Hello les kheys j'ai besoin de votre avis éclairés sur mon nouveau programme

Je sors de plusieurs mois de FB 3x par semaine j'avais vraiment envie de changer : voici mon programme actuel, mon emploi de temps me permet d'aller à la salle 4x par semaine j'ai choisi un programme PPL + une séance upper

J'ai choisi PPLU au lieu de ULUL parce que je faisais des squats à chaque séance ou presque en FBx3 et j'ai envie de changer un peu d'air

Point forts: jambes, épaules
Points faibles : léger retard sur les pecs

------------------------------------------------------------

Lundi : PUSH
DC barre (jambes sur le banc pour accentuer le travail sur les pecs) 4x6-8
DIH 4x8-10
Butterfly avec machine 4x10

Shoulder Press 3x8
Extension triceps barre au front // à la poulie 3x10
EL en unilatéral 3x15

------------------------------------------------------------

Mardi: PULL
Tractions lestées 4x6-8
Rowing buste penché 4x6-8
Tirage vertical prise supination 3x8

Curl prise marteau 3x8
Rowing machine 3x10
Crunch abdos avec poulie 3x10

------------------------------------------------------------

Jeudi: LEGS
Squats barre libre 4x6-8
Deadlift barre libre 4x6-8
Extension mollets haltères 3x10

Extension jambes machine 3x10
Flexion jambe machine sur le ventre 3x10
Crunch abdos avec poulie 3x10

------------------------------------------------------------

Vendredi: UPPER
DCH 4x6-8
DM 4x6-8
Tractions supination lestées 3x8
Tirage latéral dos avec machine 3x10

Extensions triceps barre au front // à la poulie 3x10
Curl biceps 3x10

------------------------------------------------------------

Vous en pensez quoi y'a des choses qu'il faut que je change absolument ?
Le volume est suffisant ? Sachant que je mets toujours le plus lourd possible sur les exos

Merci

"DC barre (jambes sur le banc pour accentuer le travail sur les pecs) 4x6-8"

j'ai arrêté de lire à partir d'ici

Tu peux mettre les jambes sur le banc mais bon c'est assez spécifique.

Si tu es relativement débutant tu peux faire ton DC normal avec les pieds et gagner en force.

D'autres avis sur le programme en général svp ? Merci les kheys

Le DC jambes posées sur le banc je m'y suis récemment parce que je sentais trop les lombaires sur le DC classique mais je prévois de retourner sur le DC d'ici quelques semaines

Up

j'aurai enlevé le shoulder press en attendant de rattraper les pecs

jambes sur le banc pour accentuer le travail sur les pecs

J'ai failli arrêter là en fait.
Le reste du programme, c'est presque que du 4x8-10, c'est entre le niveau 0 et de la merde.

Paz nonobstant

Vous êtes tous de l'avis que le format 3-4 x 8-10 est mauvais ? Y'a quoi de mieux du coup ?

Up

Le 27 octobre 2020 à 16:43:23 CaloXXL a écrit :

jambes sur le banc pour accentuer le travail sur les pecs

J'ai failli arrêter là en fait.
Le reste du programme, c'est presque que du 4x8-10, c'est entre le niveau 0 et de la merde.

Paz nonobstant

Non.

Up

Le 27 octobre 2020 à 14:49:09 4958726 a écrit :
Hello les kheys j'ai besoin de votre avis éclairés sur mon nouveau programme

Je sors de plusieurs mois de FB 3x par semaine j'avais vraiment envie de changer : voici mon programme actuel, mon emploi de temps me permet d'aller à la salle 4x par semaine j'ai choisi un programme PPL + une séance upper

J'ai choisi PPLU au lieu de ULUL parce que je faisais des squats à chaque séance ou presque en FBx3 et j'ai envie de changer un peu d'air

Point forts: jambes, épaules
Points faibles : léger retard sur les pecs

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Lundi : PUSH
DC barre (jambes sur le banc pour accentuer le travail sur les pecs) 4x6-8
DIH 4x8-10
Butterfly avec machine 4x10

Shoulder Press 3x8
Extension triceps barre au front // à la poulie 3x10
EL en unilatéral 3x15

Pourquoi pas du développe machine convergent ? Mais sinon ça se fait pied sur banc, comme dit prot c'est plus une technique avancé mais pq pas

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Mardi: PULL
Tractions lestées 4x6-8
Rowing buste penché 4x6-8
Tirage vertical prise supination 3x8

Curl prise marteau 3x8
Rowing machine 3x10
Crunch abdos avec poulie 3x10

Rowing machine en plein milieu bras ?

