Jour 1 : Pectoraux/Biceps/Cardio
Jour 2 : Dos/Abdos
Jour 3 : Jambes/Cardio
Jour 4 : Épaules/Triceps/Abdos
Jour 5 : Cardio

PECTORAUX :
6*mon max de pompes, écartement normal
6*mon max pompes avec les pieds surélevé sur une chaise
6*mon max pompes mains écartés
6*mon max pompes serrés

BICEPS : (temps de repos 1 minute)
Curl Barre (ou haltère): 4*10
Curl marteau: 3*15
Curl en rotation : 3*15
Curl Incliné : 3*15
Curl 21 (avec haltères) : 4*21

JAMBES :
Squat à vide en 5* mon max
Squat pied serré (je laisse un écart d'environ 10cm) 5* mon max Fentes 5* mon max
Relevé de bassin pour les ischios 5*mon max

DOS :
Traction en pronation (prise largeur des épaules) 5* mon max
Tirage horizontal 6*mon max
Traction prise neutre 5* mon max
ABDOS : (temps de repos de 1 minute)
Crunch + oblique 8* mon max (avec 40 secondes de repos)

ÉPAULES :
Pompes plongées 5* mon max
Elevations latérales 5* mon max
Oiseau 5*mon max

TRICEPS :
Dips 5* mon max :
Une fois que j’ai fini ça j’enchaine direct sur des extensions triceps sans temps de repos
et je bourrine direct
Pompes serrées 5* mon max Triceps au mur

CARDIO :
Corde à sauter pendant 5 minutes qui vont se composer comme suit:
40 secondes rythmes normal, 20 maximum de ma rapidité jusqu'à arriver à 5min
Ensuite 10 minutes de corde à sauter à un rythme normal

le m&n pense quoi de mon programme de noob ?

pas contre je sais pas faire la corde à sauter c chiant

va en salle

Le 06 juin 2021 à 03:17:10 32PSIG a écrit :
va en salle

ahaha

Les temps de repos sont courts mais pourquoi pas

Mon avis c’est que tu devrais investir dans un banc de musculation avec des haltères, ou aller dans une salle.

Ce que tu fait c’est mieux que rien, mais loin d’être qualitatif pour prendre de la masse.

Voila.

Le 06 juin 2021 à 03:46:34 mrklamm a écrit :
Mon avis c’est que tu devrais investir dans un banc de musculation avec des haltères, ou aller dans une salle.

Ce que tu fait c’est mieux que rien, mais loin d’être qualitatif pour prendre de la masse.

Voila.

je suis à un level de gros tas et je veux juste avoir une bonne forme physique et perdre du gras rapidement pas forcément prendre de la masse

Tu fait attention a ta nutrition ?

Le 06 juin 2021 à 03:53:08 mrklamm a écrit :
Tu fait attention a ta nutrition ?

je commence le programme lundi et oui je vais go full riz basmati et escalope de dinde, apport glucidiques limités et 0 sucre jusqu'à ne plus être un skinnyfat sédentaire

jespère que je vais vite commencer à perdre nonobstant

Essaie de tirer tes glucide des fruit/legume c’est mieux que le riz.

Apres tout depend si t’es obese ou si ta un peu de gras

Et ta intérêt de tout peser, parce que la diete a l’a peu près c’est claquer au sol

Le 06 juin 2021 à 03:59:57 mrklamm a écrit :
Essaie de tirer tes glucide des fruit/legume c’est mieux que le riz.

Apres tout depend si t’es obese ou si ta un peu de gras

tu me conseilles quoi en fruit/legume bons et simples à cuisiner et pas trop cher de préférence ? j'hésitais à go patate douce aussi

après le truc bien avec le riz c'est que ça bourre

Le 06 juin 2021 à 04:00:28 mrklamm a écrit :
Et ta intérêt de tout peser, parce que la diete a l’a peu près c’est claquer au sol

ouais mais comment connaitre mon total calorique ?

et les aliments qui ont pas d'emballage je connais comment leur "poid" calorique ?

Myfitnesspal, et il te faut OBLIGATOIREMENT une balance pour commencer par peser tes aliments.

Pour connaitre ton total calorique l’applica My fitness pal vas t’aidez
Tu repond au questions et ca vas te donner de l’a peu pres, de semaine en semaine tu vois si tu continue de grossir, si cest le cas tu baisse tes calories de 200/300kcal ( tes glucides surtout)

Si la semaine d’apres tu continue a prendre du poid, tu rebaisse ect…

Mais il faut te peser tout les matins pour savoir ou tu te situe.

Pour les emballages tu squane le code barre sur MyFitnessPal et pas d’emballage tu regarde sur google les calories de l’aliment et tu les ajoute manuellement.

Le 06 juin 2021 à 04:08:07 mrklamm a écrit :
Myfitnesspal, et il te faut OBLIGATOIREMENT une balance pour commencer par peser tes aliments.

Pour connaitre ton total calorique l’applica My fitness pal vas t’aidez
Tu repond au questions et ca vas te donner de l’a peu pres, de semaine en semaine tu vois si tu continue de grossir, si cest le cas tu baisse tes calories de 200/300kcal ( tes glucides surtout)

Si la semaine d’apres tu continue a prendre du poid, tu rebaisse ect…

Mais il faut te peser tout les matins pour savoir ou tu te situe.

j'ai une balance pour peser la bouffe et une balance connecté pour me peser moi-même donc j'aurais une idée relativement précise du gras que je perds

Parfait courage a toi, je te laisse avec le paver débutant qui vas approfondir ce que je viens de t’expliquer, bon courage.

https://m.jeuxvideo.com/forums/42-78-62499678-1-0-1-0-pave-debutants-reloaded.htm

Le 06 juin 2021 à 04:10:45 mrklamm a écrit :
Parfait courage a toi, je te laisse avec le paver débutant qui vas approfondir ce que je viens de t’expliquer, bon courage.

https://m.jeuxvideo.com/forums/42-78-62499678-1-0-1-0-pave-debutants-reloaded.htm

merci pour tes sages conseils zinc