semblables
Aucune logique de progression

Non mais détaillez un peu, je vous dis que je suis un rookie et vous me balancez des trucs comme ça. Quoi changer ? Quels sont les exos semblables ? Les changements du VDD te paraissent adéquats ?

Up.

Le 13 septembre 2021 à 18:06:02 :

Le 13 septembre 2021 à 17:45:20 :
Trop de volume
Trop d’exo semblables
Aucune logique de progression

Non mais détaillez un peu, je vous dis que je suis un rookie et vous me balancez des trucs comme ça. Quoi changer ? Quels sont les exos semblables ? Les changements du VDD te paraissent adéquats ?

les chgments sont biens