Je voudrais m'entraîner en split 3 fois par semaine pour des raisons d'emploi du temps mais je me demande si le spli

• split serait adapté, des avis ?

Je pensais partir sur ce genre de programmes :

Dos/triceps :

Tractions pronations 3*6-10 (lestees)
Rowing yates 4*8-12
Tirage vertical prise neutre poulie haute 4*10-15/superset avec pull over poulie haute 4*10-20

Extension nuque 3*8-15
Extension poulie basse 3*8-15

Crunch lesté 3*8-15

Pec/biceps :

Développe couché 4*8-12
Développe incliné 4*8-12
Dips pdc 4*max/superset
avec écartées poulie 3*10-20

Curl incliné 3*8-15
Curl pupitre 3*8-15

Enroulement bassin suspendu : 3*8-15

Jambes épaules

Squat (back) 4x6-10
Sdt roumain 4*8-12
Presse à cuisse 3*8-12
Leg curl assis 3*10-20

El poulie 3*10-25
Biset avec facepull 3*10-25

Crunch machine : 3*10-20

J'ai peur de plus que les séances soient trop longues, car d'expérience j'ai beaucoup de mal à performer dès que la séance dépasse 1h30.

Pour du 3j/semaine, le split c’est le pire

Tu peux t’orienter vers du hall body :

Semaine 1 : bas / haut / bas
Semaine 2 : haut / bas / haut

Ou bien un full body 3x/ semaine

Mais en split, tu vas pas avancer bg

J'ai déjà fait du full body puis du half body mais je me suis rendu compte que ce genre de séances m'epuisent à cause de tous les exercices poly articulaires à faire:(

Je pensais donc passer à un split pour pouvoir avoir une meilleure récupération.

J'ai bien vu des split 3 jours sur super physique ou autre d'où ma question.

go ULU puis LUL

Pour le Fullbody faut pas mettre toute ton énergie dans chaque exos.
Tu te donne sur le premier et les suivants sont la pour faire du volume.
Et chaque séance tu change le premier exos.

Avant de passer d'après vos avis en full body ou en half, j'aimerais savoir qu'est ce qui poserai problème sur un split 3 j ? J'aimerais me faire une idée.

go gslp phraks variant, 6 mouvements parfaitement agencé niveau fréquence avec des amraps qui permettent de rajouter du volume lors des deloads + progression linéaire

En 3 jours, t'as pas 50 solutions

- Soit un full body x 3
- Soit un PPL avec un énorme volume par séance pour compenser le fait que t'aies qu'une séance par groupe / semaine

Le 06 juin 2021 à 09:41:57 :
Pour du 3j/semaine, le split c’est le pire

Tu peux t’orienter vers du hall body :

Semaine 1 : bas / haut / bas
Semaine 2 : haut / bas / haut

Ou bien un full body 3x/ semaine

Mais en split, tu vas pas avancer bg

Égal à lui-même ce forum... décidément.

Split sur trois jours moi je ferais ça :

Pectoraux, arrière/côté épaules, biceps
3 exos pecs
2 exos épaules
2 exos biceps (dont un poly genre tractions supination ou tirage poitrine supi, qui fait office de 'rappel' dos)

Dos, avant/côté épaules, triceps
3 exos dos
2 exos épaules (dont du DM/DH)
2 exos triceps (dont un poly genre dips ou DC serré pour les mêmes raisons que les tractions supi)

Jambes, Abdos

Il faut que je me décide entre le fb ou le programme proposé par Stchroumpf.

Et pourquoi pas un split avec pec biceps, dos triceps, et jambes abdos ? Les épaules seraient travaillées sur un jour de repos.

Squat Bench Rowing + iso bras ou epaule

Roumain DM Tractions + iso bras ou epaule

Squat Dips Trac ou rowing + iso bras ou epaule