Salut à tous.

Je me suis mis à la muscu y'a un mois à peu près (étant donné que les salles d'escalades et autres ne semblent pas prêtes à rouvrir) pour faire autre chose à côté de la course que je fais trois fois par semaines.

Je me suis donc fait un programme, principalement avec des exos que j'aime bien, mais avec le recul, je me dis que c'est peut-être de la merde et je voulais des avis.
Je précise que je ne peux faire que deux séances par semaine à cause du couvre feu et du boulot (je vais chez mon frère qui possède de l'équipement chez lui) mais aussi parce que je ne veux pas sacrifier une seule de mes séances de course.

Voici donc mon programme, si vous pouvez me donner votre avis et des pistes pour le modifier.

Jour 1 :
Soulevé de terre 3x13 rép
Développé couché 3x13
Rowing sur banc 3x13
Élévations latérales 3x13
Squat 3x13
Kickback 3x13
Crunch 4x15
Abdos côté 4x15
Gainage face 4x30 sec avec 30 sec de repos entre chaque.
Superman 4x10

Jour 2 :
Développé couché 3x13
Soulevé de terre 3x13
Rowing sur banc 3x13
Développé haltère (je suis pas sûr du nom mais je suis assis et je soulève les poids à la verticale au dessus de la tête) 3x13
Squat 3x13
Kickback 3x13
Curl barre 3x13
Crunch 4x15
Abdos côté 4x15
Gainage face avec les mêmes modalités que le premier jour.

Merci d'avance pour vos réponses et conseils pour améliorer tout ça. J'ai pas vraiment de connaissances théoriques sur la muscu alors j'imagine qu'il y a pas mal de choses à modifier.

Tu ne travailles pas les quadriceps ?

Fais des squats c'est plus important que le soulevé de terre. Enfin c'est plus important quand tu dois choisir entre les deux.

C'est quoi ton rowing sur banc exactement ?

Pour les triceps fais plutôt des extensions triceps pour travailler la longue portion, tu peux aussi faire le magic triceps si tu as une barre ou des haltères.

Mais il faut refaire ton programme là je pense.
Tu as une barre de traction ?

Le 09 février 2021 à 12:44:34 CrysHD a écrit :
Tu ne travailles pas les quadriceps ?

Fais des squats c'est plus important que le soulevé de terre. Enfin c'est plus important quand tu dois choisir entre les deux.

C'est quoi ton rowing sur banc exactement ?

Pour les triceps fais plutôt des extensions triceps pour travailler la longue portion, tu peux aussi faire le magic triceps si tu as une barre ou des haltères.

Mais il faut refaire ton programme là je pense.
Tu as une barre de traction ?

Si, je fais des squats les deux jours, en plus du soulevé de terre. Tu penses que je ne fois faire qu'un seul des exos ?
Le rowing sur banc c'est que je suis sur le ventre sur un banc et que je fais le mouvement du rowing. On m'avais dit que c'était mieux pour débuter que le rowing classique.

Pour le triceps je ne connaissais pas ces exos, je vais remplacer s'ils sont mieux.

J'ai une barre de traction oui, c'est simplement que je suis pas très bon et je suis pas capable d'en faire plus de 6-7 alors je m'étais dit qu'utiliser des poids était mieux.

Pavé débutant.

Ok je vois. Pour un Fullbody je verrais ça comme ça personnellement :

Squat 4 séries
Tractions (PDC à l'échec et ensuite tu en refais avec élastique) 3 séries
Développé couché 4-5 séries
Rowing bûcheron 4 séries
Extension triceps 4 séries
Curl biceps 4 séries
Papillon inversé pour les deltoïdes postérieurs (Reverse butterfly) aux haltères, sinon tu as l'oiseau (fly) que tu peux faire avec élastique.

Les abdos tu les fais les jours où tu n'as pas de séance muscu. Tu fais : relevé de jambes, crunchs lestés, ab wheel, russian twist avec poids pour les obliques ou tout autre exo d'obliques. Tu fais un circuit que tu répètes 3 fois par exemples.

Et sinon il y a le pavé débutant bien plus complet

Le 09 février 2021 à 13:11:10 CrysHD a écrit :
Ok je vois. Pour un Fullbody je verrais ça comme ça personnellement :

Squat 4 séries
Tractions (PDC à l'échec et ensuite tu en refais avec élastique) 3 séries
Développé couché 4-5 séries
Rowing bûcheron 4 séries
Extension triceps 4 séries
Curl biceps 4 séries
Papillon inversé pour les deltoïdes postérieurs (Reverse butterfly) aux haltères, sinon tu as l'oiseau (fly) que tu peux faire avec élastique.

Les abdos tu les fais les jours où tu n'as pas de séance muscu. Tu fais : relevé de jambes, crunchs lestés, ab wheel, russian twist avec poids pour les obliques ou tout autre exo d'obliques. Tu fais un circuit que tu répètes 3 fois par exemples.

Et sinon il y a le pavé débutant bien plus complet

D'accord, merci beaucoup pour tes conseils, je vais jeter un œil aux différents exercices que tu me proposes (je n'en connais aucun haha) et modifier mes séances en conséquence.
Je vais aussi aller voir le pavé débutant, je ne l'avais pas remarqué avant de faire mon sujet.

Je vois que tu pars plutôt sur 4 séries sur les exos. Il vaut mieux faire 4 séries avec moins de poids que trois avec plus ? Ça change quoi exactement, l'endurance simplement ?

Le 09 février 2021 à 13:10:55 ProtAhurax a écrit :
Pavé débutant.

Merci pour l'indication, je n'avais pas remarqué son existence avant de faire mon sujet.

Les séries c'est selon ta fatigue aussi. L'idéal est de maximiser le volume de travail sur un groupe musculaire.
Grossièrement plus tu fais de séries pour un même muscle plus il grossira. Bien sûr il y a un plateau, et au-delà d'un certain nombre de séries l'hypertrophie n'est pas augmentée.

4 séries me semblent bien pour toi. Évites de faire des séries lourdes tu risques de perdre beaucoup d'énergie pour les exercices suivants.
Vise 12 répétitions pour chaque série. Et tu peux aller à 15 et au delà pour les bras et 20 pour les épaules.

Le 09 février 2021 à 13:33:54 CrysHD a écrit :
Les séries c'est selon ta fatigue aussi. L'idéal est de maximiser le volume de travail sur un groupe musculaire.
Grossièrement plus tu fais de séries pour un même muscle plus il grossira. Bien sûr il y a un plateau, et au-delà d'un certain nombre de séries l'hypertrophie n'est pas augmentée.

4 séries me semblent bien pour toi. Évites de faire des séries lourdes tu risques de perdre beaucoup d'énergie pour les exercices suivants.
Vise 12 répétitions pour chaque série. Et tu peux aller à 15 et au delà pour les bras et 20 pour les épaules.

D'accord, je vois.
Merci beaucoup pour toutes ces infos, c'est cool de ta part.
Je vais suivre tes conseils.