PUSH :
- DC 4 x 6-10
- Dips 4 x 8-12
- DM 4 x 12-15
- EL 4 x 20 +
- skullcrusher 4 x 12-15

PULL
- Rowing barre 4 x 6 - 10
- traction pronation 4 x 8-12
- rowing bucheron 4 x 12-15
- Curl barre EZ 4 x 12-15
- Curl marteau 4x 12 -15

LEGS :
- HIgh bar squat ss Leg extension 4 x 6-10 et max avec le leg extension
- sdt roumain 4 x 8-12
- leg curl 4x 20+
- mollet 4x 20
- abdos 4x 20+

Upper
- DM 4 x 8-12
- traction 4 x 12-15
- DC 4 x 12-15
- rowing banc incliné 4 x 15+
- EL 4 x 20
- Curl incliné 4 x 15-20
- skull crusher 4 x 15-20

Lower
- Front squat ss Leg extension 4 x 8-12 et max au leg extension
- sdt roumain 4 x 12-15
- leg curl 4 x 20
- Mollet 4x 20
- abdos 4 x 20 +

point faible Quad et mollet
point fort dos/ischios/fessier
Delto antérieur un peu plat du coup mes delto sont large mais de face ça fait bizarre
je compte faire du face pull et du YTL pendant mes seances jambes pour stabiliser + mieux l'articulation car je me suis subluxer l'épaule(fin je crois ça à bouger à l'intérieur +remis direct )
j'aimerais ajouter 1 exo mollet et abdos pendant le push en fin de séance

merci d'avance les kheyoux

bien mais l'ordre des exos est chelou parfois

le dm est pas vraiment utile sur le upper aussi

Le 10 mars 2021 à 16:12:22 Rizizitas2 a écrit :
bien mais l'ordre des exos est chelou parfois

pourquoi chelou ?

tu enlèverais le dm sur le Upper ? et le remplacerais ou juste 1 dvp

0 volume sur ls bras bv le t rex

Le 10 mars 2021 à 16:29:11 NiKE-Les-StuPs a écrit :
0 volume sur ls bras bv le t rex

hier j 'avais ajouté 2 exo bras sur le upper je me suis fais troll gneugneu bien les seances de 3h

À moins que tu aies un retard épaules, faire des EL + facepull/oiseau ça devrait suffire dans ton Upper au lieu du DM. Mais comme t'as dit que tu voulais développer ton delto avant ben soit tu gardes le DM soit tu peux faire un peu d'isolation genre élevations frontales c'est à toi de voir.

Sinon le pull et le push semblent corrects, j'aurais rajouté quelques séries de bras et je ferais le facepull pendant ta séance pull ET upper pas pendant les jambes.

Pour tes séances jambes ça semble ok , juste je vois pas l'intérêt de mettre un superset leg extension avec ton squat, ça risque de trop te fatiguer les quadris et t'empêcher de bien faire ton squat.

Faire un exo mollet pendant ta séance push je trouve ça inutile. Si tu veux les focus tu peux rajouter des séries sur ton exercice ou en faire un autre en +de celui que tu fais déjà.

pour finir je resterais sur une rep range de 6-12 dans tes poly.

Ah ouais et si tu veux fréquence x2 sur les jambes go ULx2 bien réparti comme il faut, tu peux même rajouter une séance bras/points faibles si tu veux.

Le 10 mars 2021 à 16:50:50 Guilel a écrit :
À moins que tu aies un retard épaules, faire des EL + facepull/oiseau ça devrait suffire dans ton Upper au lieu du DM. Mais comme t'as dit que tu voulais développer ton delto avant ben soit tu gardes le DM soit tu peux faire un peu d'isolation genre élevations frontales c'est à toi de voir.

Sinon le pull et le push semblent corrects, j'aurais rajouté quelques séries de bras et je ferais le facepull pendant ta séance pull ET upper pas pendant les jambes.

Pour tes séances jambes ça semble ok , juste je vois pas l'intérêt de mettre un superset leg extension avec ton squat, ça risque de trop te fatiguer les quadris et t'empêcher de bien faire ton squat.

Faire un exo mollet pendant ta séance push je trouve ça inutile. Si tu veux les focus tu peux rajouter des séries sur ton exercice ou en faire un autre en +de celui que tu fais déjà.

pour finir je resterais sur une rep range de 6-12 dans tes poly.

le leg extension en post fatigue me reussi bien j'ai pu gagner un peu de cuisse depuis que je fais ça (leg extension avec elastique ) ça fait plus de 3 mois que je fais comme ça

dacc du coup je vais ajouter des séries de mollet pendant mes séances jambes

pour le DM je te cache pas que c'est ce qui m'a permis d'avoir du haut de pec + que le dvp incliné bizarrement pourtant je cambre pas de ouf + je sens bien mes delto lat dessus + que le delto front

6-12 pas trop large ?

séance bras en homegym c'est pas stimulant je trouve et le DCS j'aime pas trop car ça me fais un peu mal aux epaules

pareil pour traction supination j'ai une chaise romaine est les poids du coup tape sur dossier + mauvaise sensation poignet

Le 10 mars 2021 à 17:20:13 Heavy-Puceau a écrit :

Le 10 mars 2021 à 16:50:50 Guilel a écrit :
À moins que tu aies un retard épaules, faire des EL + facepull/oiseau ça devrait suffire dans ton Upper au lieu du DM. Mais comme t'as dit que tu voulais développer ton delto avant ben soit tu gardes le DM soit tu peux faire un peu d'isolation genre élevations frontales c'est à toi de voir.

Sinon le pull et le push semblent corrects, j'aurais rajouté quelques séries de bras et je ferais le facepull pendant ta séance pull ET upper pas pendant les jambes.

Pour tes séances jambes ça semble ok , juste je vois pas l'intérêt de mettre un superset leg extension avec ton squat, ça risque de trop te fatiguer les quadris et t'empêcher de bien faire ton squat.

Faire un exo mollet pendant ta séance push je trouve ça inutile. Si tu veux les focus tu peux rajouter des séries sur ton exercice ou en faire un autre en +de celui que tu fais déjà.

pour finir je resterais sur une rep range de 6-12 dans tes poly.

le leg extension en post fatigue me reussi bien j'ai pu gagner un peu de cuisse depuis que je fais ça (leg extension avec elastique ) ça fait plus de 3 mois que je fais comme ça

dacc du coup je vais ajouter des séries de mollet pendant mes séances jambes

pour le DM je te cache pas que c'est ce qui m'a permis d'avoir du haut de pec + que le dvp incliné bizarrement pourtant je cambre pas de ouf + je sens bien mes delto lat dessus + que le delto front

6-12 pas trop large ?

Ah oui j'avais pas pensé à la post-fatigue, écoute si ça te convient alors ne change surtout pas

Pareil pour le DM, si ça te convient conserve le, mais n'oublie surtout pas de faire beaucoup d'iso arrière d'épaule sinon tu auras des déséquilibres à l'épaule qui mèneront à des douleurs.

après la rep range 6-12 moi je fais du pyramidal c'est à dire 1ère série avec 12 rep --> 10 --> 8 --> 6 en mettant de + en + lourd chaque série.

edit : pour les bras en homegym tu peux faire les variantes de curl, reverse dips, extensions verticales, skullcrushers, etc... si tu es limiité niveau matériel tu peux augmenter le volume tout simplement