------------------------------------------------------------

Jeudi: LEGS
Squats barre libre 4x6-8
Deadlift barre libre 4x6-8
Extension mollets haltères 3x10

Extension jambes machine 3x10
Flexion jambe machine sur le ventre 3x10
Crunch abdos avec poulie 3x10

Mollet avant legcurl et legextension

------------------------------------------------------------

Vendredi: UPPER
DCH 4x6-8
DM 4x6-8
Tractions supination lestées 3x8
Tirage latéral dos avec machine 3x10

Extensions triceps barre au front // à la poulie 3x10
Curl biceps 3x10

Rajoute un écarté pec

------------------------------------------------------------

Vous en pensez quoi y'a des choses qu'il faut que je change absolument ?
Le volume est suffisant ? Sachant que je mets toujours le plus lourd possible sur les exos

Merci

Franchement c'est pas mal dans l'ensemble

Le 27 octobre 2020 à 19:28:52 manioc_tout_dur a écrit :

Le 27 octobre 2020 à 14:49:09 4958726 a écrit :
Hello les kheys j'ai besoin de votre avis éclairés sur mon nouveau programme

Je sors de plusieurs mois de FB 3x par semaine j'avais vraiment envie de changer : voici mon programme actuel, mon emploi de temps me permet d'aller à la salle 4x par semaine j'ai choisi un programme PPL + une séance upper

J'ai choisi PPLU au lieu de ULUL parce que je faisais des squats à chaque séance ou presque en FBx3 et j'ai envie de changer un peu d'air

Point forts: jambes, épaules
Points faibles : léger retard sur les pecs

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Lundi : PUSH
DC barre (jambes sur le banc pour accentuer le travail sur les pecs) 4x6-8
DIH 4x8-10
Butterfly avec machine 4x10

Shoulder Press 3x8
Extension triceps barre au front // à la poulie 3x10
EL en unilatéral 3x15

Pourquoi pas du développe machine convergent ? Mais sinon ça se fait pied sur banc, comme dit prot c'est plus une technique avancé mais pq pas

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Mardi: PULL
Tractions lestées 4x6-8
Rowing buste penché 4x6-8
Tirage vertical prise supination 3x8

Curl prise marteau 3x8
Rowing machine 3x10
Crunch abdos avec poulie 3x10

Rowing machine en plein milieu bras ?

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Jeudi: LEGS
Squats barre libre 4x6-8
Deadlift barre libre 4x6-8
Extension mollets haltères 3x10

Extension jambes machine 3x10
Flexion jambe machine sur le ventre 3x10
Crunch abdos avec poulie 3x10

Mollet avant legcurl et legextension

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Vendredi: UPPER
DCH 4x6-8
DM 4x6-8
Tractions supination lestées 3x8
Tirage latéral dos avec machine 3x10

Extensions triceps barre au front // à la poulie 3x10
Curl biceps 3x10

Rajoute un écarté pec

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Vous en pensez quoi y'a des choses qu'il faut que je change absolument ?
Le volume est suffisant ? Sachant que je mets toujours le plus lourd possible sur les exos

Merci

Franchement c'est pas mal dans l'ensemble

Un grand merci pour ta réponse khey! Concernant le volume tu valides les répartitions de séries / reps par exos ? Je fais en général 4x6-8 sur les poly et 3-4x10 sur les isos

J'ai mis le butterfly à la place du développé machine convergent parce que je sens beaucoup plus les pecs dessus
C'est un des seuls exos où je sens vraiment fortement la tension sur les pecs

Le 27 octobre 2020 à 20:55:05 4958726 a écrit :

Le 27 octobre 2020 à 19:28:52 manioc_tout_dur a écrit :

Le 27 octobre 2020 à 14:49:09 4958726 a écrit :
Hello les kheys j'ai besoin de votre avis éclairés sur mon nouveau programme

Je sors de plusieurs mois de FB 3x par semaine j'avais vraiment envie de changer : voici mon programme actuel, mon emploi de temps me permet d'aller à la salle 4x par semaine j'ai choisi un programme PPL + une séance upper

J'ai choisi PPLU au lieu de ULUL parce que je faisais des squats à chaque séance ou presque en FBx3 et j'ai envie de changer un peu d'air

Point forts: jambes, épaules
Points faibles : léger retard sur les pecs

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Lundi : PUSH
DC barre (jambes sur le banc pour accentuer le travail sur les pecs) 4x6-8
DIH 4x8-10
Butterfly avec machine 4x10

Shoulder Press 3x8
Extension triceps barre au front // à la poulie 3x10
EL en unilatéral 3x15

Pourquoi pas du développe machine convergent ? Mais sinon ça se fait pied sur banc, comme dit prot c'est plus une technique avancé mais pq pas

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Mardi: PULL
Tractions lestées 4x6-8
Rowing buste penché 4x6-8
Tirage vertical prise supination 3x8

Curl prise marteau 3x8
Rowing machine 3x10
Crunch abdos avec poulie 3x10

Rowing machine en plein milieu bras ?

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Jeudi: LEGS
Squats barre libre 4x6-8
Deadlift barre libre 4x6-8
Extension mollets haltères 3x10

Extension jambes machine 3x10
Flexion jambe machine sur le ventre 3x10
Crunch abdos avec poulie 3x10

Mollet avant legcurl et legextension

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Vendredi: UPPER
DCH 4x6-8
DM 4x6-8
Tractions supination lestées 3x8
Tirage latéral dos avec machine 3x10

Extensions triceps barre au front // à la poulie 3x10
Curl biceps 3x10

Rajoute un écarté pec

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Vous en pensez quoi y'a des choses qu'il faut que je change absolument ?
Le volume est suffisant ? Sachant que je mets toujours le plus lourd possible sur les exos

Merci

Franchement c'est pas mal dans l'ensemble

Un grand merci pour ta réponse khey! Concernant le volume tu valides les répartitions de séries / reps par exos ? Je fais en général 4x6-8 sur les poly et 3-4x10 sur les isos

Si tu progresse dessus oui c'est bon
La littérature recommande entre 10-20 séries/muscle par semaine. Le peu que j'ai regardé t'as l'air dedans