J'ai arrêté la muscu il y a deux ans, un peu suite à une irm montrant une protrusion discale l5s1, bref j'aimerai reprendre la structure d'un ancien programme qui me convenait bien, j'avais bien progressé avec. Mais certains exos sont à jeter pour un limite hernied comme moi.
J'ai une poulie mais pas toujours donc je préfère ne pas la prendre en considération dans le programme.

Voici le programme tel qu'il était :

Upper:
DC: 4x6-8
Biset: DM: 4x10-12 + roizo bent over dumbbell rear 4x12-15
Tractions supi: 3x10-12
Rowing Yates : 3x12-15
Curl incliné: 3x12-15
Magic tryceps: 3x12-15
Elevations latérales 3x25-40

Lower:
Squat : 4x6-8
Legs extension unilatéral: 3x12-15
SDT: 8-8-8-8 @ 3x5-8
Crunch: 4x20
Extension mollets: 4x max
Relevés de jambes 3xmax

Push :
DC: 4x6-8
biset: DM: 4x10-15 + bent over dumbbell rear 4x12-15
Dips: 3x10-12
Ecartés inclinés: 3x12-15
Magic Tryceps: 3x12-15

Pull:
Tractions prona: 4x6-8
Rowing Yates: 3x12-15
Shrug barre: 4x15
Curl incliné: 3x12-15
Curl barre EZ: 3x12-15
Elévations latérales : 3x25-40

J'aimerais vos avis sur les exos de remplacement pour :

DM, par du DHA
rowing yates par du rowing haltère sur banc incliné, même si c'est pas pareil, j'adorais le yates
Squat par des fentes alternées
SDT par ???? une exo qui dégomme tout sans se dégommer le dos ?

Pavé débutants

T'as une hernie discale ?

Oui je vais faire squat sdt rowing ohp

Le 08 janvier 2021 à 13:18:18 CoroneurentVBA a écrit :
Pavé débutants

Respecte les vieux

Le 08 janvier 2021 à 13:21:42 9epaule0pecnier a écrit :
T'as une hernie discale ?

Oui je vais faire squat sdt rowing ohp

Plait-il ?
La dernière irm c'était pas loin de la hernie, mais c'était encore une protrusion.

Le 08 janvier 2021 à 13:25:55 respawn-zero a écrit :

Le 08 janvier 2021 à 13:18:18 CoroneurentVBA a écrit :
Pavé débutants

Respecte les vieux

Le 08 janvier 2021 à 13:21:42 9epaule0pecnier a écrit :
T'as une hernie discale ?

Oui je vais faire squat sdt rowing ohp

Plait-il ?

l'être humain n'apprend que dans la douleur

À méditer

Il n'apprends pas longtemps alors

Le 08 janvier 2021 à 18:46:31 respawn-zero a écrit :
Il n'apprends pas longtemps alors

Il apprend souvent trop tard en effet

Le 08 janvier 2021 à 13:25:55 respawn-zero a écrit :

Le 08 janvier 2021 à 13:18:18 CoroneurentVBA a écrit :
Pavé débutants

Respecte les vieux

Le 08 janvier 2021 à 13:21:42 9epaule0pecnier a écrit :
T'as une hernie discale ?

Oui je vais faire squat sdt rowing ohp

Plait-il ?
La dernière irm c'était pas loin de la hernie, mais c'était encore une protrusion.

vasy vraiment molo

une hernie ça te suit toute ta vie

Le 08 janvier 2021 à 19:12:27 SuperBido a écrit :

Le 08 janvier 2021 à 13:25:55 respawn-zero a écrit :

Le 08 janvier 2021 à 13:18:18 CoroneurentVBA a écrit :
Pavé débutants

Respecte les vieux

Le 08 janvier 2021 à 13:21:42 9epaule0pecnier a écrit :
T'as une hernie discale ?

Oui je vais faire squat sdt rowing ohp

Plait-il ?
La dernière irm c'était pas loin de la hernie, mais c'était encore une protrusion.

vasy vraiment molo

une hernie ça te suit toute ta vie

Laisse c un ahurax sûrement obèse qui se croit immortel

Le 08 janvier 2021 à 19:12:27 SuperBido a écrit :

Le 08 janvier 2021 à 13:25:55 respawn-zero a écrit :

Le 08 janvier 2021 à 13:18:18 CoroneurentVBA a écrit :
Pavé débutants

Respecte les vieux

Le 08 janvier 2021 à 13:21:42 9epaule0pecnier a écrit :
T'as une hernie discale ?

Oui je vais faire squat sdt rowing ohp

Plait-il ?
La dernière irm c'était pas loin de la hernie, mais c'était encore une protrusion.

vasy vraiment molo

une hernie ça te suit toute ta vie

Oui bien-sûr c'est pour ça que je retire certains exos, ce que n'a pas dû prendre la peine de lire 9epaule gneugneu ahurax

Sinon concernant ce programme, des idées de substitus d'exos ?
Doit bien y avoir quelques frères hernied ici

Suis hernied je ne fais ni squat ni Sdt ni OHP car ça fait revenir la douleur à chaque fois

Rowing Yates aussi ça me fait mal

Mecadam tu les as remplacé par quoi ?

Squat - > presse

Sdt j'ai pas remplacé je fais des leg curl et reverse hyper

OHP je fais DI, EL, et rowing machine divergente coude ouvert

Rowing bûcheron ou machine divergente

Merci ! Tu as une machine pour le reverse hyper ? Chanceux.

Le 09 janvier 2021 à 00:10:20 respawn-zero a écrit :
Merci ! Tu as une machine pour le reverse hyper ? Chanceux.

Non malheureusement ce serait mon rêve !
Je le fais au banc incliné, je cherche des moyens pour augmenter l'intensité du truc mais depuis le confinement 0 salle 0 muscu

Si ça t'intéresse double dragon à fait une vidéo pour montrer son training dos après hernie

Mecadam pareil, les alternatives défoncent vite les hanches je trouve.

Merci pour l'info doubledragon je ne connaissait pas, après comme Julien jesaispluscomment c'est un peu full machine et moi je ne vais jamais en salle.

Mal de dos mais OHP rowing yates et surtout squat sdt
Ayaaa
T'as ta prescription maladie mentale pour aller à la salle?